Диастаз: Не просто "животик".

Как тренировать БЕЗОПАСНО?
Частая проблема (особенно после родов, но не только!) — расхождение прямых мышц живота. Это дисфункция, требующая особого подхода! Неправильные упражнения усугубляют проблему, повышают давление, грозят болями и опущением органов.
Ключевые принципы тренировок:
1. Диагностика.
✔️Научитесь определять наличие и ширину диастаза (пальпация в разных позициях).
✔️Оцените глубину ("проваливается" ли палец) и тонус линии альба (напряжена ли она?).
Важно! Всегда отправляйте клиента к врачу (хирург, гинеколог, урогинеколог) для подтверждения диагноза, особенно при выраженном диастазе, болях, дисфункции тазового дна. Тренер не ставит диагноз!
2. Дыхание — ОСНОВА!
✔️ Диафрагмальное дыхание животом.
✔️Ключ: "Закрытие диастаза на выдохе":
✔️Вдох: живот расширяется в стороны/назад.
✔️Плавный выдох (через сомкнутые губы): мягко подтянуть пупок к позвоночнику и ВВЕРХ ("застегиваем молнию") + легкая активация тазового дна. Без задержки дыхания!
✔️Тренируйте ПЕРЕД любыми упражнениями.
3. Активация глубокого стабилизирующего комплекса (ГСК):
✔️Поперечная мышца живота (TVA) + Тазовое дно (ТД) + Многораздельные мышцы + Диафрагма.
✔️Упражнения (начальный этап): Нейтрализация таза лежа, "Мертвый жук" (сначала без движения!), "Кошка-корова" (активация на выдохе в "кошке"), Планка на предплечьях (колени на полу, коротко!).
4. СТОП-лист (Избегать как огня!):
✔️Скручивания, подъемы корпуса/ног.
✔️Отжимания (с плохой техникой).
✔️Планка в полный рост (пока нет контроля).
✔️Становая, приседы со штангой (высокая осевая нагрузка).
✔️Упражнения, вызывающие "конус" на животе или давление вниз.
✔️Интенсивный бег, прыжки.
5. Прогрессия (Только при контроле!):
✔️Этап 1: Дыхание, активация ГСК лежа/на четвереньках.
✔️Этап 2: Планка на коленях, "Мертвый жук" с движением, мостик, отведение ног лежа на боку.
✔️Этап 3 (Контроль! Нет конуса!): Приседания у стены, выпады (без веса), тяги/жимы с легким весом + активация на выдохе. Всегда следим за животом!
6. Интеграция в жизнь:
✔️Применяйте дыхание и активацию кора при подъеме ребенка, кашле, вставании! Это критически важно.
☝️Важно помнить:
.
✔️Учитывайте степень диастаза, состояние ТД, подготовку.
✔️"Конус" = СТОП! Упражнение слишком сложно или техника нарушена.
✔️Восстановление требует времени. Фокус на качестве, а не на скорости/весах.
✔️Работайте с физиотерапевтами и врачами!
.
👍Наша задача: Не навредить, а помочь восстановить функциональность кора и уверенность.
.
.
.
#диастаз #тренировкипридиастазе #послеродовоевосстановление #фитнестренер #здоровьеженщин #фитнесмама #функциональныетренировки #фитнеспрофи