()🔥 Программа для пресса в зале

📅 График: 3 раза в неделю (например, Пн / Ср / Пт)
⏳ Время: 15-20 минут в конце тренировки
🎯 Цель: рельефный, сильный пресс
🔹 Разминка (5 минут):
✔ Планка – 30-40 сек
✔ Скручивания без веса – 15 повторений
✔ Подъёмы коленей в висе – 12 повторений
🔹 Основная тренировка:
1️⃣ Скручивания на блоке (канатный тренажёр) – 4×15-20 🏋‍♂
👉 Тянем вес за счёт пресса, не помогая спиной.
2️⃣ Подъём ног в висе – 4×12-15 🦵
👉 Медленно поднимаем ноги до параллели или выше, без рывков.
3️⃣ Скручивания на римском стуле – 3×15 💥
👉 Спину держим ровно, корпус опускаем не до конца.
4️⃣ Боковые скручивания с диском – 3×12 на каждую сторону 🌀
👉 Держим диск перед собой, скручиваем корпус в стороны.
5️⃣ «Дворники» в висе или на полу – 3×12-15
👉 Отлично прорабатывает косые мышцы живота.
🔹 Финишный добивочный комплекс (на выносливость):
🔥 Табата (20 сек работа / 10 сек отдых, 4 круга)
✅ Велосипедные скручивания 🚴
✅ Планка с касанием плеч 🏋‍♂
✅ Ножницы ✂
✅ Планка-упор на локтях ⏳
🔹 Заминка (5 минут):
✔ Растяжка пресса: прогиб назад, поза кобры
✔ Глубокие вдохи и расслабление
⚡ Советы:
✅ Контролируй каждое движение, не спеши
✅ Работай до жжения в мышцах – пресс любит нагрузку!
✅ Упражнения на пресс эффективны, если сочетаются с правильным питанием и общими силовыми тренировками
🔥 Хочешь крепкий и рельефный пресс? Тогда в бой! 💪🔥