Цель: укрепление мышц пресса, создание рельефа и укрепление кор-системы 💪. 📅 Режим: 3 тренировки в неделю. 🕒 Длительность: 15–20 минут (можно добавить в конце основной тренировки). 1️⃣ День 1: Классическая проработка пресса 1. Скручивания на полу 🔄 — 3 подхода по 15–20 повторений. 2. Обратные скручивания (подъем ног) ✨ — 3 подхода по 12–15 повторений. 3. Планка с упором на локти ⏱️ — 3 подхода по 30–60 секунд. 4. Велосипед 🚴 — 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону. 💡 Совет: Контролируйте дыхание — на усилии выдыхайте. 2️⃣ День 2: Акцент на нижний пресс и боковые мышцы 1. Подъем ног в висе на турнике или опоре 🦵 — 3 подхода по 10–12 повторений. 2. Русские скручивания с мячом или гантелью ➰ — 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону. 3. Косые скручивания (касания пяток лежа) ➡️ — 3 подхода по 20 повторений. 4. Планка с вращением корпуса 🔄 — 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону. 💡 Лайфхак: Для усиления нагрузки добавьте небольшой вес (например, мяч). 3️⃣ День 3: Динамическая тренировка для пресса 1. Скалолаз (Mountain Climbers) 🏔️ — 3 подхода по 20–30 секунд. 2. Ситапы (полные подъемы корпуса) 🏋️♀️ — 3 подхода по 12–15 повторений. 3. Подъем таза лежа (выталкивание вверх) 🔝 — 3 подхода по 12–15 повторений. 4. Боковая планка ⏱️ — 2 подхода по 20–30 секунд на каждую сторону. 💡 Совет: Выполняйте движения плавно, концентрируясь на работе мышц. Общие рекомендации: 1. Разминка: перед тренировкой сделайте 5 минут легкого кардио. 2. Техника: не тяните шею руками, напрягайте пресс, а не спину. 3. Питание: для видимого рельефа важно соблюдать дефицит калорий и есть больше белка 🥗. Красивый пресс — это дисциплина, регулярность и работа! Вы сможете добиться своих целей! 🔥💪
В здоровом теле- здоровый дух!
()🔥 Программа тренировок для пресса для девушек 🔥
Цель: укрепление мышц пресса, создание рельефа и укрепление кор-системы 💪.
📅 Режим: 3 тренировки в неделю.
🕒 Длительность: 15–20 минут (можно добавить в конце основной тренировки).
1️⃣ День 1: Классическая проработка пресса
1. Скручивания на полу 🔄 — 3 подхода по 15–20 повторений.
2. Обратные скручивания (подъем ног) ✨ — 3 подхода по 12–15 повторений.
3. Планка с упором на локти ⏱️ — 3 подхода по 30–60 секунд.
4. Велосипед 🚴 — 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.
💡 Совет: Контролируйте дыхание — на усилии выдыхайте.
2️⃣ День 2: Акцент на нижний пресс и боковые мышцы
1. Подъем ног в висе на турнике или опоре 🦵 — 3 подхода по 10–12 повторений.
2. Русские скручивания с мячом или гантелью ➰ — 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
3. Косые скручивания (касания пяток лежа) ➡️ — 3 подхода по 20 повторений.
4. Планка с вращением корпуса 🔄 — 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
💡 Лайфхак: Для усиления нагрузки добавьте небольшой вес (например, мяч).
3️⃣ День 3: Динамическая тренировка для пресса
1. Скалолаз (Mountain Climbers) 🏔️ — 3 подхода по 20–30 секунд.
2. Ситапы (полные подъемы корпуса) 🏋️♀️ — 3 подхода по 12–15 повторений.
3. Подъем таза лежа (выталкивание вверх) 🔝 — 3 подхода по 12–15 повторений.
4. Боковая планка ⏱️ — 2 подхода по 20–30 секунд на каждую сторону.
💡 Совет: Выполняйте движения плавно, концентрируясь на работе мышц.
Общие рекомендации:
1. Разминка: перед тренировкой сделайте 5 минут легкого кардио.
2. Техника: не тяните шею руками, напрягайте пресс, а не спину.
3. Питание: для видимого рельефа важно соблюдать дефицит калорий и есть больше белка 🥗.
Красивый пресс — это дисциплина, регулярность и работа! Вы сможете добиться своих целей! 🔥💪