Разминка (5 минут): • Прыжки на месте с поднятием колен — 1 минута. • Махи руками в стороны и вперёд — 1 минута. • Наклоны вперёд и в стороны — 1 минута. • Лёгкий бег на месте — 1 минута. • Глубокие вдохи и выдохи. Комплекс упражнений (выполняйте по кругу 2-3 раза): 1. Приседания с пульсацией • Встаньте, ноги на ширине плеч. • Выполните приседание, задержитесь в нижней точке и сделайте 3 пружинистых движения. • Вернитесь в исходное положение. ⏱ 20 повторений 2. Отжимания с колен • Встаньте в упор лёжа, колени на полу. • Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, затем поднимайтесь. ⏱ 12–15 повторений 3. Ягодичный мостик • Лягте на спину, согните ноги в коленях. • Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы, и возвращайтесь в исходное положение. ⏱ 15–20 повторений 4. Выпады назад • Встаньте прямо, сделайте шаг назад одной ногой, опускаясь в выпад. • Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. ⏱ 10 повторений на каждую ногу 5. Планка с подтягиванием коленей • Примите положение планки на прямых руках. • Поочерёдно подтягивайте колени к груди, сохраняя напряжение в прессе. ⏱ 20 повторений (по 10 на каждую ногу) 6. Обратные скручивания на пресс • Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы приподняты. • Поднимайте таз вверх, напрягая пресс. ⏱ 15 повторений Заминка (5 минут): • Наклоны вперёд и к каждой ноге. • Растяжка квадрицепсов: стоя, держите стопу за голень. • Растяжка ягодиц: сидя, закиньте одну ногу на другую и потяните к груди. • Глубокие вдохи-выдохи. 🕐 Продолжительность тренировки: ~30 минут. Советы: • Выполняйте тренировку 3–4 раза в неделю. • Пейте воду во время и после тренировки. • Постепенно увеличивайте количество повторений для прогресса!
В здоровом теле- здоровый дух!
()ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК ДОМА (БЕЗ ИНВЕНТАРЯ) 🏠💪
Разминка (5 минут):
• Прыжки на месте с поднятием колен — 1 минута.
• Махи руками в стороны и вперёд — 1 минута.
• Наклоны вперёд и в стороны — 1 минута.
• Лёгкий бег на месте — 1 минута.
• Глубокие вдохи и выдохи.
Комплекс упражнений (выполняйте по кругу 2-3 раза):
1. Приседания с пульсацией
• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Выполните приседание, задержитесь в нижней точке и сделайте 3 пружинистых движения.
• Вернитесь в исходное положение.
⏱ 20 повторений
2. Отжимания с колен
• Встаньте в упор лёжа, колени на полу.
• Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, затем поднимайтесь.
⏱ 12–15 повторений
3. Ягодичный мостик
• Лягте на спину, согните ноги в коленях.
• Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы, и возвращайтесь в исходное положение.
⏱ 15–20 повторений
4. Выпады назад
• Встаньте прямо, сделайте шаг назад одной ногой, опускаясь в выпад.
• Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
⏱ 10 повторений на каждую ногу
5. Планка с подтягиванием коленей
• Примите положение планки на прямых руках.
• Поочерёдно подтягивайте колени к груди, сохраняя напряжение в прессе.
⏱ 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
6. Обратные скручивания на пресс
• Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы приподняты.
• Поднимайте таз вверх, напрягая пресс.
⏱ 15 повторений
Заминка (5 минут):
• Наклоны вперёд и к каждой ноге.
• Растяжка квадрицепсов: стоя, держите стопу за голень.
• Растяжка ягодиц: сидя, закиньте одну ногу на другую и потяните к груди.
• Глубокие вдохи-выдохи.
🕐 Продолжительность тренировки: ~30 минут.
Советы:
• Выполняйте тренировку 3–4 раза в неделю.
• Пейте воду во время и после тренировки.
• Постепенно увеличивайте количество повторений для прогресса!