()✅ БАЗОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ЗАЛЕ
Когда первые тренировки в тренажерном зале уже позади, пора переходить на стандартную программу! 💪 Ее главная особенность – равномерная нагрузка на все группы мышц, распределенная на три тренировочных дня. Это поможет быстрее адаптироваться к нагрузкам, повысить выносливость и улучшить рельеф тела. 🔹 ПЕРВЫЙ ДЕНЬ (Ноги + грудь + пресс) 🔥 Включает базовые упражнения для нижней части тела и груди. 🔄 Количество подходов и повторений – указано для каждой группы мышц. ✅ Разминка – 5-10 минут кардио (беговая дорожка, эллипс, скакалка). 🏋️♀️ Основная часть: ✔️ Гиперэкстензия – 3х12 ✔️ Приседания со штангой – 4х12 ✔️ Румынская тяга – 3х12 ✔️ Выпады с легкими гантелями – 3х15 (на каждую ногу) ✔️ Жим гантелей на наклонной лавке – 3х12-15 ✔️ Подъем гантелей сидя – 3х12 ✔️ Пресс (скручивания, планка) – 3 подхода по максимуму ✔️ Расслабление: стретчинг, дыхательные упражнения. 🔹 ВТОРОЙ ДЕНЬ (Спина + грудь + пресс) 💥 После отдыха в 1 день – тренировка на спину, грудные мышцы и пресс. ✅ Разминка – 5-10 минут кардио. 🏋️♀️ Основная часть: ✔️ Гиперэкстензия – 3х15 ✔️ Тяга за голову вертикального блока – 3х15 ✔️ Жим штанги на горизонтальной лавке – 4х12 ✔️ Тяга гантелей в наклоне – 3х15 ✔️ Развод гантелей лежа – 3х15 ✔️ Подъем ног лежа или в висе – 3 подхода по максимуму ✔️ Расслабление: стретчинг. 🔹 ТРЕТИЙ ДЕНЬ (Ноги + спина + пресс) 🔥 Заключительный день цикла – фокус на ноги, спину и пресс. ✅ Разминка – 5-10 минут кардио. 🏋️♀️ Основная часть: ✔️ Гиперэкстензия – 3х15 ✔️ Приседания плие – 3х10 ✔️ Сгибание и разгибание ног в тренажере – 3х15 ✔️ Становая тяга на прямых ногах – 3х15 ✔️ Тяга верхнего блока к груди – 3х12 ✔️ Жим гантелей – 4х10 ✔️ Подъем ног в висе – 3 подхода по максимуму ✔️ Расслабление: стретчинг. 💡 Полезные советы: ✅ Не забывайте про правильную технику выполнения упражнений – это залог эффективности и безопасности! ✅ Отдых между подходами: 30-60 секунд, но со временем сокращайте паузы. ✅ После 4-6 недель можно перейти на круговую тренировку – это повысит выносливость и ускорит жиросжигание. 🔥 Регулярность + питание + дисциплина = быстрые результаты! 🔥
В здоровом теле- здоровый дух!
()✅ БАЗОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ЗАЛЕ
Когда первые тренировки в тренажерном зале уже позади, пора переходить на стандартную программу! 💪 Ее главная особенность – равномерная нагрузка на все группы мышц, распределенная на три тренировочных дня. Это поможет быстрее адаптироваться к нагрузкам, повысить выносливость и улучшить рельеф тела.
🔹 ПЕРВЫЙ ДЕНЬ (Ноги + грудь + пресс)
🔥 Включает базовые упражнения для нижней части тела и груди.
🔄 Количество подходов и повторений – указано для каждой группы мышц.
✅ Разминка – 5-10 минут кардио (беговая дорожка, эллипс, скакалка).
🏋️♀️ Основная часть:
✔️ Гиперэкстензия – 3х12
✔️ Приседания со штангой – 4х12
✔️ Румынская тяга – 3х12
✔️ Выпады с легкими гантелями – 3х15 (на каждую ногу)
✔️ Жим гантелей на наклонной лавке – 3х12-15
✔️ Подъем гантелей сидя – 3х12
✔️ Пресс (скручивания, планка) – 3 подхода по максимуму
✔️ Расслабление: стретчинг, дыхательные упражнения.
🔹 ВТОРОЙ ДЕНЬ (Спина + грудь + пресс)
💥 После отдыха в 1 день – тренировка на спину, грудные мышцы и пресс.
✅ Разминка – 5-10 минут кардио.
🏋️♀️ Основная часть:
✔️ Гиперэкстензия – 3х15
✔️ Тяга за голову вертикального блока – 3х15
✔️ Жим штанги на горизонтальной лавке – 4х12
✔️ Тяга гантелей в наклоне – 3х15
✔️ Развод гантелей лежа – 3х15
✔️ Подъем ног лежа или в висе – 3 подхода по максимуму
✔️ Расслабление: стретчинг.
🔹 ТРЕТИЙ ДЕНЬ (Ноги + спина + пресс)
🔥 Заключительный день цикла – фокус на ноги, спину и пресс.
✅ Разминка – 5-10 минут кардио.
🏋️♀️ Основная часть:
✔️ Гиперэкстензия – 3х15
✔️ Приседания плие – 3х10
✔️ Сгибание и разгибание ног в тренажере – 3х15
✔️ Становая тяга на прямых ногах – 3х15
✔️ Тяга верхнего блока к груди – 3х12
✔️ Жим гантелей – 4х10
✔️ Подъем ног в висе – 3 подхода по максимуму
✔️ Расслабление: стретчинг.
💡 Полезные советы:
✅ Не забывайте про правильную технику выполнения упражнений – это залог эффективности и безопасности!
✅ Отдых между подходами: 30-60 секунд, но со временем сокращайте паузы.
✅ После 4-6 недель можно перейти на круговую тренировку – это повысит выносливость и ускорит жиросжигание.
🔥 Регулярность + питание + дисциплина = быстрые результаты! 🔥