()ЯГОДИЧНЫЙ ВЫЗОВ: ТРЕНИРОВКА ДОМА 🔥

Девчонки, хотите подтянутые и округлые 🍑 без спортзала? Ловите мощный комплекс для ягодиц в домашних условиях! 🏡💪
📌 Формат: 5 упражнений – 3 круга
📌 Инвентарь: коврик, эспандер (по желанию)
📌 Отдых: 30 сек. между упражнениями
💥 РАЗМИНКА (3-5 минут):
🔹 Приседания с махами ногами 20 раз
🔹 Ягодичный мост 15 раз
🔹 Легкие выпады 10 раз на каждую ногу
🔥 ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС 🔥
1️⃣ Глубокие приседания + пауза ⏳
✅ 15 повторений
✅ Держите спину прямой, колени не выходят за носки
✅ Внизу задержка на 2-3 сек.
2️⃣ Ягодичный мост + изометрия 🍑
✅ 20 раз + 10 сек. удержание вверху
✅ Напрягайте ягодицы в верхней точке
✅ Можно усложнить – добавить резинку
3️⃣ Болгарские выпады 🔥
✅ 12 повторений на каждую ногу
✅ Одна нога на опоре (стул/диван), вторая работает
✅ Почувствуйте жжение – значит, всё правильно!
4️⃣ Махи назад с упором на колени 🍑
✅ 15 повторений на каждую ногу
✅ Важно не прогибать поясницу, двигаться ягодицами
✅ Усложняем – добавляем эспандер
5️⃣ Ягодичный мост с одной ногой вверх 🚀
✅ 12 повторений на каждую ногу
✅ Держите корпус ровно, не раскачивайтесь
✅ Максимальный жим ягодицами в верхней точке
💥 ФИНИШЕР (по желанию):
Пульсирующие приседания – 20 сек. внизу без отдыха!
⏳ ЗАМИНКА (3-5 минут):
✅ Легкий стретчинг на бедра и ягодицы
✅ Глубокое дыхание и расслабление
💡 ВАЖНО:
🔹 Держите технику – качество важнее количества
🔹 Регулярность – 3-4 раза в неделю
🔹 Добавляйте отягощение (бутылки воды, рюкзак) для прогресса