()ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ В ЗАЛЕ

Девчонки, мечтаете о круглых, упругих и подтянутых ягодицах? 🍑 Тогда этот эффективный комплекс – то, что вам нужно! 💪
📌 Формат: 3-4 круга
📌 Повторы: 12-15 раз
📌 Отдых: 45-60 сек. между упражнениями
📌 Оборудование: штанга, гантели, тренажёры
⸻
1️⃣ Приседания со штангой (12 раз) 🏋‍♀️
🔹 Ставим штангу на трапеции, ноги чуть шире плеч.
🔹 Опускаемся в глубокий присед (бёдра параллельно полу или ниже).
🔹 На подъёме сжимаем ягодицы.
🔥 Фокус: упор на пятки, спина ровная!
⸻
2️⃣ Ягодичный мост со штангой (12-15 раз) 🍑
🔹 Спина упирается в скамью, штанга на бёдрах.
🔹 Поднимаем таз до параллели с корпусом, сжимая ягодицы.
🔹 Медленно опускаемся, не расслабляя мышцы.
🔥 Фокус: контролируй движение, не бросай штангу вниз!
⸻
3️⃣ Выпады с гантелями (12 раз на каждую ногу) 🦵
🔹 Держим гантели, делаем глубокий шаг вперёд.
🔹 Опускаемся, пока переднее бедро не станет параллельно полу.
🔹 Отталкиваемся пяткой и возвращаемся обратно.
🔥 Фокус: не заваливай колено вперёд, спина ровная!
⸻
4️⃣ Тяга штанги к бёдрам (Romanian Deadlift) (12 раз) 🔥
🔹 Штанга в руках, ноги чуть согнуты.
🔹 Опускаем её вниз, ведя вдоль бёдер, спина ровная.
🔹 Поднимаемся за счёт ягодиц, сжимая их в верхней точке.
🔥 Фокус: не округляй поясницу, вес на пятках!
⸻
5️⃣ Отведение ноги в кроссовере (15 раз) 🏋‍♀️
🔹 Фиксируем ремешок на щиколотке, держимся за опору.
🔹 Отводим ногу назад, максимально напрягая ягодицы.
🔹 Медленно возвращаем обратно без расслабления.
🔥 Фокус: движение контролируемое, не раскачивайся!
⸻
Финальный добивающий сет (по желанию) 🚀
✅ Ягодичный мост + изометрия (12 раз + 30 сек. фиксации)
✅ Болгарские выпады (12 раз на каждую ногу)
⸻
💥 Как часто делать?
📌 2-3 раза в неделю – для упругих и рельефных ягодиц! 🍑🔥
📌 Добавь правильное питание, и результат будет 💯