()🧨 ТОПОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК НА ВСЁ ТЕЛО В ЗАЛЕ

Девчонки, этот комплекс прокачает ВСЁ тело: ноги, ягодицы, спину, руки и пресс! Рельеф + жиросжигание – всё в одном. 🚀💪
📌 Формат: 6 упражнений – 3 круга
📌 Отдых: 30-45 сек. между упражнениями
📌 Инвентарь: штанга, гантели, тренажёры
🔥 РАЗМИНКА (5 минут) 🔥
🔹 Лёгкая кардио-разминка (бег, орбитрек) – 3 мин.
🔹 Махи ногами и руками – 10 раз
🔹 Приседания с собственным весом – 12 раз
💥 ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС 💥
1️⃣ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ 🏋‍♀ (ягодицы + ноги)
✅ 12-15 повторений
✅ Спина ровная, колени не выходят за носки
✅ Опускайтесь медленно, поднимайтесь взрывно
2️⃣ ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ 💪 (спина + руки)
✅ 12 повторений
✅ Локти ведём вниз и назад
✅ В нижней точке сводите лопатки
3️⃣ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА 🏋‍♀ (грудь + руки)
✅ 10-12 повторений
✅ Двигаемся контролируемо
✅ Локти не разводим слишком широко
4️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ С ГАНТЕЛЬЮ 🍑 (ягодицы)
✅ 15 повторений
✅ В верхней точке фиксируем напряжение
✅ Опускаем медленно, без расслабления
5️⃣ СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС 🔥 (кор)
✅ 15-20 повторений
✅ Выдыхаем на усилии
✅ Поясница прижата к полу
6️⃣ ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ ⏳ (кор + баланс)
✅ 40 секунд
✅ Спина ровная, таз не провисает
✅ Держим живот в напряжении
⏳ ЗАМИНКА (5 минут) ⏳
✅ Растяжка ягодиц, спины и рук
✅ Глубокое дыхание
💡 ВАЖНО:
🔹 Прогрессируйте – добавляйте вес постепенно
🔹 Контролируйте технику – это залог результата
🔹 Работайте регулярно – 3-4 раза в неделю