()🔥 Тренировка на рельеф в зале для девушек 💪✨

Девчонки, если хотите подтянутое, рельефное тело без лишнего жира, то важно сочетать силовую и кардио-нагрузку. Эта тренировка ускорит метаболизм, проработает мышцы и подчеркнёт рельеф! 💥
📌 Формат: суперсеты (2 упражнения подряд без отдыха)
📌 Вес: средний (такой, чтобы последние 2 повторения давались тяжело)
📌 Отдых: 30-40 сек между суперсетами
📌 Инвентарь: гантели, штанга, тренажёры
🚀 Погнали за рельефом!
⸻
🔥 Разминка (5-7 мин):
✅ Кардио – беговая дорожка / эллипс (5 мин)
✅ Динамическая разминка – махи ногами, круговые движения руками
⸻
💪 Основная тренировка (3-4 круга)
1️⃣ Суперсет: Ягодицы + Ноги 🍑
1️⃣ Приседания со штангой – 12-15 раз
2️⃣ Ягодичный мостик со штангой – 15 раз
🔥 Фокус: глубокие приседания, в мостике сжимай ягодицы вверху!
⸻
2️⃣ Суперсет: Спина + Плечи 🏋‍♀️
1️⃣ Тяга верхнего блока к груди – 12-15 раз
2️⃣ Жим гантелей вверх стоя – 12 раз
🔥 Фокус: ровная спина, сильное напряжение в мышцах!
⸻
3️⃣ Суперсет: Руки + Грудь 💥
1️⃣ Отжимания от скамьи – 12-15 раз
2️⃣ Сгибание рук с гантелями на бицепс – 12 раз
🔥 Фокус: делаем медленно, не раскачиваем корпус!
⸻
4️⃣ Суперсет: Пресс + Кардио 🔥
1️⃣ Скручивания на пресс с утяжелением – 15 раз
2️⃣ Берпи (без прыжка для облегчения) – 30 сек
🔥 Фокус: пресс не расслабляем, кардио добавляет жиросжигание!
⸻
🚀 Финал – 10 мин кардио
✅ Беговая дорожка / эллипс / степпер (средний темп)
⸻
📌 ВАЖНО!
💦 Пить воду – 2,5-3 л в день
🍽 Держать дефицит калорий – без него рельеф не проявится
💤 Сон 7-8 часов – мышцы должны восстанавливаться
🔥 Сохраняй тренировку и пробуй!