()Программа тренировки в зале

Для спины, ног, пресса и правильной осанки
Продолжительность: ~40–50 минут
⸻
1. Разминка — беговая дорожка
⏱ 8–10 минут
🏃‍♀️ Темп: от слабого до достаточно интенсивного
• Постепенно ускоряйся
• К концу — приличная интенсивность
• Не забывай про дыхание!
⸻
2. Тяга верхнего блока к груди широким хватом
(верх спины, осанка)
✅ 2 подхода по 10–12 повторений
• Хват чуть шире плеч
• Движения — плавные и подконтрольные
• В нижней точке — напряги спину на секунду
⸻
3. Пуловер с гантелью лёжа на скамье
(верх спины и грудные мышцы)
✅ 2 подхода по 10–12 повторений
• Вес гантели: 3–4 кг
• Локти слегка согнуты
• Вниз — вдох, вверх — выдох
• Отлично “поднимает” грудь визуально
⸻
4. Румынская становая тяга
(поясница, ягодицы, задняя поверхность бедра)
✅ 2 подхода по 10–12 повторений
• Начинай с пустого грифа (5–10 кг)
• Освой технику — обратись к тренеру или изучи заранее
• В верхней точке — напряги ягодицы
⸻
5. Подъём коленей в пресс-брусьях
(мышцы живота)
✅ 2 подхода по 10 повторений
• Делай столько, сколько можешь
• Легко? — замедли темп
• Тяжело? — выполни максимум в своём ритме
⸻
6. Растяжка мышц спины и задней поверхности бедра
🧘‍♀️ 3 подхода на каждую ногу
• Встань прямо, шагни одной ногой вперёд
• Потянись руками к выставленной ноге
• Задержись на 30–40 секунд
• Поменяй ноги и повтори
• Почувствуй мягкое растяжение спины и ног
⸻
Важно:
— Следи за техникой
— Двигайся плавно
— Дыши равномерно
— Прислушивайся к телу