()Эффективная тренировка для девушек на верх тела в зале!
🏋️♀️💪 Цель: Прокачать плечи, грудные, спину и руки, укрепить корпус и улучшить общую физическую форму. Продолжительность: 45 минут Интервалы: 4 подхода по 12-15 повторений на каждое упражнение Оборудование: Гантели, штанга, тренажеры ⸻ 1. Жим штанги лежа (или гантелей) 💥 4 подхода по 12-15 повторений Цель: Прокачка грудных мышц и трицепсов. Техника: Лежим на скамье, штанга (или гантели) идут к груди и поднимаются вверх, не доводя до полного выпрямления рук. 2. Тяга штанги в наклоне 🏋️♀️ 4 подхода по 12-15 повторений Цель: Проработка спины и бицепсов. Техника: Стоим с наклоном вперед, спина прямая, тяга штанги к поясу с акцентом на сведение лопаток. 3. Разведения гантелей в стороны (для плеч) 💪 4 подхода по 12-15 повторений Цель: Прокачка плечевых мышц (в особенности средняя дельта). Техника: Держим гантели в руках, разводим их в стороны до уровня плеч, не сгибая рук. 4. Отжимания от скамьи (с отягощением) 🔥 4 подхода по 12-15 повторений Цель: Проработка трицепсов и грудных. Техника: Спина прямая, руки на скамье, при опускании тело не должно касаться пола, руки сгибаются под углом 90°. 5. Подтягивания широким хватом (или на тренажере) 🏋️♀️ 4 подхода по 8-12 повторений Цель: Развитие спины и бицепсов. Техника: Широкий хват, подтягиваемся до уровня подбородка или выше. 6. Французский жим (трицепс) 💪 4 подхода по 12-15 повторений Цель: Прокачка трицепсов. Техника: Лежа на скамье, с гантелями или штангой сгибаем и разгибаем локти, работаем исключительно за счет трицепсов. 7. Плавник на тренажере (для спины) 🏋️♀️ 4 подхода по 12-15 повторений Цель: Укрепление средней части спины. Техника: Сидя на тренажере, тяга за счет лопаток, локти идут вдоль тела, руки не должны быть активными. 8. Планка с подъемом руки 🧘♀️ 4 подхода по 30 секунд на каждую руку Цель: Укрепление кора, плеч и стабилизаторов. Техника: На прямых руках, поочередно поднимайте одну руку, удерживая тело в стабильной позиции. ⸻ 🔁 Повторите весь комплекс 2-3 раза. Советы: • Следите за техникой выполнения, особенно в тягах и отжиманиях. • Используйте прогрессивную нагрузку — увеличивайте вес с каждым месяцем. • Включайте кардио в конце тренировки для сжигания жира и улучшения выносливости. Просто не останавливайтесь! Работайте на силу, форму и уверенность! 💪🔥
В здоровом теле- здоровый дух!
()Эффективная тренировка для девушек на верх тела в зале!
🏋️♀️💪
Цель: Прокачать плечи, грудные, спину и руки, укрепить корпус и улучшить общую физическую форму.
Продолжительность: 45 минут
Интервалы: 4 подхода по 12-15 повторений на каждое упражнение
Оборудование: Гантели, штанга, тренажеры
⸻
1. Жим штанги лежа (или гантелей) 💥
4 подхода по 12-15 повторений
Цель: Прокачка грудных мышц и трицепсов.
Техника: Лежим на скамье, штанга (или гантели) идут к груди и поднимаются вверх, не доводя до полного выпрямления рук.
2. Тяга штанги в наклоне 🏋️♀️
4 подхода по 12-15 повторений
Цель: Проработка спины и бицепсов.
Техника: Стоим с наклоном вперед, спина прямая, тяга штанги к поясу с акцентом на сведение лопаток.
3. Разведения гантелей в стороны (для плеч) 💪
4 подхода по 12-15 повторений
Цель: Прокачка плечевых мышц (в особенности средняя дельта).
Техника: Держим гантели в руках, разводим их в стороны до уровня плеч, не сгибая рук.
4. Отжимания от скамьи (с отягощением) 🔥
4 подхода по 12-15 повторений
Цель: Проработка трицепсов и грудных.
Техника: Спина прямая, руки на скамье, при опускании тело не должно касаться пола, руки сгибаются под углом 90°.
5. Подтягивания широким хватом (или на тренажере) 🏋️♀️
4 подхода по 8-12 повторений
Цель: Развитие спины и бицепсов.
Техника: Широкий хват, подтягиваемся до уровня подбородка или выше.
6. Французский жим (трицепс) 💪
4 подхода по 12-15 повторений
Цель: Прокачка трицепсов.
Техника: Лежа на скамье, с гантелями или штангой сгибаем и разгибаем локти, работаем исключительно за счет трицепсов.
7. Плавник на тренажере (для спины) 🏋️♀️
4 подхода по 12-15 повторений
Цель: Укрепление средней части спины.
Техника: Сидя на тренажере, тяга за счет лопаток, локти идут вдоль тела, руки не должны быть активными.
8. Планка с подъемом руки 🧘♀️
4 подхода по 30 секунд на каждую руку
Цель: Укрепление кора, плеч и стабилизаторов.
Техника: На прямых руках, поочередно поднимайте одну руку, удерживая тело в стабильной позиции.
⸻
🔁 Повторите весь комплекс 2-3 раза.
Советы:
• Следите за техникой выполнения, особенно в тягах и отжиманиях.
• Используйте прогрессивную нагрузку — увеличивайте вес с каждым месяцем.
• Включайте кардио в конце тренировки для сжигания жира и улучшения выносливости.
Просто не останавливайтесь! Работайте на силу, форму и уверенность! 💪🔥