Вареные яйца: Яичный источник питательных веществ.

Если вы ищете богатый питательными веществами завтрак, вареные яйца — это быстрый и простой способ получить несколько необходимых питательных веществ: от антиоксидантов до витаминов группы В и холина.
«Поскольку в процессе приготовления не добавляются дополнительные масла или жиры, вареные яйца считаются одним из самых полезных для здоровья видов яиц», — говорит Джереми О'Нил, сертифицированный специалист по ожирению и контролю веса, а также лицензированный диетолог-специалист по питанию в Программе бариатрической хирургии Иллинойсского университета здравоохранения.
В целом, вареные яйца — это низкокалорийная, богатая белком пища. Что еще нужно знать об этом основном продукте завтрака? Мы попросили экспертов разбить все питательные вещества, содержащиеся в вареных яйцах, сколько белка они на самом деле содержат и почему (для большинства людей) они являются отличной пищей для включения в повседневный сбалансированный рацион.
Сколько калорий в яйце?
Одно большое вареное яйцо содержит 72 калории, почти 5 граммов жира и около 1,5 грамма насыщенного жира, говорит О'Нил. Яйца, и яичные желтки в частности, напичканы витаминами и минералами. Они являются хорошим источником витамина А, витаминов группы В, рибофлавина, фолиевой кислоты, железа и цинка, говорит он.
Яйца также являются одним из лучших источников холина — минерала, который особенно важен во время беременности, поскольку он поддерживает выработку ацетилхолина, который помогает сокращаться мышцам, говорит он.
По словам доктора Амара Дэйва, специалиста по медицине образа жизни в MedStar Health, холин также играет важную роль в улучшении когнитивных функций у пожилых людей.
Сколько белка содержится в яйце?
В одном большом вареном яйце содержится около 6–7 граммов белка, говорит О'Нил. Вареные яйца богаты белком, хотя вы не можете полагаться только на них, чтобы удовлетворить все ваши ежедневные потребности в белке (который необходим для роста и восстановления мышц).
Потребление белка зависит от двух факторов: веса тела и того, насколько интенсивно вы занимаетесь спортом. Для взрослых рекомендуемая норма белка составляет не менее 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, согласно Harvard Health.
Итак, если кто-то весит 180 фунтов, ему рекомендуется потреблять около 65 граммов белка в день, говорит О'Нил. Если вы очень активный человек, вам нужно будет потреблять немного больше белка, чем среднестатистическому человеку, где-то между 1,2 граммами и 2 граммами белка на килограмм веса тела. Если вы беременны, вам также рекомендуется потреблять больше белка, чем в среднем, около 1,1 грамма белка на килограмм веса тела, говорит он.
Как часто можно есть вареные яйца?
По словам О'Нила, в контексте сбалансированной диеты для большинства людей вполне нормально съедать два-три вареных яйца в день, если хочется.
Диетические рекомендации для Америки 2020-2025 рекомендуют употреблять в пищу разнообразные фрукты, овощи, зерновые, молочные продукты (или сою в качестве альтернативы), полезные масла и продукты, богатые белком. Особенно важно разнообразить источники белка, говорит Дэйв.
Чтобы помочь вам достичь своих целей по белку, рассмотрите возможность включения в рацион смеси постного мяса, птицы и яиц. Что касается источников растительного белка, он рекомендует употреблять такие продукты, как овсяные хлопья, бобовые, семена, чечевицу и тофу.
Можно ли есть вареные яйца, если у меня высокий уровень холестерина?
Вы, возможно, слышали, что если у вас высокий уровень холестерина, вам следует либо ограничить потребление яиц, либо полностью отказаться от них. Беспокойство по поводу яиц и холестерина в основном связано с употреблением в пищу яичного желтка, где сосредоточена большая часть диетического холестерина, говорит О'Нил. Согласно данным Food Data Central Министерства сельского хозяйства США, в одном большом яйце содержится около 200 миллиграммов диетического холестерина.
«Яйца, безусловно, являются более крупным источником пищевого холестерина, но связь между регулярным потреблением пищевого холестерина и высоким уровнем (крови) холестерина и ишемической болезнью сердца не была хорошо доказана», — говорит Дэйв. Связь между диетическим и кровяным холестерином обсуждалась десятилетиями, и, согласно обзору 2022 года, опубликованному в Nutrients, недавние исследования до сих пор не смогли установить прямую связь.
Итак, если у вас есть риск высокого уровня холестерина, вероятно, важнее обратить внимание на количество насыщенных жиров, содержащихся в вареном яйце. Это связано с тем, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров тесно связаны с высоким уровнем холестерина в крови, что увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта, говорит Дэйв. Однако даже если у вас высокий уровень холестерина, это все равно не означает, что вам нужно полностью избегать вареных яиц. Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, которая ограничивает потребление насыщенных жиров в других областях — например, заменяете красное мясо на постное, избегаете ультраобработанных продуктов и вместо этого едите много овощей — вареные яйца могут, в умеренных количествах, быть питательным, богатым белком дополнением к вашему рациону, говорит О'Нил.
Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы обсудить режим питания, который будет соответствовать вашим индивидуальным потребностям в области здоровья.