Сегодня поговорим о груди и о грудных мышцах. Именно эта группа мышц находится в тройке лидеров по вопросам "как накачать". За годы работы тренером, я обратил внимание, что большинство новичков приходят с целью накачать то, что они видят в зеркале, а именно грудь, плечи и бицепс. Оставим на их совести справедливость требований и попробуем решить поставленную задачу. Итак, для начала нужно определиться, что именно не устраивает в грудных мышцах. То ли не хватает общей массы, то ли отстает какая-то часть и т.п. Исходя из этого нужно будет подбирать конкретные упражнения, чтобы решить эту проблему. К сожалению, не существует универсальной программы, которая подходила бы всем без исключения, именно поэтому приходится экспериментировать с упражнениями, методиками, всевозможными схемами и т.п. Есть множество различных вариантов, как сделать акцент на грудь. Это и стандартные схемы типа "база-изоляция" и принцип предварительного утомления , также "изоляция-база-изоляция", еще экспериментирование со сплитом (первая тяжелая тренировка, третья - пампинг, например). Сразу хочу остановиться на таком упражнении, как жим лежа. Его почему-то считают одним из самых важных упражнений в накачке грудных мышц. Может быть, конечно, именно Вам это упражнение действительно помогает, но у большинства, в силу физиологического строения плечевых суставов львиную часть нагрузки забирают передние дельты и трицепс. Увеличения нагрузки на грудные мышцы можно добиться изменением угла наклона скамьи. Тогда вектор силы поменяет направление и вся нагрузка ляжет именно на грудные. Предложенная ниже схема, которая используется в программе тренировок в качестве упражнений на грудь, - это два в одном: метод прокачки всех частей грудных мышц и одновременно поиск лучшего лично для себя угла наклона. Жим лежа выполнять в тренажере Смитта. В упражнениях №2-№6 использовать одинаковый вес. В упражнениях №7-№9 следует использовать широкий хват и уменьшить амплитуду. Перед тренировкой сделать разминку, упражнения на Подъемы туловища и гиперэкстензию. День 1 Жим штанги от груди лёжа * * в качестве разминки, но не больше 10-12 повторений 2-3хMAX Жим штанги на скамье с наклоном * * под углом 40 градусов 1х8 Жим штанги на скамье с наклоном * * под углом 20 градусов 1х8 Жим штанги от груди лёжа * * на горизонтальной скамье 1х8 Жим штанги, лежа на скамье с уклоном * * под углом минус 20 градусов 1х8 Жим штанги, лежа на скамье с уклоном * * под углом минус 40 градусов 1х8 Жим штанги на скамье с наклоном * * под углом 40 градусов, использовать широкий хват и уменьшить амплитуду 1х8 Жим штанги на скамье с наклоном * * под углом 20 градусов, использовать широкий хват и уменьшить амплитуду 1х8 Жим штанги от груди лёжа * * на горизонтальной скамье, использовать широкий хват и уменьшить амплитуду 1х8 Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх * * под углом 40 градусов 1х10-12 Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх * * под углом 20 градусов 1х10-12 Разведение гантелей лежа * * на горизонтальной скамье 1х10-12 Разведение гантелей на скамье с наклоном вниз * * под углом минус 20 градусов 1х10-12 Разведение гантелей на скамье с наклоном вниз * * под углом минус 40 градусов 1х10-12
Спорт - это жизнь! Музыка для тренировок
Грудная блок-схема или как накачать грудные мышцы
Сегодня поговорим о груди и о грудных мышцах. Именно эта группа мышц находится в тройке лидеров по вопросам "как накачать". За годы работы тренером, я обратил внимание, что большинство новичков приходят с целью накачать то, что они видят в зеркале, а именно грудь, плечи и бицепс.
Оставим на их совести справедливость требований и попробуем решить поставленную задачу. Итак, для начала нужно определиться, что именно не устраивает в грудных мышцах. То ли не хватает общей массы, то ли отстает какая-то часть и т.п. Исходя из этого нужно будет подбирать конкретные упражнения, чтобы решить эту проблему. К сожалению, не существует универсальной программы, которая подходила бы всем без исключения, именно поэтому приходится экспериментировать с упражнениями, методиками, всевозможными схемами и т.п.
Есть множество различных вариантов, как сделать акцент на грудь. Это и стандартные схемы типа "база-изоляция" и принцип предварительного утомления , также "изоляция-база-изоляция", еще экспериментирование со сплитом (первая тяжелая тренировка, третья - пампинг, например).
Сразу хочу остановиться на таком упражнении, как жим лежа. Его почему-то считают одним из самых важных упражнений в накачке грудных мышц. Может быть, конечно, именно Вам это упражнение действительно помогает, но у большинства, в силу физиологического строения плечевых суставов львиную часть нагрузки забирают передние дельты и трицепс.
Увеличения нагрузки на грудные мышцы можно добиться изменением угла наклона скамьи. Тогда вектор силы поменяет направление и вся нагрузка ляжет именно на грудные. Предложенная ниже схема, которая используется в программе тренировок в качестве упражнений на грудь, - это два в одном: метод прокачки всех частей грудных мышц и одновременно поиск лучшего лично для себя угла наклона.
Жим лежа выполнять в тренажере Смитта. В упражнениях №2-№6 использовать одинаковый вес. В упражнениях №7-№9 следует использовать широкий хват и уменьшить амплитуду.
Перед тренировкой сделать разминку, упражнения на Подъемы туловища и гиперэкстензию.
День 1
Жим штанги от груди лёжа *
* в качестве разминки, но не больше 10-12 повторений
2-3хMAX
Жим штанги на скамье с наклоном *
* под углом 40 градусов
1х8
Жим штанги на скамье с наклоном *
* под углом 20 градусов
1х8
Жим штанги от груди лёжа *
* на горизонтальной скамье
1х8
Жим штанги, лежа на скамье с уклоном *
* под углом минус 20 градусов
1х8
Жим штанги, лежа на скамье с уклоном *
* под углом минус 40 градусов
1х8
Жим штанги на скамье с наклоном *
* под углом 40 градусов, использовать широкий хват и уменьшить амплитуду
1х8
Жим штанги на скамье с наклоном *
* под углом 20 градусов, использовать широкий хват и уменьшить амплитуду
1х8
Жим штанги от груди лёжа *
* на горизонтальной скамье, использовать широкий хват и уменьшить амплитуду
1х8
Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх *
* под углом 40 градусов
1х10-12
Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх *
* под углом 20 градусов
1х10-12
Разведение гантелей лежа *
* на горизонтальной скамье
1х10-12
Разведение гантелей на скамье с наклоном вниз *
* под углом минус 20 градусов
1х10-12
Разведение гантелей на скамье с наклоном вниз *
* под углом минус 40 градусов
1х10-12