Приготовление: 1. Нарезать филе индейки полосками. 2. Овощи нарезать кубиками. 3. На сковороде-гриль или в обычной сковороде с антипригарным покрытием обжарить индейку до готовности. 4. Добавить овощи и чеснок, готовить еще 5–7 минут, пока овощи не станут мягкими. 5. Посыпать специями, сбрызнуть лимонным соком перед подачей.
Калории: ~220 ккал / порция БЖУ: ~30 г белков, ~6 г жиров, ~8 г углеводов
🍚 2. Индейка с гречкой и морковью Ингредиенты (на 2 порции): - Фарш из индейки — 250 г - Гречневая крупа — 100 г - Морковь — 1 шт. - Лук — 1 шт. - Вода или бульон — 200 мл - Растительное масло — 1 ч. ложка - Специи по вкусу
Приготовление: 1. Обжарить лук и морковь на масле до мягкости. 2. Добавить фарш, обжарить до полуготовности. 3. Засыпать промытую гречку, перемешать, залить водой или бульоном. 4. Тушить на маленьком огне до готовности гречки (~20 мин).
Калории: ~280 ккал / порция БЖУ: ~25 г белков, ~9 г жиров, ~25 г углеводов
🥗 3. Салат с индейкой, авокадо и киноа
Ингредиенты (на 1 порцию): - Отварная индюшатина — 150 г - Киноа — 50 г (сухой вес) - Авокадо — ½ шт. - Помидоры черри — 5–6 шт. - Огурец — ½ шт. - Петрушка/укроп — по вкусу - Оливковое масло — 1 ч. ложка - Сок половины лимона
Приготовление: 1. Отварить киноа в подсоленной воде (~15 минут). 2. Нарезать мясо, овощи и авокадо кубиками. 3. Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.
Калории: ~320 ккал / порция БЖУ: ~28 г белков, ~15 г жиров, ~20 г углеводов
🍲 4. Суп с индейкой, капустой и морковью
Ингредиенты (на 3 порции): - Индюшатина (филе) — 200 г - Вода — 1,5 л - Капуста белокочанная — 200 г - Морковь — 1 шт. - Картофель — 2 шт. - Лук — 1 шт. - Лавровый лист, перец горошком, соль — по вкусу
Приготовление: 1. Из мяса сварить бульон (~30–40 мин), затем мясо нарезать. 2. В бульон добавить нарезанную капусту, картофель, морковь и лук (мелко). 3. Варить до готовности овощей (~20 мин). Добавить мясо за 5 мин до конца.
Калории:~120 ккал / порция БЖУ:~12 г белков, ~3 г жиров, ~10 г углеводов
🧁 5. Котлеты из индейки на пару или в духовке
Ингредиенты (на 4 котлеты): - Фарш из индейки — 300 г - Яйцо — 1 шт. - Хлебцы (или отруби) — 2 шт. (измельчить) - Лук — ½ шт. - Специи: соль, перец, сушеный чеснок
Приготовление: 1. Смешать фарш, яйцо, лук, хлебцы и специи. 2. Сформировать котлеты. 3. Готовить на пару (~20 мин) или запекать в духовке при 180°C (~15–20 мин).
Подавать с: тушеной капустой, брокколи или овощным рагу.
Калории: ~120 ккал / котлета БЖУ: ~18 г белков, ~4 г жиров, ~3 г углеводов
Путь к здоровью
Рецепты правильного питания с индейкой
— они подойдут как для похудения, так и для здорового образа жизни.🥘 1. Индейка на гриле с овощами
Ингредиенты (на 2 порции):
- Филе индейки — 300 г
- Болгарский перец — 1 шт.
- Цукини — 1 шт.
- Лук репчатый — 1 шт.
- Чеснок — 2 зубчика
- Оливковое масло — 1 ч. ложка
- Специи: паприка, черный перец, соль (по вкусу)
- Лимонный сок — по желанию
Приготовление:
1. Нарезать филе индейки полосками.
2. Овощи нарезать кубиками.
3. На сковороде-гриль или в обычной сковороде с антипригарным покрытием обжарить индейку до готовности.
4. Добавить овощи и чеснок, готовить еще 5–7 минут, пока овощи не станут мягкими.
5. Посыпать специями, сбрызнуть лимонным соком перед подачей.
Калории: ~220 ккал / порция
БЖУ: ~30 г белков, ~6 г жиров, ~8 г углеводов
🍚 2. Индейка с гречкой и морковью
Ингредиенты (на 2 порции):
- Фарш из индейки — 250 г
- Гречневая крупа — 100 г
- Морковь — 1 шт.
- Лук — 1 шт.
- Вода или бульон — 200 мл
- Растительное масло — 1 ч. ложка
- Специи по вкусу
Приготовление:
1. Обжарить лук и морковь на масле до мягкости.
2. Добавить фарш, обжарить до полуготовности.
3. Засыпать промытую гречку, перемешать, залить водой или бульоном.
4. Тушить на маленьком огне до готовности гречки (~20 мин).
Калории: ~280 ккал / порция
БЖУ: ~25 г белков, ~9 г жиров, ~25 г углеводов
🥗 3. Салат с индейкой, авокадо и киноа
Ингредиенты (на 1 порцию):
- Отварная индюшатина — 150 г
- Киноа — 50 г (сухой вес)
- Авокадо — ½ шт.
- Помидоры черри — 5–6 шт.
- Огурец — ½ шт.
- Петрушка/укроп — по вкусу
- Оливковое масло — 1 ч. ложка
- Сок половины лимона
Приготовление:
1. Отварить киноа в подсоленной воде (~15 минут).
2. Нарезать мясо, овощи и авокадо кубиками.
3. Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.
Калории: ~320 ккал / порция
БЖУ: ~28 г белков, ~15 г жиров, ~20 г углеводов
🍲 4. Суп с индейкой, капустой и морковью
Ингредиенты (на 3 порции):
- Индюшатина (филе) — 200 г
- Вода — 1,5 л
- Капуста белокочанная — 200 г
- Морковь — 1 шт.
- Картофель — 2 шт.
- Лук — 1 шт.
- Лавровый лист, перец горошком, соль — по вкусу
Приготовление:
1. Из мяса сварить бульон (~30–40 мин), затем мясо нарезать.
2. В бульон добавить нарезанную капусту, картофель, морковь и лук (мелко).
3. Варить до готовности овощей (~20 мин). Добавить мясо за 5 мин до конца.
Калории:~120 ккал / порция
БЖУ:~12 г белков, ~3 г жиров, ~10 г углеводов
🧁 5. Котлеты из индейки на пару или в духовке
Ингредиенты (на 4 котлеты):
- Фарш из индейки — 300 г
- Яйцо — 1 шт.
- Хлебцы (или отруби) — 2 шт. (измельчить)
- Лук — ½ шт.
- Специи: соль, перец, сушеный чеснок
Приготовление:
1. Смешать фарш, яйцо, лук, хлебцы и специи.
2. Сформировать котлеты.
3. Готовить на пару (~20 мин) или запекать в духовке при 180°C (~15–20 мин).
Подавать с: тушеной капустой, брокколи или овощным рагу.
Калории: ~120 ккал / котлета
БЖУ: ~18 г белков, ~4 г жиров, ~3 г углеводов