Похудение — лишь первый шаг к красивой фигуре. Чтобы сделать ее по-настоящему привлекательной, важно также укрепить мышцы и «прорисовать» их рельеф. Как добиться кубиков пресса и красивых контуров всего тела? 1. Оцените, почему вашему телу не хватает рельефности Причин может быть всего две: либо мышцы недостаточно развиты (вы мало занимаетесь фитнесом, не проводите силовых тренировок), либо их скрывает жировая ткань. В соответствии с этим и выстраивайте свой рацион и схему тренировок на рельефное тело. В первом случае ваша задача — увеличивать объем мускулатуры (с упражнениями с отягощением), во втором — сжигать ненужную прослойку (с помощью кардиотренировок). Важно понять: невозможно одновременно работать в обоих направлениях, поэтому если вы новичок в фитнесе (и мышц не видно по обеим причинам), логично чередовать программы — сначала работать на сжигание жира и активно снижать вес, а потом — прорабатывать мышцы. 2. Пересмотрите свое питание Нет, не стоит «сушиться», как бодибилдеры, которые за месяц до соревнований садятся на строго белковую диету, практически не потребляют углеводистой пищи, пьют мало воды, а иногда и принимают мочегонные препараты. Если вам нужно нарастить мышцы, добавьте в свой рацион белковых продуктов: нежирный (до 5%) творог, мясо (куриные грудки, индейка, рыба, телятина)». А вот если мускулы скрывает жировая ткань, постарайтесь избавиться от ее излишков и уменьшить отечность тканей. Для последнего важно нормализовать калиево-натриевый баланс в организме: ешьте меньше соленого и больше богатых калием продуктов — курагу, овощи. 3. Скорректируйте схему тренировок Точнее составьте привычную систему «две-три силовых в неделю плюс одна кардио», если мышцы нужно «подкачать» и привести в тонус. А вот если проступить рельефу мешает избыток жира, немного сместите акценты. Обычно рекомендуется завершать каждое силовое занятие кардиозаминкой — 20—25 минут на беговой дорожке, эллипсе или велотренажере. В нашем случае ее продолжительность стоит увеличить до 40—45 минут, превратив фактически в самостоятельную тренировку. Если силовая часть не оставляет вам для этого сил, сократите ее до 35—40 минут. 4. Определитесь: почему вы хотите рельефное тело? Хочется просто красиво прорисовать мышцы тела? Или немного изменить его пропорции, например, «уравновесить» широкие плечи, чуть прибавив объема бедрам и ягодицам? В первом случае можете оставить привычный силовой комплекс. Во втором — комплекс придется корректировать, подбирая упражнения для решения ваших конкретных задач. Для той зоны тела, которой нужно прибавить объема, рекомендуется базовые упражнения, включающие много мышечных групп. Скажем, для бедер и ягодиц подошли бы различные варианты приседаний и выпадов с отягощениями, вместо тех упражнений, которые локально прорабатывают внешнюю, внутреннюю, переднюю и заднюю поверхность бедер — подъемы ног, махи из положения стоя и лежа. Последние больше подходят для подсушивания, чем для набора мышечной массы. 5. Правильно подберите вес отягощений Всех, кто не любит силовой тренинг, придется огорчить: без гантелей и штанги добиться красивого рельефа не получится. А вес их должен быть таким, чтобы вы могли делать с ними 3 подхода по 15—20 повторов упражнения. Причем три последних должны даваться вам с трудом, но без потери техники. Все движения делайте спокойно и вдумчиво, не частите. В быстром темпе и с маленьким весом работают, чтобы «подсушиться», профессиональные атлеты. 6. Не ждите от себя невозможного Женщинам сложнее сделать тело рельефным, чем мужчинам. Женский организм производит меньше гормона тестостерона, поэтому, чтобы нарастить мышцы, нам требуется больше времени и сил. С одной стороны, это хорошо: не перекачаешься. С другой — некоторые части тела — и кубики на прессе, и рельефные руки — кому-то бывает непросто заработать.
Женские секреты
КАК СДЕЛАТЬ ТЕЛО РЕЛЬЕФНЫМ: 6 ВАЖНЫХ ПРАВИЛ
Похудение — лишь первый шаг к красивой фигуре. Чтобы сделать ее по-настоящему привлекательной, важно также укрепить мышцы и «прорисовать» их рельеф. Как добиться кубиков пресса и красивых контуров всего тела?
1. Оцените, почему вашему телу не хватает рельефности
Причин может быть всего две: либо мышцы недостаточно развиты (вы мало занимаетесь фитнесом, не проводите силовых тренировок), либо их скрывает жировая ткань. В соответствии с этим и выстраивайте свой рацион и схему тренировок на рельефное тело. В первом случае ваша задача — увеличивать объем мускулатуры (с упражнениями с отягощением), во втором — сжигать ненужную прослойку (с помощью кардиотренировок). Важно понять: невозможно одновременно работать в обоих направлениях, поэтому если вы новичок в фитнесе (и мышц не видно по обеим причинам), логично чередовать программы — сначала работать на сжигание жира и активно снижать вес, а потом — прорабатывать мышцы.
2. Пересмотрите свое питание
Нет, не стоит «сушиться», как бодибилдеры, которые за месяц до соревнований садятся на строго белковую диету, практически не потребляют углеводистой пищи, пьют мало воды, а иногда и принимают мочегонные препараты. Если вам нужно нарастить мышцы, добавьте в свой рацион белковых продуктов: нежирный (до 5%) творог, мясо (куриные грудки, индейка, рыба, телятина)».
А вот если мускулы скрывает жировая ткань, постарайтесь избавиться от ее излишков и уменьшить отечность тканей. Для последнего важно нормализовать калиево-натриевый баланс в организме: ешьте меньше соленого и больше богатых калием продуктов — курагу, овощи.
3. Скорректируйте схему тренировок
Точнее составьте привычную систему «две-три силовых в неделю плюс одна кардио», если мышцы нужно «подкачать» и привести в тонус. А вот если проступить рельефу мешает избыток жира, немного сместите акценты. Обычно рекомендуется завершать каждое силовое занятие кардиозаминкой — 20—25 минут на беговой дорожке, эллипсе или велотренажере. В нашем случае ее продолжительность стоит увеличить до 40—45 минут, превратив фактически в самостоятельную тренировку. Если силовая часть не оставляет вам для этого сил, сократите ее до 35—40 минут.
4. Определитесь: почему вы хотите рельефное тело?
Хочется просто красиво прорисовать мышцы тела? Или немного изменить его пропорции, например, «уравновесить» широкие плечи, чуть прибавив объема бедрам и ягодицам? В первом случае можете оставить привычный силовой комплекс. Во втором — комплекс придется корректировать, подбирая упражнения для решения ваших конкретных задач. Для той зоны тела, которой нужно прибавить объема, рекомендуется базовые упражнения, включающие много мышечных групп. Скажем, для бедер и ягодиц подошли бы различные варианты приседаний и выпадов с отягощениями, вместо тех упражнений, которые локально прорабатывают внешнюю, внутреннюю, переднюю и заднюю поверхность бедер — подъемы ног, махи из положения стоя и лежа. Последние больше подходят для подсушивания, чем для набора мышечной массы.
5. Правильно подберите вес отягощений
Всех, кто не любит силовой тренинг, придется огорчить: без гантелей и штанги добиться красивого рельефа не получится. А вес их должен быть таким, чтобы вы могли делать с ними 3 подхода по 15—20 повторов упражнения. Причем три последних должны даваться вам с трудом, но без потери техники. Все движения делайте спокойно и вдумчиво, не частите. В быстром темпе и с маленьким весом работают, чтобы «подсушиться», профессиональные атлеты.
6. Не ждите от себя невозможного
Женщинам сложнее сделать тело рельефным, чем мужчинам. Женский организм производит меньше гормона тестостерона, поэтому, чтобы нарастить мышцы, нам требуется больше времени и сил. С одной стороны, это хорошо: не перекачаешься. С другой — некоторые части тела — и кубики на прессе, и рельефные руки — кому-то бывает непросто заработать.