‼️ КАК РАССЧИТАТЬ БЖУ -соотношение белков, жиров и углеводов в рационе .

⠀
Итак , суточную норму калорий мы с вами знаем ( смотреть выше ) , что дальше??
⠀
Теперь нужно перевести их в заветное БЖУ
⠀
🍖 БЕЛКИ- строительный материал для мышц .
⠀
✅1,5-2 гр на каждый кг своего веса
⠀
🥑 ЖИРЫ - необходимы нашему организму, и снижать ниже нормы не благоприятно для здоровья.
⠀
✅0,7 - 1 гр на кг веса
⠀
🍞 УГЛЕВОДЫ - нам нужны для поддержания необходимой энергии
⠀
✅ 2,5 -4 гр на кг веса
⠀
‼️Помним, что:
1 гр белка = 4 ккал
1 гр жира = 9 ккал
1 гр углеводов = 4 ккал
⠀
Рассмотрим на примере ➡️
Вес 70 кг и 1900 ккал суточная норма
⠀
БЕЛКИ : 70 кг * 1,7 = 119 гр умножаем на 4 ккал = 4️⃣7️⃣6️⃣ ккал
⠀
ЖИРЫ : 70 кг * 1 = 70 гр умножаем на 9 ккал = 6️⃣3️⃣0️⃣ ккал
⠀
УГЛЕВОДЫ: считаем по остаточному принципу, сколько калорий осталось после белков и жиров
⠀
1️⃣Суммируем каллораж белков и жиров: 476 + 630= 1106 ккал
⠀
2️⃣Далее с суточной нормы ккал вычитаем сумму белков и жиров
1900 - 1106 = 7️⃣9️⃣4️⃣- это и есть калории, которые должны получить из углеводов
⠀
3️⃣и последнее, чтобы величину ккал перевести в граммы
794 делим на 4 ( т.к. в 1 гр углеводов - 4 ккал) = 198 гр углеводов должно быть в моем рационе
⠀
▪️ИТОГ БЖУ:
Б - 119 гр, Ж - 70 гр, У - 198 гр.
⠀
‼️Правильно подобранный рацион питания - залог здоровья и отличного самочувствия .