Наш позвоночник держат мышцы и, зачастую, проблемы с позвоночником возникают именно потому, что мышцы спины слабые и не могут поддержать его в трудную минуту или в процессе ведения сидячего образа жизни не в самой полезной для него позе.
Помимо здоровья, крепкие мышцы спины – залог красивой осанки.
И наверное, даже не стоит упоминать, что в нашем организме всё связано, и здоровый, ровный позвоночник залог здоровья внутренних органов.
Обращаем Ваше внимание! При выполнении упражнений на позвоночник:
►1. Не усердствуйте! Идите к результату спокойно, медленно, но верно. ►2. Перед выполнением сделайте минимальную разминку, подготовьте мышцы к занятию. ►3. Установите для себя число повторов упражнения. Лучше если оно будет одинаковым для всех упражнений. Начать можно с 7-8 раз и постепенно увеличивать. Но мы не качаемся на титул «Терминатор года», поэтому более 15 повторов делать не рекомендуем. Если остаётся много сил – потраться их на выполнение других упражнений, например на пресс или бёдра. ►4. Регулируйте нагрузку! Если вы не можете выполнить какое-то упражнение установленное вами количество раз, значит ещё не время. При регулярных занятиях вы сможете это сделать через некоторое время и не навредив своему здоровью. ►5. Наблюдайте за своим телом! Не делайте упражнения через боль и остановитесь сразу как что-то будет «не так» - закололо в боку, потянуло в ноге или «зажгло» в грудном отделе позвоночника.
►1. Сидя со скрещенными ногами, согнуть руки, ладони положить на плечи. Поднять руки вверх, делать махи руками вперед, назад, затем - глубокий наклон вперед, коснуться предплечьями пола.
►2. Встать на колени, правую руку поднять вверх, левую отвести в сторону. Делать круговые движения назад. Поменять руки.
►3. Сидя, ноги врозь, согнуть руки перед грудью, сделать мах руками назад, руки в исходное положение, ладони повернуть вверх, сделать мах назад, затем глубокий наклон вперед, коснуться руками пола.
►4. Стоя, подтянуться на носках, руки вверх, втянуть живот, постепенно наклониться вперед (т. е. сначала нагибается шейный, затем грудной и, наконец, поясничный отдел позвоночника), руками взяться за голеностопы и подтянуть туловище к бедрам, затем, разгибая позвоночник, вернуться в исходное положение.
►5. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуть руки и положить ладони на плечи. Повернуть туловище вправо, отвести правую руку назад повыше, ладонью вверх, сделать мах правой рукой назад, повернуться в исходное положение. То же проделать в другую сторону.
►6. Стоя, ноги вместе, согнуть руки и положить ладони на плечи. Сделать наклон вперед с прогибом, руки вытянуть вперед, сделать махи руками, глубокий наклон вперед, опустить расслабленные руки, постепенно выпрямиться, согнуть руки, положить ладони на плечи.
►7. Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища, присесть, сделать глубокий наклон вперед, мах руками назад, с присестом, наклон вперед с прогибом, руки вытянуть вперед.
►8. Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища, сделать глубокий наклон вперед, руки свободно опустить вниз, мах руками в наклоне, руками коснуться пола как можно дальше за собой, глубокий наклон, руки вытянуть вперед, коснуться ими пола как можно дальше впереди себя.
►9. Встать на колени, наклониться вперед с вытянутыми руками и упереться в пол (руки и туловище на одной линии), толчком развести руки, мах в наклоне, толчком вернуть руки назад, мах в наклоне.
►10. Встать на колени, наклониться вперед с вытянутыми руками и упереться ими в пол (руки и туловище на одной линии). Перебирать руками влево с махами в наклоне (ноги все время на одном месте), перебирать руками назад с махами в наклоне. То же проделать в обратную сторону.
►11. Встать на колени с упором на вытянутые руки, поднять таз, выпрямить ноги (ноги и руки на месте, массу тела перенести назад, стопы от пола не отрывать), мах в наклоне и опять встать на колени.
Упражнения для укрепления мышц спины.
Помимо здоровья, крепкие мышцы спины – залог красивой осанки.
И наверное, даже не стоит упоминать, что в нашем организме всё связано, и здоровый, ровный позвоночник залог здоровья внутренних органов.
Обращаем Ваше внимание! При выполнении упражнений на позвоночник:
►1. Не усердствуйте! Идите к результату спокойно, медленно, но верно.
►2. Перед выполнением сделайте минимальную разминку, подготовьте мышцы к занятию.
►3. Установите для себя число повторов упражнения. Лучше если оно будет одинаковым для всех упражнений. Начать можно с 7-8 раз и постепенно увеличивать. Но мы не качаемся на титул «Терминатор года», поэтому более 15 повторов делать не рекомендуем. Если остаётся много сил – потраться их на выполнение других упражнений, например на пресс или бёдра.
►4. Регулируйте нагрузку! Если вы не можете выполнить какое-то упражнение установленное вами количество раз, значит ещё не время. При регулярных занятиях вы сможете это сделать через некоторое время и не навредив своему здоровью.
►5. Наблюдайте за своим телом! Не делайте упражнения через боль и остановитесь сразу как что-то будет «не так» - закололо в боку, потянуло в ноге или «зажгло» в грудном отделе позвоночника.
►1. Сидя со скрещенными ногами, согнуть руки, ладони положить на плечи. Поднять руки вверх, делать махи руками вперед, назад, затем - глубокий наклон вперед, коснуться предплечьями пола.
►2. Встать на колени, правую руку поднять вверх, левую отвести в сторону. Делать круговые движения назад. Поменять руки.
►3. Сидя, ноги врозь, согнуть руки перед грудью, сделать мах руками назад, руки в исходное положение, ладони повернуть вверх, сделать мах назад, затем глубокий наклон вперед, коснуться руками пола.
►4. Стоя, подтянуться на носках, руки вверх, втянуть живот, постепенно наклониться вперед (т. е. сначала нагибается шейный, затем грудной и, наконец, поясничный отдел позвоночника), руками взяться за голеностопы и подтянуть туловище к бедрам, затем, разгибая позвоночник, вернуться в исходное положение.
►5. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуть руки и положить ладони на плечи. Повернуть туловище вправо, отвести правую руку назад повыше, ладонью вверх, сделать мах правой рукой назад, повернуться в исходное положение. То же проделать в другую сторону.
►6. Стоя, ноги вместе, согнуть руки и положить ладони на плечи. Сделать наклон вперед с прогибом, руки вытянуть вперед, сделать махи руками, глубокий наклон вперед, опустить расслабленные руки, постепенно выпрямиться, согнуть руки, положить ладони на плечи.
►7. Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища, присесть, сделать глубокий наклон вперед, мах руками назад, с присестом, наклон вперед с прогибом, руки вытянуть вперед.
►8. Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища, сделать глубокий наклон вперед, руки свободно опустить вниз, мах руками в наклоне, руками коснуться пола как можно дальше за собой, глубокий наклон, руки вытянуть вперед, коснуться ими пола как можно дальше впереди себя.
►9. Встать на колени, наклониться вперед с вытянутыми руками и упереться в пол (руки и туловище на одной линии), толчком развести руки, мах в наклоне, толчком вернуть руки назад, мах в наклоне.
►10. Встать на колени, наклониться вперед с вытянутыми руками и упереться ими в пол (руки и туловище на одной линии). Перебирать руками влево с махами в наклоне (ноги все время на одном месте), перебирать руками назад с махами в наклоне. То же проделать в обратную сторону.
►11. Встать на колени с упором на вытянутые руки, поднять таз, выпрямить ноги (ноги и руки на месте, массу тела перенести назад, стопы от пола не отрывать), мах в наклоне и опять встать на колени.