Как сделать тело рельефным: 6 важных правил

Похудение — лишь первый шаг к красивой фигуре. Чтобы сделать ее по-настоящему привлекательной, важно также укрепить мышцы и «прорисовать» их рельеф. Как добиться кубиков пресса и красивых контуров всего тела? Объясняем шесть главных правил.
1. Оцените, почему вашему телу не хватает рельефности
Причин может быть всего две: либо мышцы недостаточно развиты (вы мало занимаетесь фитнесом, не проводите силовых тренировок), либо их скрывает жировая ткань. В соответствии с этим и выстраивайте свой рацион и схему тренировок на рельефное тело. В первом случае ваша задача — увеличивать объем мускулатуры (упражнениями с отягощениями), во втором — сжигать ненужную жировую прослойку (с помощью кардиотренировок). Важно понять: невозможно одновременно работать в обоих направлениях, поэтому если вы новичок в фитнесе (и мышц не видно по обеим причинам), логично чередовать программы — сначала работать на сжигание жира и активно снижать вес, а потом — прорабатывать мышцы.
2. 🍎 Пересмотрите свое питание
Если вам нужно нарастить мышцы, добавьте в свой рацион белковых продуктов: нежирный (до 5%) творог, мясо (куриные грудки, индейка, рыба). А вот если мускулы скрывает жировая ткань, постарайтесь избавиться от ее излишков и уменьшить отечность тканей. Для этого важно нормализовать калиево-натриевый баланс в организме: ешьте меньше соленого и больше богатых калием продуктов — курагу, овощи. И не лишайте себя воды: отечность, возникающая в межклеточном пространстве из-за токсинов, от этого не будет расти и, напротив, уменьшится, ведь именно вода выводит из организма отработанные отходы. Контролируйте потребление углеводов. Даже сложных: крупы, макароны, картофель замените на овощи или бобовые.
3. 🏃 Скорректируйте схему тренировок
Две-три силовых в неделю плюс к кардио, если мышцы нужно «подкачать» и привести в тонус. Если же проступить рельефу мешает избыток жира, немного сместите акценты. Завершайте каждое силовое занятие кардиозаминкой — 20—25 минут на беговой дорожке, эллипсе или велотренажере. Для сжигания жира её продолжительность стоит увеличить до 40—45 минут, превратив фактически в самостоятельную тренировку. Если силовая часть не оставляет вам для этого сил, сократите ее до 35—40 минут.
4. Определитесь: почему вы хотите рельефное тело?
Хочется просто красиво прорисовать мышцы тела? Или немного изменить его пропорции, например, «уравновесить» широкие плечи, чуть прибавив объема бедрам и ягодицам? В первом случае можете оставить привычный силовой комплекс. Во втором — комплекс придется корректировать, подбирая упражнения для решения ваших конкретных задач.
5. Правильно подберите вес отягощений
Всех, кто не любит силовой тренинг, придется огорчить: без отягощений добиться красивого рельефа не получится. Вес их должен быть таким, чтобы вы могли делать с ними 3 подхода по 15—20 повторов упражнения. Причем три последних должны даваться вам с трудом, но без потери техники. Все движения делайте спокойно и вдумчиво, не частите. В быстром темпе и с маленьким весом работают, чтобы «подсушиться», профессиональные атлеты.
6. Не ждите от себя невозможного
Женщинам сложнее сделать тело рельефным, чем мужчинам. Женский организм производит меньше гормона тестостерона, поэтому, чтобы нарастить мышцы, нам требуется больше времени и сил. С одной стороны, это хорошо: не перекачаешься. С другой - кубики на прессе и рельефные руки — придётся заработать. Чтобы «дорасти» до уровня чемпионок по фитнесу и бодибилдингу, необходимо принимать специальные добавки.
Женщинам сложнее прокачать пресс, в силу половых особенностей. Если хотите красивые, крепкие руки — тренируйте грудные мышцы, делая отжимания.
#здоровыйобразжизни #диетолог #весвнорме #снижениевеса #здоровоепитание #правильноепитание #усталость #энергия #здоровыйобразжизни #стройноетело #wellnessпрокачкавбеларуси #рельефноетело #бесплатнаяконсультация #уверенность #самооценка