15 мая 2024
Эндорфины: 9 способов стать счастливее и 8 продуктов, которые поднимут настроение
Всем привет!
В последнее время я испытываю какую-то невероятную потребность говорить с вами исключительно о хорошем.Поэтому тема сегодняшнего выпуска - эндорфины - возникла сама собой.
Я вдруг осознала, что большая часть нас переедает и никак не может повысить качество своей жизни отнюдь не по причине слабой воли, не потому, что им все равно и даже не от того, что сильно устает и мало спит.
Все мы какие-то необласканные, да еще стали совсем мало улыбаться.
Я сейчас не конкретно к кому-то обращаюсь, в целом окружающий мир теперь видится мне похожим на стайку тревожных детей, которым не достает спокойствия, заботы и защиты. Но ведь так было не всегда.
Однако это все лирика.
"Цветущий" десерт из амаранта, грецких орехов, тыквы и фиников от Дарьи Третьяковой - моего соавтора по "Осознанной кулинарии".
Недавно в комментариях появился вопрос: "Что делать с неукротимым аппетитом?"
Вам кажется, что проблема только в неправильном рационе? В сладком?
Да, но только частично!
Нужно понимать, что помимо постоянной работой со стрессом и внедрением в себя здорового пофигизма, нужно еще и "местно" стимулировать свои эндорфины - антагонистов наших депрессивных настроений. Подстегнуть выработку которых можно специальной едой и различными мероприятиями.
Еще раз направлю луч своего прожектор на суть:
У ВАС НЕ ПОЛУЧИТСЯ ПЕРЕСТАТЬ БЫТЬ ТРЕВОЖНЫМ И ПЕССИМИСТИЧНЫМ БЫСТРО. ЛИШЬ ПРИ РЕГУЛЯРНОСТИ ДЕЙСТВИЙ И ДОЛЖНОЙ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ ВСЕ СРАБОТАЕТ.
Не стоит удивляться, что после того, как вы вчера приняли решение работать с эмоциональными реакциями, сегодня утром проснулись - и блин! - вы все еще не спокойный, как удав.
Тут быстро не выйдет.
Это такой же длительный процесс, как похудение или выстраивание здорового рациона, который занимает месяцы и годы. Не всегда все идет гладко и вверх, случаются и досадные откаты. Но непременно заканчивается успехом, если вы не отпускаете цель из поля зрения.
А цель ваша - научиться быть максимально спокойным, сильным и оптимистичным в любой жизненной ситуации. Даже сложной и неприятной. Настойчиво контролировать эмоциональные реакции и не позволять им разрушать ваше физическое тело, превращая его в руины.
А теперь к практике.
Что такое эндорфины - "гормоны счастья"?
Это такие химические вещества в мозге - передатчики сигналов, которые прочно связаны с чувством удовольствия.Они вырабатываются в ответ на радость, смех, чувство нежной привязанности и благодарности, объятия, веселые игры, хорошую еду, релаксацию, хорошее кино, приятную музыку, творчество, чтение, общение с детьми и друзьями.
А еще - в ответ на боль.
Это естественный анестетик, который компенсирует даже такие мощные сигналы, как боль при родах и мышечные спазмы.
Чем эндорфины полезны для организма?
Они позитивно влияют не только на психику, но и на физику.Для нас основное преимущество эндорфинов заключается в том, что они эффективно снижают уровень кортизола - который, как известно, до многих неприятностей может довести.
Истощение надпочечников, хроническое воспаление, диабет, выпадение волос, бессонница, ожирение - все это его грязных рук дело.
Как я в каждом выпуске не устаю повторять про тренировки, сон и табу на магазинные "вкусняшки", так я теперь дополнительно к этому буду вводить беседы о важности работы с эмоциональными реакциями.
Ибо такого хаоса, как слетевший с катушек кортизол, не вносит в наше тело даже разбушевавшийся инсулин.
Вырабатываются эндорфины в гипофизе и гипоталамусе, так что порой хроническая депрессия - это повод проверить мозг на предмет функциональных нарушений.
Я тоже как-то делала МРТ - весьма познавательно, многое стало понятно.
Часто это не делается (без показаний) - достаточно одного раза, дальше по ситуации.
Механизмы действия эндорфинов
Обычно их задача - не только снизить боль, но и заглушить связанный с нею стресс. Поэтому болевые ощущения становятся слабее и появляется легкое чувство эйфории.Особенно четко это можно ощутить при употреблении острой еды. Вы сразу почувствуете прилив удовлетворения и покоя.
Все просто: жгучая еда раздражающе действует на рецепторы, а наш мозг сразу же включает компенсацию
.
Также эндорфины сотрудничают с эндоканнабиноидной системой, которая отвечает за наше расслабление и комфортный психоэмоциональный фон.
Она включается во время отдыха после интенсивной тренировки, когда вы просто лежите и, пребывая в блаженстве, расслабляете натруженные мышцы.
Также ЭКС нивелирует опасные реакции на острый стресс.
Повышать ежедневно уровень эндорфинов и тем самым механически прогонять упаднические настроения - в наших руках.
Вот простейшие способы:
1. Музыка.
Один из моих самых любимых способов получить удовольствие. Для меня великолепной стимуляцией эндорфинов является сочетание свободной дороги и хорошей музыки.
2. Медитация.
В свое время мне подарили архив медитаций Хосе Сильвы. Чудесный подарок! Да, это отнюдь не настоящая практика - ведь ты просто лежишь, слушаешь белый шум и нужные аффирмации. Но расслабляет прекрасно, мысли сразу же перестают скакать и упорядочиваются.
Полное чувство комфорта и счастья, а в качестве бонуса идет эффект визуализации и правильных сценариев в голове. "Улетаешь" буквально за две минуты - когда была бессонница, я этим пользовалась.
3. Тренировки.
Тут два пути: заработать свои эндорфины или получить их прямо в процессе. Силовые или активные аэробные нагрузки подарят вам наслаждение, особенно в период восстановления, а умеренные - вроде прогулок, плавания, танцев и велосипеда - подарят радость в настоящий момент, да и после тоже.
4. Объятия.
У вас всегда должен быть в наличии донор объятий (конечно, который не против)). Есть вариант, что это будет несчастный заласканный вами кот, но можно использовать и человека, который ждет того же от вас.
Мне очень повезло с сыном - можно пообниматься с ним в любой момент, и это всегда взаимно. Мы любим обниматься и любим позитив. Смеяться - это наше семейное хобби.
5. Массаж.
Эндорфины реагируют на физические прикосновения, которые приносят удовольствие. Массаж - это почти то же самое, что и объятия, особенно, если его делает близкий человек.
Кто еще не пробовал - мышцы прекрасно восстанавливаются после тренировки, если их хорошенько помассировать. В одном моем зале работал потрясающий массажист. Никакой боли, тяжести, скованности, задержки воды. Легкость и эйфория. Не идешь после него, а летишь.
Потом вообще не ценишь тренировки без массажа - не то.
6. Солнечный свет.
Замечали, как снижается аппетит, когда выходит солнышко? Хочется не есть, а радоваться и смеяться? Это наши верные друзья-эндорфины так приветствуют витамин D.
7. Смех.
Самое лучшее лекарство - и это не метафора. Многие из нас часто забывают о том, как надо смеяться - иной раз, кто-то рядом засмеется и ты аж вздрагиваешь, понимая, что не слышал нормального смеха несколько лет.
8. Добрые дела.
Мощнейший стимулятор эндорфинов и окситоцина. Добрые поступки способствуют их высвобождению. Оплатить чей-то кофе - я так делала - огромное удовольствие. Несложно и целый день приятно.
9. Ароматерапия.
Эффективный инструмент настроения, особенно ингаляционная сторона, но надо разбираться в теме.
А теперь перейдем к продуктам, которые могут осчастливить нас так, что мало не покажется.
Сегодня игривое у меня настроение, не находите?
Мой личный давний стимулятор эндорфинов - это черный чай. Я его просто обожаю.
После того, как я открыла для себя Ассам Дасайджан и еще несколько подходящих мне сортов, потребность в каких-то вредных десертах "к чаю" стала казаться совсем нелепой. Даже лимон перестала добавлять.
Вот еще кое-что.
1. Темный шоколад.
Настоящий эндорфиновый лидер на все времена благодаря своему основному компоненту - теобромину. Попробуйте вместо огромного тяжелого ужина выпить чашку горячего шоколада без сахара. На обычном или растительном горячем молоке.
Легкость, сытость и приятные ощущения не только в момент времени, но и утром на весах вам обеспечены. Но будьте осторожны: кого-то шоколад стимулирует, а кого-то - расслабляет. Я после него сплю великолепно.
2. Острый перец.
Эндорфины вырабатываются не только в ответ на хорошее, но и вопреки тому, что причиняет нам боль.
Капсаицин - острый компонент перца, который связывается с особыми рецепторами, передающими в мозг сигнал жжения. А тот, как добрая фея, сразу пытается нас утешить - выдает порцию эндорфинов.
Именно поэтому острая пища доставляет удовольствие. У капсаицина очень много плюсов. Главное, знать с ним меру.
3. Васаби.
Если перец вам противопоказан, то с васаби, возможно, будет все хорошо. Эффект тот же самый, только работает другой компонент с многосложным названием.
4. Источники теанина - как уже сказала выше, это чай.
Черный, белый, зеленый. Снижает чувствительность к боли, кстати.
5. Витамины группы В.
Не всем подходят пищевые дрожжи, где их почти полный спектр, поэтому имеет смысл сосредоточиться на богатой витаминами группы В еде.
Особенно хорош для выработки эндорфинов витамин В12, так как он обладает неврологическими эффектами.
6. Источники витамина Д.
Жирная рыба, рыбий жир, деревенские яйца и сливочное масло - идеальная еда для настроения.
7. Источники витамина С.
Это вообще крутой "эндорфиномодулятор". В повседневной (нормальной!) еде его навалом, я не считаю нужным добавлять. Цитрусовые, ягоды, киви, квашеная и простая капуста, перец, шиповник - даже от самого списка уже настроение поднимается. А еще он придает приятную бодрость духу и телу.
8. Источники качественного белка.
Эндорфины - это гормоны, сырье для которых - пищевой белок.
Если в рационе будет достаточно белка, то и настроение будет все лучше и лучше, а ваш оптимизм будет раздражать унылых коллег.
Посоветуйте им тоже добавить в рацион белка. Если вы до сих пор еще не научились есть мясо, рыбу, птицу, морепродукты, субпродукты, яйца и творог - пора начинать!
Знаете, тут дело даже не в самом сбалансированном питании, а в комплексе привычек и правильных ожиданиях.
Вы замечали, что если перестраиваете рацион, то сразу начинаются серьезные проблемы с кишечником и настроением? Нашей микрофлоре тоже нужно время, чтобы перестроиться. Стройте свои прогнозы на год-два постепенной адаптации, и все будет отлично.
То же самое и с работой над стрессом. Не сразу и без давления - понимаете же, что только хуже будет.
Мы напрасно пытаемся внушить себе, что должны быть крепкими и сильными джедаями, даже если весь мир трещит по швам. Хотим худеть и здороветь, вопреки здравому смыслу. Ходим в зал, хотя колени дрожат и горло болит.
Но сломанной машине без разницы - она на одной силе воли не поедет.
Поэтому сначала нужно научиться ЕЖЕДНЕВНО отрабатывать свои "проблемные зоны", которые десятилетиями не получали никакого внимания.
Не только физические, но и эмоциональные. Надо менять наши пищевые и бытовые привычки.
Помогите своему телу, и тогда оно буквально вынудит вас быть счастливым. Не все строится на силе духа. Далеко не все.
Эндорфины - это не наше самурайское умение быть счастливыми, несмотря ни на что. Это правильно отрегулированная нами биохимия организма и мозга.
Желаю всем весеннего эндорфинового настроения!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 15.05.2024 г.Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
Обожаю Cacao Amaro от Carraro, варю его в турке