15 июн 2024
7 лучших продуктов до и после тренировки: принципы питания и режим практикующих физические нагрузки
Всем привет!
Посмотрела тренировку от Элеоноры Алибаевой, которая за десять минут позволяет сжечь лишние калории. Посмотрите и оцените самостоятельно тут. На мой взгляд тренировка - это прекрасно, но подсчёт калорий - надёжное средство, которое точно поможет предотвратить нежелательные последствия случайных перекусов.А мы с вами уже давно планировали поговорить о том, как следует питаться до и после тренировки, что именно можно есть, и как нужно выстроить свой режим.
Тема сегодняшнего выпуска - организация питания и определение режима нагрузок в период тренировочного процесса.
Друзья, я надеюсь, вы понимаете, насколько сложно мне давать универсальные советы по этому индивидуальному вопросу.
Нет единого общего для всех рецепта, как правильно нужно совмещать питание и тренировки. Просто не существует! И даже не надейтесь, что появится.
Каждому из вас придется-таки искать свое. Возможно, что долго и упорно.
Я же помогу вам определить ориентиры, важные для вас координаты, от которых вы и будете отталкиваться.
И, пожалуйста, хватит уже спорить, натощак надо тренироваться или на сытый желудок, есть банан после нагрузки или до нее.
Здоровый человек в этом отношении отнюдь не друг диабетику, а адепт системы интервального питания не может давать дельные советы новичку с гипотиреозом.
Так прекратим же ломать копья, наконец, по поводу творога, гречки, фруктов, кофе, голоданий, кето, приседаний и тренировок натощак!
Главное - делайте хорошо и качественно СВОЕ, а сосед пусть сам о себе побеспокоится.
Не считаю правильным заглядывать в его тарелку и спортивный рюкзак, особенно если он об этом не просит.
Ну а теперь поехали.
На что обратить внимание при выборе режима нагрузок?
1. Состояние опорно-двигательного аппарата.Если имеется серьезный лишний вес и больные колени - какой тут, простите, бег? И какая, пардон, скакалка? Максимум - ходьба.
Если же болит спина, то даже умный тренер может вам легко ее добить своими требованиями, посему начинаем с консультации специалиста и сначала занимаемся ЛФК под его присмотром.
Ну, и так далее, вы понимаете... Учитывайте особенности своего организма.
2. Метаболическая ситуация.
Здоровый человек с нормальным сахаром крови вполне себе может тренироваться натощак.
Он вообще много чего может себе позволить в нагрузках - хоть по реке на плоту сплавляться, имея при себе парочку шоколадок и бутылку воды. Но для этого но быть 30-летним атлетом с анализами космонавта.
Но вот куда понесло в интервальное голодание и силовые тренировки спозаранку тех, кто просто находясь на улице запросто ловит гипогликемию?
Если имеется лишний вес, сахар в крови скачет, инсулин повышен, случаются головокружения - хотя бы за час до тренировки нужно сытно (но не объемно) поесть.
3. Комфорт.
Тренировка не должна вас раздражать, тревожить или вызывать дискомфорт *потому что некогда, потому что сил нет, потому что живот набит или, напротив, тошнит от голода*.
Когда все это бесит, это долго не продлится. Вы бросите.
Чтобы не бросить, исходите из принципа:
"Тренировка для меня, а не я для тренировки".
Сделайте так, как удобно вам. После завтрака прошел час-полтора - супер! Самое оно для начала занятий. Главное, делайте завтрак не объемным, чтобы живот не отвлекал.
После обеда, ужина (хотя я и не одобряю поздние тренировки) тоже выжидаем час-полтора - и вперед! Сахар в крови еще приличный, он даст энергию.
Оптимально завершать все это дело до 20.00.
Для прогулок, растяжки, йоги и плавания лимита времени нет.
Идеальные продукты перед тренировкой:
1. Свекла.Об этом я уже много раз говорила. Она способствует выносливости, потому что богата нитратами, которые повышают уровень энергии.
Кислорода будет больше, а сахар повысится до нужных значений, если вы перед тренировкой съедите 100-150 гр тертой вареной свеклы с щепоткой грецких орехов, зеленью и оливковым маслом.
2. Кокосовое масло.
Я о нем тоже говорила - оно богато особыми полезными жирами, которые дают супер-быстрый приток энергии.
Я никогда не тренируюсь с тяжелым животом, поэтому просто выпиваю перед тренировкой кофе с кокосовым маслом или цельным кокосовым молоком + протеин или протеиновый батончик. Идеально!
Кокосовое масло в этом случае - достойная замена углеводов в плане обеспечения тела энергией.
Плюс, оно понижает выработку лактата, и после тренировки будет больше сил и меньше мышечных болей.
Можно добавить его в коктейль, например.
3. Ягоды.
Всегда говорю, что это маленькие энергетики, но и порция не должна быть большой - иначе вы просто получите вздутие.
Ягоды дадут необходимый заряд антиоксидантов и небольшое количество глюкозы, которое тело с удовольствием использует для получения энергии.
Привычка добавлять ягоды в коктейль перед силовой тренировкой - это еще один способ помочь регенерации мышечных тканей и ускорить восстановление.
Такой коктейль можно употреблять как до, так и после тренировки.
Однако я советую именно ДО тренировки использовать легкоусвояемый белок + углеводы, которые дадут адекватный подъем глюкозы, + правильный жир.
Помните, что все это должно быть не объемным и не тяжелым.
А вот мясо с гречкой и овощами - это однозначно безупречный обед после тренировки.
До нее все это у вас не успеет перевариться, и вы будете испытывать тяжесть и дискомфорт.
Итак:
• ДО тренировки - легко, сытно и малообъемно. В основном, легкий белок + немного углеводов.
• ПОСЛЕ тренировки (не ранее, чем через час) - едим что-то более плотное. Сложноусваиваемый белок (мясо, птица куском, яйца, жирная рыба) + овощи.
Если у вас тренировка в первой половине дня, то можно добавить несколько ложек отварной крупы.
Если она вечерняя, ограничиваетесь белком и тушеными овощами, супом или салатом. Важно, чтобы после тренировки тоже присутствовал хороший белок. Остальное - по ситуации.
4. Кокосовая вода.
Лично я на этот напиток "подсаживаюсь" летом, когда очень жарко и много активности на свежем воздухе.
Отличный изотоник - моментом освежает, дает энергию и убирает отеки.
Плюс, она довольно вкусная.
Сейчас в магазинах доступна чистая кокосовая вода в жестяных баночках - мало калорий, простых углеводов естественного происхождения, ноль белка и жира.
Бонусы - калий и магний. Ощутимый приток энергии и хорошее восстановление.
Намного лучше всяких мусорных спортивных напитков с гуараной и карнитином, от которых печень, простите меня, отваливается.
Видеть не могу, как все дуют это подкрашенное пойло с подсластителями.
Или чистая вода, или кокосовая. Не пейте этот яд.
5. Качественный белок.
Как я уже сказала, серьезный белок только после тренировки. До нее можно съесть немного творога или протеина.
Драники из батата с домашней слабосоленой форелью от моего друга и соавтора по книге-констуктору рецептов "Осознанная кулинария" Дарьи Третьяковой.
Но кого-то вполне устраивает такой вариант, как куриные котлеты с салатом или белковая запеканка до нагрузки.
Мне это не слишком по душе, я люблю тренироваться, когда все уже провалилось и оперативно перешло в энергию.
Мой вариант: протеин (30 гр) + ягоды + ложечка кокосового масла/немного кокосового молока - на ваш выбор. Можно еще щепотку чиа.
Живот свободен, а энергии навалом.
6. Семена чиа.
Почему они тоже здесь? Они поднимают настроение и насыщают, создавая баланс белков, жиров и углеводов. Не как основное блюдо, а как питательное дополнение, конечно.
Можно приготовить чиа-пудинг: 10-15 гр семян чиа залить ненадолго теплой водой (они сразу распухнут), и все это соединить с порцией творога - мягкого или обычного - но тогда добавить ложку домашнего йогурта для нормальной консистенции.
Перед тренировкой, если у вас все хорошо с сахаром крови, вбейте в этот пудинг половинку банана или персик/абрикос. Будет просто восторг, поверьте.
7. Шпинат.
Один из лучших продуктов для спортсменов на все времена. Как и свекла, он помогает организму активно использовать кислород, повышая уровень энергии.
Плюс, высокая концентрация антиоксидантов, которая защищает тело от окислительного стресса, повышающегося во время интенсивных тренировок.
Вы гораздо быстрее восстанавливаетесь и получаете больше бонусов от тренировки.
Хороший электролитный коктейль - калий и магний, витамин С, железо и фолиевая кислота.
Мне очень нравится омлет со шпинатом - и вкус, и польза.
Шпинат вообще очень сытный, а вкус у него необычный, плотный такой. Я люблю замороженный, в шайбочках.
Выводы
Итак, как планировать питание до и после нагрузок?Не переедать ни до, ни после.
Забыть про "углеводные окна" - это актуально для спортсменов-профессионалов, очень молодых и полностью здоровых.
Конечно, вы можете после тренировки съесть банан, если вам реально плохо, голова кружится, сахар упал.
Но если вы будете грамотно питаться ДО, то ПОСЛЕ вам захочется лишь попить чистой воды, чтобы подольше сохранить чувство легкости и упругости. А после банана вы скоро спать захотите.
Перед тренировкой же как раз-таки допустимо небольшое количество простых углеводов.
Мне нравится выпить баночку кокосовой воды - там всего-то граммов 7-10 чистых углеводов.
Такое же количество мне дадут ягоды в моем протеиновом коктейле.
Главное перед нагрузкой - не запихивать в себя солидный объем еды.
Салат будет перекатываться у вас в животе и раздувать его, мясо тоже еще не переварится, а при нагрузках кишечник еще сильнее взбунтуется.
Отложите на потом.
Мой пример (предупреждаю сразу, что только мой):
• Ланч/второй завтрак.
Допустим, часов в 12. Это или кофе с кокосовым молоком + протеиновый батончик с приличным составом, или протеиновый коктейль с ягодами и семечками чиа/кокосовым маслом.
Это все. Небольшая порция коктейля. И то я еще после выдерживаю минут 40, чтобы все улеглось.
• Дальше час - час двадцать тренировка. Пью воду, в том числе кокосовую. Много воды.
• Обед - через часа 1,5 - 2.
Таким образом, вокруг тренировки у меня много "свободного места", чтобы ничего не мешало.
Свою энергию при этом я получаю из умеренного количества подходящей пищи.
Не тренируюсь голодной - неприятно, скучно, глаза не горят. Мне нужно, чтобы на тренировке все кипело и настроение было.
На обед уже беру белок потяжелее - мясо, рыба, курица + немного сложных углеводов + овощи. Сложные углеводы я часто пропускаю. Мне вполне достаточно белка, жира, овощей.
А вы смогли найти свое питание, комфортное для тренировочного режима? Делитесь секретами в комментариях! Если у вас есть вопросы, задавайте.
Желаю всем комфортных тренировок и прекрасного самочувствия!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 15.06.2024 г.Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
#ГоворимСпортуОК
Говорим спорту ОК. Сжигаем лишние калории за 10 минут
А поделитесь примером своей тренировки, пожалуйста.