Комментарии
- 2 июл 2024 18:56Всегда пожалуйста!
- 2 июл 2024 18:57А вы подписаны на группу? Полистайте ленту - я писала о контроле глюкозы.
- 2 июл 2024 18:57Пожалуйста!
- 3 июл 2024 10:04Физическая нагрузка имеет огромную роль, пример это я. Мне 72 года, с 77 кг., за 3 лета работы в огороде достигла 68 кг. Эти три лета были не самые благоприятные погодные условия. Конечно, с середины осени, до середины весны почти ежедневные вечерние прогулки после ужина, не меньше 1-1.5 часов, не ленивой прогулки, а энергичной. Питание самое обычное, без излишеств. Всем удачи!
- 13 июл 2024 07:39Вода и кефир ,за две недели похудела на 26 кг и после операций 10 кг .
- 13 июл 2024 08:06А теперь попробуйте удержать, а главное
остаться здоровой
Для того чтобы оставить комментарий, войдите или зарегистрируйтесь
Нутрициолог Дарья Савельева - Nice&Easy
Ужин для стройности и приятного сна: 7 правил, 20 продуктов, режим и примеры блюд
Всем привет!
Посмотрела десятиминутную тренировку для крепкого сна от Дарьи Орловой. Отличная тренировка, на мой взгляд. Можете посмотреть и оценить самостоятельно тут. Всего несколько упражнений, сопровождаемых правильным дыханием, позволят настроиться на крепкий и здоровый сон. А усилить эффект поможет правильно спланированный ужин, который предлагаю разобрать в сегодняшнем выпуске.Если вы снижаете вес, то ужин у вас может случиться и на работе. Я сама так когда-то делала, а дома уже только пила травяной чай.
Первая привычка, от которой я избавилась в начале своего ЗОЖного пути, - это плотный поздний и углеводистый ужин.
Все эти три пункта я строго соблюдаю уже много лет.
И вам того желаю.
Но я не зря заострила внимание на целях.
Смотрите, если ваш инсулин низкий, мышечная масса оставляет желать лучшего, а жир никак не нарастает, то ужинать вам придется все равно не поздно, но весьма плотно и с углеводами. Иначе никогда в жизни не наберете массу на чистой еде.
На мусоре вы только растолстеете, а нам же нужен красивый набор, а не вот это отечное и дряблое тело, что растет на муке, шоколадках и трансжирах.
Сегодня буду говорить, как обычно, в ключе похудения и поддержания веса, но если вам надо набрать, то придется вносить корректировки. Спрашивайте.
Основные принципы ужина
1. Это важнейший прием пищи для худеющих - от него и от вашего вечернего пищевого поведения и зависит успех.2. Если вы склонны к набору веса, а ваше тело не особенно эффективно регулирует сахар крови - никаких жирных, сытных, поздних, углеводистых ужинов. Запомните: это низкокалорийный и белково-овощной прием пищи. Точка.
3. "Кусочничество" после ужина (конфеты, орехи, сыр и т.д.) - надежный, проверенный миллионами пользователей рецепт хромого на обе ноги метаболизма, весьма удручающей композиции тела и перспектива диабета 2 типа.
Даже если это низкоуглеводные полезные куски, вы все равно инвестируете в свои жировые депо и метаболические проблемы - 100%. Прекратите немедленно.
4. Чтобы не переесть за ужином, имеет смысл плотно позавтракать, обязательно с белком, жиром и умеренным количеством углеводов, а в течение дня не есть сладкого и мучного вместо нормальной еды, придерживаясь принципов режима и чистого питания без перекосов и перекусов.
Идеал - это три приема пищи с хорошей калорийностью, оптимальным количеством белка и умеренным - углеводов. Если очень нужно - допускается небольшой дополнительный прием в удобное время.
Возьмем в качестве примера "многострадальную" условную меня. Которая, допустим, худеет на 1400 ккал.
• В 7 утра завтрак приблизительно на 400 ккал - овсяноблин + домашний паштет + печень трески или рыбий жир. Горсточка ягод. Иногда завтрак может быть поплотнее. Белка там не менее 30 граммов точно.
• В 11 кофе с каким-то "десертом". Все ради кофе и режима, есть я пока еще не хочу. Мои читатели уже наизусть знают, что я тут употребляю. Пусть будет это твердый сыр и несколько штучек миндаля. Ккал 250.
• В 15 часов обед - почти 500 ккал. Самый плотный мой прием пищи. Немного гречки (3-4 столовых ложки в вареном виде) с оливковым маслом + белковая запеканка. Вот моя любимая: капуста + лук + морковь + телятина/курица + яйцо и несколько белков. Делаю сразу на 4 порции. Салат.
На месте запеканки могут быть: приличный кусок запеченной курицы, нутовые блины с фаршем или рыбой, индейка, рыбный стейк, кусок скумбрии.
Вместо салата бывают тушеные овощи. Или запеченная цветная капуста - просто обожаю. Крупа с каплей масла, как правило, неизменна. Но ее тоже можно отменить - по желанию.
Если мы таким образом, плавно и с удовольствием, без фастфудной, полуфабрикатной и сладко-мучной еды, запускающей сахарную чехарду, подошли к ужину, который состоится в 19.00 - поверьте, вам не захочется съесть слона.
• Плюс, в вас должно быть минимум 1800 мл воды к этому времени, выпитой за целый день.
Подготовка очень важна. Не хотите к ночи оказаться в гостях у дяди Жоры - ешьте днем регулярно и сытно.
5. Комбинация овощей и белковых продуктов - крайне принципиальный момент.
6. Много жидкости после 19 часов не употребляем, дабы не отечь с утра.
7. Сочетания продуктов самые простые, всего 2-4 ингредиента.
Сейчас кто-нибудь из новеньких обязательно прокричит: "Да вы что, это ж лопнуть можно, да я на 1000 ккал не могу похудеть!"
Стоп! Лопнуть - это 3000 ккал+. Остальное - отеки или мертвый метаболизм.
Вы никак не можете похудеть на вашей "тыще" по 4 причинам:
• Или это очень глупая 1000 ккал, без белка, в которой сплошные каши, хлеб и фруктики. Не похудеете никогда, еще и здоровье потеряете.
• Или добро пожаловать к эндокринологу - это какой-то патологический процесс держит ваш обмен веществ ниже плинтуса, а также это могут быть сильные отеки. Навскидку - высокие инсулин, кортизол, пролактин, ТТГ, лептин и т.д.
• Или у вас 1000 ккал только в уме, а по факту там еще конфеты, яблоки, кусочки сыра, а итоговая калорийность ваша более уместна для здорового детины-кузнеца, нежели для нежной дамы офисного типа.
• Или же полный ноль движения создал вам такую ситуацию, что всю полезную площадь занимает пассивный жир, а голодных мышц, которые вам могли бы помочь потратить лишнее, у вас нет. Это характерно для работников седалищного труда, для коих троица "диван-авто-офис" является основой бытия.
В общем, решайте сами, какой вариант больше вам подходит, прежде, чем жаловаться.
Ладно, отвлеклись немного.
Итак, чего в ужине быть не должно у худеющих, но вполне приемлемо для набирающих вес:
• Сложные углеводы - гречка, рис, киноа и т.д.
• Любой, даже полезный, хлеб.
• Фрукты.
• Приличное количество жирной пищи.
• Натуральные сладости - сухофрукты, например.
• Бобовые (спорный продукт на ужин, кто-то неплохо их переносит и даже худеет с ними).
• Отварные корнеплоды и другие крахмалистые овощи. Свекла, картошка, немного морковки в супе-пюре. Но если хотите съесть винегрет - в обед его, красавца, на ночь глядя нам углеводные концентраты не нужны.
Продукты, которые у многих вызывают отечность (тоже все индивидуально но, по большей части, нежелательно на ужин):
• Молочное, включая творог и сыр.
• Соленое.
Я это вечером не советую склонным к задержке жидкости людям, но сухощавым "кузнечикам" будет в самый раз.
После такой еды я буду утром искать свои скулы и пресс, а мне как-то спокойнее, когда они на месте.
Вообще, всегда смотрите на свои индивидуальные реакции - это самое важное!
Ужин, как инвестиция в завтрашний день, обеспечивает вам:
• Хороший сон.• Отсутствие отеков.
• Легкое пробуждение.
• Свежую голову.
• Легкие ноги.
• Хорошее настроение.
• В идеале - нормальный уровень глюкозы в крови.
Можете проследить, после какого приема пищи вам и спать, и просыпаться просто замечательно, а в зеркале утром вы обнаруживаете приятного бодрого человека, а не луноликого старца с щелочками глаз, словно покусанного пчелами.
Найдете такой ужин - браво! Все сразу пойдет на лад.
И наконец, наш топ продуктов на ужин.
• Белок. Это важно!1. Нежирная птица - курица, индейка.
2. Рыба любая. Жирную тоже можно.
3. Морепродукты.
4. Белки яиц, а если яйцо - то лучше уже одно.
5. Творог или нежирный малосоленый сыр типа адыгейского - только при хорошей переносимости и без отеков. Я лично продолжаю оставаться в лагере противников молочного по вечерам. Но все индивидуально.
• Жиры.
Если есть яйцо, или рыба у вас не треска, а скумбрия, то можно жира не добавлять.
Если белок постный, то добавляем на выбор:
6. Оливковое или любое другое полезное масло.
7. Немного семечек или орехов, но это для грамотных, кто их умеет хорошо считать.
8. Кокосовое молоко полной жирности.
• Клетчатка.
Опыт показывает, что не все могут есть салаты вечером - вздутия часто создают ощущение тяжести на всю ночь. Ешьте овощи понемногу, запекайте в духовке или тушите.
9. Капуста любая.
10. Зелень.
11. Кабачки.
12. Огурцы.
13. Помидоры.
14. Перцы.
15. Баклажаны.
16. Лук.
17. Чеснок.
18. Спаржа.
Готовьте как вашей душе угодно.
• Напитки.
19. Успокаивающие травяные чаи типа тулси, ромашки, иван-чая.
20. Какао - только если для вас это не стимулятор.
Итак, я дала вам список для конструктора.
Что с ним делать - решайте сами.
Мне нравятся такие варианты:
1. Кабачковые оладьи с небольшим количеством нутовой муки и чесноком + небольшой кусок куриного филе.
2. Запеченная нерка + цветная капуста тушеная.
3. Белковый омлет (1 яйцо + 3 белка) + шпинат + специи.
4. Суп-пюре (капуста+лук+морковь+миндальное молоко+ капля оливкового масла) и запеченная индейка.
5. Белковое суфле из телятины (маленькая порция) + летний овощной салат.
6. Теплый салат с креветками.
7. Протеиновый коктейль с семенами чиа и ягодами.
8. Белки, взбитые с ягодами и щепоткой стевии + кружка какао на миндальном молоке с согревающими специями.
Хочу заметить, что маленькая щепотка сыра украсит ваш белковый омлет и не принесет плюса на весах.
Можете активно использовать специи вроде куркумы, острого перца, сладкой паприки и корицы - они помогут контролировать уровень сахара во время сна, как и чеснок.
Главное, после ужина не наведываться снова и снова на кухню и не нападать с холодным оружием на беззащитный кусок сыра, который хочет спокойно побыть один в холодильнике. Та же история с орехами, как вы понимаете. Не стоит устраивать поклев до поздней ночи.
Собственно, главная задача ужина - не перегрузить вас, но принести пользу и удовольствие, зарядить тело белком и питательными веществами и подготовить его ко сну и следующему дню.
Но при этом не поднять сахар и инсулин до звезд и не отправить ненужные посылки в жировые депо.
Поэтому с углеводами ваш адюльтер заканчивается не позднее 16-17.00.
Из добавок перед сном принимаются магний. Если принимаете 5-HTP/триптофан, глицин или мелатонин, то тоже вечером, после ужина. Коллаген, если не отекаете, можно принять на голодный желудок перед сном.
D3, тирозин, карнитин, гуарана, витамин С вечером НЕ принимаются, поскольку они бодрят.
Всем прекрасного настроения, друзья, лёгкости и крепкого сна!
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
#ГоворимСпортуОК
#ЯживупоСистемеДарьиСавельевой