Нутрициолог Дарья Савельева - Nice&Easy

21 июн 2024

Триптофан: признаки дефицита, 29 лучших источников и 6 важных задач в организме

Всем привет!

Начну с того, что отвечу на один очень часто задаваемый вами вопрос: стоит ли добавлять мелатонин или нет?

Я не считаю правильным добавлять мелатонин на постоянной основе, потому что как БАД он недостаточно подробно изучен, а многие исследования вообще намекают на возможный дисбаланс нейротрансмиттеров, который возникает при его длительном приеме.
Пример идеального завтрака от Оксаны Минаевой
Пример идеального завтрака от Оксаны Минаевой

Также отмечается огромное количество других побочных эффектов.

Поэтому пользователи, которые скептически относятся к мелатонину в таком виде, совершенно правы. Длительно его применять нельзя, максимум - разово или назначенным врачом курсом.

А вот обеспечить организм достаточным количеством источников триптофана - предшественника серотонина и мелатонина - будет правильным. Убьете сразу много зайцев - не только сон наладится.

Тема сегодняшнего выпуска - триптофан и его источники.

Что же такое триптофан?

Это жизненно важная аминокислота, которая должна поступать в организм из пищевых источников.

Итак, l-триптофан - один из важнейших белков-строительных блоков организма.

Интересно, что триптофан не сохраняется в организме человека в течение длительного времени, поэтому он имеет самую низкую среди прочих аминокислот концентрацию.

Зато из пищи его можно получить довольно легко, а требуется совсем немного.

Список вкусных источников триптофана я приведу ниже.

Триптофан превращается в 5-гидрокситриптофан в головном мозге, который производит из него серотонин, а потом, когда время подходит ко сну и к перевариванию пищи - мелатонин.

Попадет ли в ваш мозг достаточно триптофана - зависит от рациона и вашей способности усваивать продукты.

Кстати, если в рационе совсем нет углеводов, то ультра-низкий уровень инсулина мешает триптофану работать - серотонина высвобождается предельно мало. Поэтому у многих сидящих на безуглеводных диетах настроение падает ниже некуда, мотивация к тренировкам и креативу, соответственно, тоже отсутствует.

Важно учитывать, что ВСАА - это мощные конкуренты триптофана за усвоение. Поэтому предлагаю, если вы принимаете ВСАА и триптофан, максимально их раздвинуть по времени, а триптофан вообще лучше принимать вне еды.

Рацион с оптимальным количеством белка полностью решает эту проблему, и тело получает достаточно и того, и другого - без жесткой конкуренции.

В общем, добавки могут вызвать разные перекосы, а еда - нет.
Закусочный пирог с рыбой от Анны Черных - по книге "Осознанная кулинария".
Закусочный пирог с рыбой от Анны Черных - по книге "Осознанная кулинария".

За что отвечает триптофан?

1. Качество сна.

Триптофан - предшественник мелатонина, который синтезируется в мозге, кишечнике, сетчатке глаза, а также иммунными клетками.

Мелатонин регулирует циркадные ритмы, помогая нам засыпать и просыпаться вовремя. Он делает еще много полезного.

Триптофан, согласно исследованиям, повышает показатели продолжительности и глубины сна, защищая нас от слишком ранних пробуждений.

2. Снижение предменструального синдрома.

На расщепление триптофана влияет фаза менструального цикла, поскольку гормоны вмешиваются в так называемый кинурениновый путь выработки серотонина.

В конце лютеиновой фазы продуцируется меньше серотонина, чем в фолликулярной, поэтому у многих женщин в ПМС такое жуткое настроение.

Источники же триптофана помогают его улучшить.

Я всегда утверждала, что рацион с нормальным количеством белка и других "триптофановых" продуктов реально делает нас более позитивными, милыми и уравновешенными людьми.

Уходят или заметно снижаются перепады настроения, раздражительность, тревожность, напряжение и слезливость.

3. Защита от депрессии.

Как правило, плохой сон и депрессия ходят рядом, и одно усиливает другое, загоняя вас в ловушку.

Достаточное количество триптофана избавляет от тревожности, депрессии и плохого сна одновременно.

Однако в случаях тяжелой депрессии, конечно, одним питанием проблему не решить. Надо это четко понимать.

4. Контроль аппетита.

Люди, потребляющие достаточное количество триптофана, сами по себе легко приходят к снижению калорийности рациона на 20%, при этом их не тянет на углеводы, а хочется побольше белковой пищи.

Подтверждаю личным опытом. Один углевод всегда тащит за собой другой углевод (даже если это просто много молочных продуктов), а белок - белок.

А еще такие люди склонны к более длительным перерывам между приемами пищи и абсолютно спокойно переносят суточное голодание.

Как вы понимаете, низкий уровень серотонина по причине отсутствия триптофана может объяснить постоянное жевание, сосущий голод и тягу к сладкому.

Стоит об этом задуматься.
Завтрак от Ани Прокофьевой
Завтрак от Ани Прокофьевой

5. Профилактика деменции.

У страдающих деменцией, как правило, уровень серотонина в мозге гораздо ниже по сравнению со здоровыми людьми.

Также у людей с возрастными изменениями мозга слабая абсорбция триптофана - он крайне плохо всасывается, что, в числе прочего, и приводит к ухудшению ситуации.

6. Повышение эффективности тренировок и мотивации к ним.

Кроме того, что триптофан стимулирует желание тренироваться - он еще и снижает чувствительность к мышечной боли, защищает от воспалений. Как вы помните, это заслуга мелатонина.

Но требуется больше исследований, чтобы это подтвердить или опровергнуть.

Почему надо быть предельно аккуратными с добавками?

Побочные эффекты: тошнота, рвота, расстройство пищеварения, снижение всасывания ВСАА, повышенное потоотделение, нечеткость зрения.

Усиливает действие седативных препаратов и антидепрессантов, что может привести к серьезным проблемам.

Я думаю, что мозгу лучше просто давать побольше пищевого сырья, а он уже сам разберется, что с ним делать - во что превращать и когда что вырабатывать. Так и безопаснее, и спокойнее.

Что мешает метаболизму триптофана?

• Нарушения работы печени (прежде всего цирроз, гепатит) - нездоровая печень буквально блокирует триптофан.

• Генетический фактор - нарушение выработки особого фермента, отвечающего за скорость метаболизма триптофана.

• Проблемы с усвоением белковых продуктов.

Признаки дефицита:

1. Тошнота, головокружение и укачивание.
2. Плохое настроение - постоянно и регулярно.
3. Ухудшение памяти.
4. Сезонное аффективное расстройство - "депрессия времени года", которая обостряется в темные периоды.
5. Переедание, непреодолимая тяга к углеводам.
6. Отсутствие желания двигаться, сильная слабость, плохая выносливость при тренировках.
7. Нервная булимия (переедание и рвота после него).
8. Выраженный ПМС.
9. Панические состояния.
10. Агрессия и импульсивное поведение, особенно в сочетании с алкоголем.

При употреблении алкоголя уровень триптофана снижается на 10% уже через 30 минут и на 20-25% через 1,5-2 часа.

Алкоголь не улучшает настроение, а каверзно маскирует совершенно обратное состояние!

Человек это довольно быстро ощущает, но не желает верить и замечать.

Агрессивно-импульсивное поведение выпившего через несколько часов после того, как яд попал в его организм, как раз и говорит о резком падении уровня серотонина.

Что делать и где брать?

Чистая, хорошая, качественная еда! Белок, сложные углеводы.
Классная идея от Winnie: омлет в кеци на кокосовом масле с креветками, кабачком, помидорами и острым красным перцем. К нему можно добавить пару тостов - и будет конструктор!
Классная идея от Winnie: омлет в кеци на кокосовом масле с креветками, кабачком, помидорами и острым красным перцем. К нему можно добавить пару тостов - и будет конструктор!

Много триптофана здесь:
1. Овсянка.
2. Сыр (особенно твердый).
3. Индейка.
4. Курица.
5. Пажитник (семена).
6. Кролик.
7. Свинина.
8. Кунжутное семя.
9. Говяжья печень.
10. Морепродукты.
11. Семечки подсолнуха.
12. Куриные сердечки.
13. Нерка.
14. Арахис.
15. Горький шоколад.
16. Утка.
17. Телятина.
18. Говядина.
19. Фасоль.
20. Кешью.
21. Минтай.
22. Сардина.
23. Сельдь.
24. Мойва.
25. Скумбрия.
26. Утиная печень.
27. Яйца.
28. Чернослив.
29. Бананы.

Я все это просто обожаю.

Как вы понимаете, рацион с нормальным количеством белка, умеренно дополненный орехами, семечками, бобовыми, некоторыми цельными злаковыми и какао, будет совершенно идеальной основой для хорошего настроения и высокой активности.

А еще такое меню позволяет вам восстановить сон.

Откровенно говоря, он и у меня был тревожным до тех пор, пока я не начала питаться "белково".

Учитывая, насколько все плачевно с белком и сопутствующими жиром и клетчаткой у населения, которое уверено, что каши, хлеб, макароны и фрукты - это наше "все", не приходится удивляться ни слабости, ни нарушениям сна, ни плохому настроению.

Причем нормального сна вы лишаетесь не за один день. Неправильно питаясь десятилетиями, вы постепенно изнашиваете механизмы компенсации, оставляя тело без ресурсов, обеспечивающих ваш сон. Это вопрос времени.

Но все можно восстановить!

Питайтесь и живите "триптофаново", и тогда и с мелатонином, и с серотонином все у вас будет в полном порядке.
Триптофан: признаки дефицита, 29 лучших источников и 6 важных задач в организме - 946041226049

Настроение и сон вернутся - это абсолютно точно.

Желаю всем отличного настроения и прекрасного самочувствия!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 20.06.2024 г.

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.

#ГоворимСпортуОК
#ЯживупоСистемеДарьиСавельевой

Комментарии