Комментарии
- 7 июл 2024 18:23Мне приятно!
- 7 июл 2024 21:29!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!1. Магний.
Мой любимый минерал, осечек с ним допускать нельзя, поэтому я страхуюсь цитратом (принимаю исключительно перед сном). Содержится в авокадо, орехах, семечках, какао, горьком шоколаде, листовых, злаковых, бобовых, бананах, немного - в молоке, мясе и рыбе.
Норму можно получить, употребляя хотя бы 3 раза в день белковые продукты в сопровождении полезных жиров и клетчатки - 8 июл 2024 13:18Здравствуйте, Нина!
- 8 июл 2024 13:54ХРАНИ ТЕБЯ БОГ, девочка- Даша!!!!!!!!!!
- 8 июл 2024 21:01Мы иногда употребляем добавки с минералами. Кальций хелатный ,спирулину ,омега 3, вит Д3, Гинкго Билоба для мозга, коэнзим Q10. Едим избирательно. Иногда -фермент чистотела-для ж\к тракта. И при этом я болею вирусами, лечусь сама.
- 9 июл 2024 08:16Я не переношу на дух брокколи и придерживаюсь традиционного питания. Здоровье можно отслеживать и по косвенным признакам: засыпанию, длительности сна ,бодрости, энергии ,мышечной активности, стулу и т. д. Мне приходится "мотать на ус" информацию. Но некоторые имеют свои жесткие догматы в еде, не слыша никого и не признавая никакой науки. И это неправильно. Бывший санврач Онищенко говорил,что постится сам и считает это занятие полезным (отсутствие животного белка).
️
Для того чтобы оставить комментарий, войдите или зарегистрируйтесь
Нутрициолог Дарья Савельева - Nice&Easy
12 важнейших минералов: причины и симптомы дефицита, лучшие источники, анализы для контроля
Всем привет!
Самопознание и самоизучение - очень интересные процессы.Человек, сдавая основные лабораторные анализы и проходя всяческие обследования, часто видит на бумажке совершенно "космические" цифры, а его самочувствие при этом остается неудовлетворительным. Энергии нет, волосы выпадают, вставать по утрам не хочется, а вот есть все время хочется и т.д.
Тема сегодняшнего выпуска: "Минеральный дефицит и качество жизни".
Мало кто из нас занимается всяческого рода изысканиями. Нет болезней, общий анализ, сахар, ТТГ в норме - ступай себе.
Но если есть желание и возможности, то сдавать основные панели минералов имеет смысл примерно раз в год.
Ключевые - это те, по которым был выявлен дефицит, они пересдаются чаще. Раз в полгода приблизительно.
Расскажу о минералах, которые напрямую влияют на энергообмен, тонус, активность и даже нашу мотивацию.
А еще о том, как корректно оценить их уровень и откуда их взять.
Итак, наши сегодняшние герои:
1. Калий.2. Кальций.
3. Цинк.
4. Железо.
5. Натрий.
6. Магний.
7. Фосфор.
8. Йод.
9. Медь.
10. Марганец.
11. Селен.
12. Хром.
Обратите внимание, не все минералы нужно проверять, мелкие подтягиваются из пищи вслед за более крупными. Редко бывает дефицит, например, молибдена или кобальта - их нам нужны уж совсем микродозы.
Возьмем те, которых действительно нам периодически не хватает, и по этой причине организм начинает вести себя непредсказуемо.
Макроминералы и микроминералы
Макроминералы - ключевые игроки обмена веществ, которые нужны нам в довольно больших количествах, а микроминералы - куда в более скромных, но это не значит, что мы не страдаем от их дефицита.Макроминералы: кальций, магний, натрий, калий, сера, хлор.
Микроминералы: железо, цинк, медь, селен, хром, кобальт и другие.
Чем занимаются минералы в организме и чем опасен их дефицит?
1. Синтез ферментов для пищеварения, выработки энергии и обменных процессов.Дефицит = нарушения стула, усталость, замедленный обмен веществ, выпадение волос и т.д.
2. Передача нервных импульсов.
Дефицит = нарушение работы нервной системы, вплоть до дегенерации.
3. Регуляция работы мышц.
Дефицит = проблемы с расслаблением и сокращением мышц, координацией, здоровьем опорно-двигательной системы.
4. Контроль баланса жидкостей.
Дефицит = отеки.
5. Контроль уровня артериального давления.
Дефицит = гипертония или гипотония.
6. Транспорт кислорода.
Дефицит = слабость, головокружение, отсутствие сил на работу и спорт.
7. Поддержка плотности костей и зубов. Тут все ясно.
8. Свертываемость крови.
Да, кровь может повести себя непредсказуемо по причине недостатка питательных веществ.
9. Синтез пищеварительных жидкостей - желудочного сока, в частности.
Дефицит = низкая кислотность желудка и плохое усвоение белка.
10. Восстановление и рост тканей.
11. Функция щитовидной железы.
Замедленный обмен веществ.
12. Кислотно-щелочной баланс.
Теперь более конкретно.
1. Кальций отвечает за состояние костей и зубов, сокращение и расслабление мышц, здоровье нервной системы, свертываемость крови, давление, иммунитет и метаболизм.2. Магний обеспечивает ферментативные реакции, контроль глюкозы в крови, здоровье костей, участвует в синтезе белка, передаче нервных импульсов и мышечных сокращениях.
3. Калий защищает от отеков, обеспечивая баланс жидкостей, контролирует артериальное давление и здоровье сердца.
4. Натрий - партнер и антагонист калия в части обеспечении водного баланса, он также участвует в передаче нервных импульсов и сокращении мышц.
5. Фосфор - участник кальциевого обмена, он входит в систему поддержки кислотно-щелочного баланса и нервно-мышечной функции.
6. Хром контролирует углеводный обмен - и не только! Но в наш перенасыщенный углеводами век он интересен именно этим.
7. Йод участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, отвечает за правильные метаболические реакции, развитие мозга и когнитивные функции.
8. Железо участвует в синтезе гемоглобина, оно помогает производить аминокислоты, гормоны и нейротрансмиттеры. Без его нормального уровня не будет ни сил, ни настроения, ни хороших ногтей и волос, ни репродуктивного здоровья, ни нормального обмена веществ.
9. Цинк поддерживает репродуктивную функцию, способствует процессу деления клеток и заживления ран, контролирует иммунную систему.
10. Медь отвечает за метаболизм, помогает усваиваться железу, укрепляет волосы и ногти, борется с окислительным стрессом.
11. Марганец способствует расщеплению белков, углеводов и жиров, регулирует свертываемость крови.
12. Селен отвечает за здоровье щитовидной железы, защищая ее от аутоиммунных атак, помогает иммунной системе бороться с инфекциями, поддерживает репродуктивное здоровье.
Ну а остальные, что называется, подтянутся.
Где брать?
1. Магний.Мой любимый минерал, осечек с ним допускать нельзя, поэтому я страхуюсь цитратом (принимаю исключительно перед сном). Содержится в авокадо, орехах, семечках, какао, горьком шоколаде, листовых, злаковых, бобовых, бананах, немного - в молоке, мясе и рыбе.
Норму можно получить, употребляя хотя бы 3 раза в день белковые продукты в сопровождении полезных жиров и клетчатки.
Например, утром творог или каша с орехами или семечками, на десерт горький шоколад, в обед гречка и салат, на ужин тушеные овощи. Плюс, к каждому приему умеренно - рыба / яйца/ птица/ мясо.
2. Натрий.
С ним проблем нет, но лучше не пересаливать и не налегать на готовую еду, а использовать ферментированные продукты, оливки, сыр, морские водоросли. В яйцах, рыбе и мясе довольно много природного натрия. Хочется соленой рыбки? Остановитесь на граммах 50 в день.
3. Калий.
Листовые, бобовые, свекла, бананы, картофель, авокадо, семечки, орехи, какао. Высокая концентрация в сушеных грибах и зелени.
4. Кальций.
Творог и кисломолочные продукты, сыры, сардина консервированная (без масла), листовые, орехи, крестоцветные, семечки.
5. Фосфор.
Мясо, птица, молочные продукты, семечки, бобовые.
6. Железо.
Мясо, субпродукты, рыба, яйца. Незначительно - бобовые, темнолистовая зелень, гречка, сухофрукты.
7. Цинк.
Снова мясо и субпродукты, птица, грибы, брокколи, овсянка, семечки тыквы, рис бурый, чеснок.
8. Йод.
Рыба, морепродукты, водоросли, соль йодированная, молочные продукты, яйца.
9. Селен.
Бразильские орехи, жирная рыба, субпродукты, говядина, индейка, курица, утка, яйца, овсянка, чечевица.
10. Медь.
Морепродукты, субпродукты, спирулина, горький шоколад, грибы, листовые, орехи, семечки.
11. Марганец.
Злаковые, субпродукты, орехи, бобовые, листовые, чай, кофе.
12. Хром.
Рыба, мясо, субпродукты, орехи, сухофрукты, молоко, яйца, чай, какао.
Случается, что дефицит даже одного минерала существенно усложняет жизнь.
Если вы не можете определить причину плохого самочувствия, а особенно - усталости, выпадения волос, отсутствия энергии, снижения обмена веществ - попробуйте сдать минеральную панель.
По крови, конечно, ориентироваться можно. Но кто-то идет дальше и проверяет тканевые уровни. Существует панель проверки по ногтям на все эссенциальные элементы сразу.
Что бы я проверила для оценки минерального статуса организма?
1. Основные электролиты: калий, натрий, хлор. Стоит проверять при отечности (в комплексе исследований, конечно), покалываниях в конечностях, плохом сне, нарушениях координации.2. Магний. Тревожность, спазмы мышц, проблемы со сном, запоры, хроническая усталость, раздражительность, нарушение регуляции глюкозы.
3. Кальций и фосфор. Кожный зуд, слабость, утомляемость, запоры, нарушения сна, снижение минеральной плотности костной ткани.
4. Селен. Обязательно - при проблемах с щитовидной железой. Также при выпадении волос и ломкости ногтей, заболеваниях печени, ослаблении иммунитета.
5. Медь. Совершенно точно - при выпадении волос. Еще быстрая утомляемость, нарушение сердечного ритма, остеопороз, анемия, депрессия, плохой сон.
6. Хром. При нарушениях углеводного обмена - 100% (диабет, резистентность к инсулину). Также при слабости, остеопорозе, нарушениях координации.
7. Цинк. При ослабленном иммунитете, плохой заживляемости ран, выпадении волос, ломкости ногтей, ухудшении зрения, частых ОРВИ.
8. Железо. Одного гемоглобина для оценки критически недостаточно. Нужно сдавать несколько показателей: ферритин, ОЖСС, трансферрин - как минимум.
9. Йод. Важно периодически оценивать его статус даже без проблем с щитовидной железой.
У кого чаще всего возникают проблемы?
1. Женщины в период менопаузы или пременопаузы.2. Подростки.
3. Беременные и кормящие женщины.
4. Люди с воспалительными заболеваниями кишечника.
5. Люди, страдающие пониженной кислотностью желудка.
6. Пожилые люди.
7. Те, кто перенес острый стресс или тяжелое заболевание.
8. Люди на ограничительных диетах.
9. Люди, неизбирательные в питании и потребляющие много сахара, рафинированных масел и зерновых, переработанной пищи.
10. Люди, курящие и употребляющие алкоголь.
11. Спортсмены с серьезными физическими нагрузками.
Обращайте внимание на такие состояния, как мышечная слабость, усталость, туман в голове, бледность кожи и быстрое образование синяков, выпадение волос, частые простуды, проблемы с репродуктивным здоровьем, необъяснимые увеличение или потеря веса, акне и другие кожные воспаления, отеки, давление, плохое качество сна.
Большую часть минералов, разумеется, стоит получать из пищи.
Предпочтительны белковые продукты, плюс, очень много макро- и микроэлементов содержится в овощах, бобовых, злаковых, орехах и семенах, водорослях.
Кое-что не восполнить продуктами, у вас может быть генетически плохое усвоение того или иного элемента. Тогда остается полагаться на добавки.
Мне, например, приходится периодически поднимать медь и цинк, потому что они то и дело опускаются ниже приличного уровня, и первыми на это реагируют волосы.
Магний тоже никогда не выпадает из моего списка.
Приятная новость в том, что минералы не боятся термической обработки и заморозки.
И не стоит выливать бульоны - именно там существенная часть полезного и важного.
При приготовлении на пару и запекании остается максимум питательных веществ.
Чего бы я точно никогда не делала - не жарила в масле, чтобы не мешать усвоению полезных веществ гликацией и не гробить кишечник и печень.
Есть столько прекрасных способов приготовления вкусных и полезных блюд!
Давайте поговорим об этом в комментариях. Обнаруживали ли вы у себя какие-нибудь дефициты? Как решали проблему?
Желаю всем крепкого здоровья и летнего настроения!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 07.07.2024 г.Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
#ГоворимСпортуОК
#ЯживупоСистемеДарьиСавельевой