9 замен высококалорийным блюдам: как убрать из чистого питания лишнюю нагрузку и начать стройнеть
Всем привет!
Сегодня у нас с вами будет небольшой практикум. Небольшой, но приятный и полезный.
Тема выпуска - идеи для похудения и контроль калорийности блюд.
Тут мне на глаза попалась одна забавная инфографика в стиле "Вся правда о калориях в картинках".
Все, как я люблю.
Утренняя композиция от Ани Прокофьевой.
Особенно порадовали два примера:
1. Три ломтика хлеба с арахисовой пастой: на одном слой чуть потолще, чем на остальных, - и вуаля, скромный завтрак потянул на 600 ккал, на втором пасты уже поменьше - там на 350 ккал. Третий кусочек почти совсем без пасты - и вот вам уже 180 ккал.
Суровая правда жизни для любителей прикидывать на глазок и плакаться о том, что не худеется.
2. Пример "легкого" зожного перекуса: горстка орехов, гранола и фрукт. 800 ккал. Да это же целый поднос из макдака приснопамятного! Вот такой вот воздушный правильный перекусик.
Кто так делает, бросайте немедленно. Ибо дорожка эта кривая.
Меня это навело на мысль о создании материала о том, что одна из наших важных задач - сделать питание легче.
Иначе никогда не похудеем, честно. Никогда! И организму нашему бедному вздохнуть свободно не дадим. Так и будем на "плохую генетику" жаловаться.
И да, от перемены названий на "зожные" результат-то не меняется.
1. Если решили серьезно работать не только над весом, но и над качеством жизни, то глютен тоже убираем. Соответственно, макароны из твёрдых сортов пшеницы покидают наше меню вместе с "правильным" цельнозерновым магазинным хлебом, гордо красующимся на полке с надписью "Здоровое питание».
2. Если хотите похудеть, справиться с диабетом и метаболическим синдромом, то на вареные крахмалистые овощи и каши ставку не делаем. Пусть это будут источники энергии весьма скромного объема. Помните, что мед и всякие полезные чудо-сиропы - это лишь банальный сахар.
Суп с чечевицей по рецепту из "Осознанной кулинарии" в исполнении Людмилы Юртаевой
3. Жиры - это только вишенка на торте, но не сам торт. Когда я читаю ваши анкеты, то у меня волосы встают дыбом - столько жира в цельном питании! Так нельзя. Умерьте аппетит.
9 простых идей для легкости и похудения:
1. Супы-пюре - без сливок и сыра.
Готовьте овощные супы, добавляя максимум полстакана миндального или кокосового молока. Не сдабривайте их маслом, сливками, сыром и т. д.
· Легкий супчик (только овощи и буквально чайная ложка масла): 50-90 ккал на порцию в 300 мл.
· Сливочный суп-пюре (например, грибы, сливочное масло, сливки, мука): уже от 400 ккал на 300 мл.
2. Альтернативные спагетти-болоньезе.
Я бы не стала использовать макароны из твёрдых сортов пшеницы. Можно взять гречневую лапшу, например.
· Легкий вариант: гречневые, нутовые или чечевичные спагетти, фарш из филе индейки, лук, морковь, томатная паста, чеснок, специи, 5 мл масла. Около 300 ккал на порцию.
· Стандартный вариант: пшеничные макароны, большой кусок сливочного масла, пармезан, жирный говяжий фарш, томатная паста, лук, морковь, чеснок, специи. Вот вам уже 700-800 ккал на порцию.
Кстати, можно сделать спагетти из цукини - отличное решение!
3. Свой хлеб, овсяноблины, лепешки или вафли.
Речь идет, скорее, об ужасном составе "магазинной" версии. Хлебом там и не пахнет.
В тесто из правильной муки для домашней выпечки мы с удовольствием добавляем тертые овощи, овощные порошки, специи, белковые продукты (можно даже готовить мясной или рыбный хлеб/ вафли - очень удобный обед с собой).
Пример обеда от Валентины Пейппо. Треска жареная, овощи тушёные, зелёный горошек, лук маринованный, огурец свежий.
Семечек много сыпать не стоит, если вы не стремитесь к набору килограммов.
Кошмарный вариант: клейкий "пластилиновый" батон из рафинированной муки, соли, непонятных дрожжей и антислеживающих агентов.
Отличный вариант: мука из зеленой гречки/нутовая/ пшенная, яйцо, тертые кабачок, тыква/морковь, куркума, щепотка кунжута. Я бы добавила еще курицу и зелень. Такой "кирпичик" остается дополнить свежими овощами/ягодами/ горячим супом - и обедайте хоть на работе, хоть в парке.
Кстати, горячий суп можно брать с собой в термосе круглый год. Отличная идея для долгих зимних прогулок.
4. Легкие паштеты и риеты.
Домашний продукт не перегружен лишними жирами, солью, консервантами, усилителями вкуса и аромата. Следовательно, воду он не задержит и жира на боках не прибавит.
Жир, набирающийся в телах любителей промышленной еды, - это тревожность организма. Он просто боится ЭТО пускать в дело и направляет на склад, от греха подальше. Так что выбросите ярко-красную благоухающую сосиску поскорее. Даже собаке не давайте - за что ей такое наказание?
Жуткий вариант на 400 ккал (знаменитые "рыбные" пасты): рафинированное масло, соль, следовые количества рыбы, компоненты с труднопереводимым названием.
Легкий вариант на 150-200 ккал: скумбрия, лук, морковь, бульон или рикотта/ творожный сыр. Вариант: печень, бульон, лук, морковь, чуть-чуть сливочного масла для нежного вкуса.
5. Творожные запеканки с овощными или фруктовыми наполнителями.
Здесь все достаточно просто: творог 5-9 % (лучше домашний), в тесто добавляем ягоды, тертые тыкву, груши или яблоки. Для детей или маловесных особей сгодится и банан.
Фета, шпинат, черри, оливковое масло... Антиоксидантное совершенство от Даши Третьяковой - автора рецептов нашей "Осознанной кулинарии"
Не утяжеляйте сухофруктами, орехами и сметаной. Контролируйте: белка и клетчатки должно быть больше.
Плохой вариант: кофе с покупным круассаном. 400 ккал за сладкий рафинированный впрыск. Вы даже ничего и почувствовать не успеете. Зато кровь ваша почувствует, как в ней горячей волной взмывает глюкоза.
Прекрасные варианты: тыквенно-творожная запеканка или пшенный крупеник к чаю/кофе. Около 250-300 ккал на 180-200 граммов.
6. Заливные пироги.
Вполне доступно заменить привычную сдобу такой выпечкой. Я подобным не увлекаюсь, но у меня работа такая - нельзя допускать излишеств. Если вам не нужна ультрасухая композиция тела - почему бы и не побаловать себя?
Неудачный вариант: булка традиционная. 400 ккал на 100 граммов. Белая мука, трансжиры, сахар, дрожжи непонятного происхождения.
Замечательный вариант: заливной пирог с курицей и овощами. Яйца, белки, альтернативная мука, кефир, легкая белково-овощная начинка. 300 ккал на приличный кусок.
7. Правильные фаршированные перцы.
Тут все просто, даже сравнивать не буду. Берем бурый или любой другой полезный рис и нежирный фарш, не используем при приготовлении масло.
8. Пицца на низкоуглеводном корже.
Ее можно приготовить на основе овсяноблина, а можно вообще сделать корж из куриного фарша.
Экспериментируйте!
Состав может быть таким: овсяноблин в основе, овощи, нежирный сыр, домашняя томатная паста, кусочки запеченного мяса или птицы.
9. Пюре из цветной капусты.
Замените им картофельное пюре. На 500 граммов продукта хватит 15 граммов сливочного масла, которое сделает вкус такого гарнира совершенным.
Что я хочу всем этим сказать?
На чистом питании всегда и вкусно, и сытно.
Образцовый конструктор от Валентины Пейппо. Все есть. Калорий немного. Клетчатки хватает. Красиво.
Но результативным похудение будет при выполнении двух условий:
1. Вы раз и навсегда решите вопрос с дефицитом калорий.
2. Вы выявите и полностью устраните причину отечности. Если, конечно, она у вас есть. Мы не солим щедрой рукой, не увлекаемся консервацией, соленьями, углеводами и чаями, много двигаемся и отдаем приоритет чистой воде. А еще выявляем вероятные хронические нарушения в работе организма.
Если же вы решили набирать вес, то «утяжеляйте» блюда качественно: семечками, орехами, урбечем, домашним сливочным маслом, качественным сыром, полножирным кокосовым молоком, деревенским творогом.
Имейте в виду, что перебирать все равно не стоит - органам и системам сложно справляться с такой нагрузкой. Продвигайтесь вперед плавно и постепенно, в мягком профиците энергии.
А вот чтобы похудеть, придется взять под жесткий контроль следующие прекрасные вещи:
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав, подлежит правовой охране в соответствии с частью 4 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами ни полностью, ни фрагментарно без письменного разрешения автора.
Внимание! Все материалы имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
Нутрициолог Дарья Савельева - Nice&Easy
9 замен высококалорийным блюдам: как убрать из чистого питания лишнюю нагрузку и начать стройнеть
Всем привет!
Сегодня у нас с вами будет небольшой практикум.
Небольшой, но приятный и полезный.
Тема выпуска - идеи для похудения и контроль калорийности блюд.
Тут мне на глаза попалась одна забавная инфографика в стиле "Вся правда о калориях в картинках".
Все, как я люблю.
Особенно порадовали два примера:
1. Три ломтика хлеба с арахисовой пастой: на одном слой чуть потолще, чем на остальных, - и вуаля, скромный завтрак потянул на 600 ккал, на втором пасты уже поменьше - там на 350 ккал. Третий кусочек почти совсем без пасты - и вот вам уже 180 ккал.
Суровая правда жизни для любителей прикидывать на глазок и плакаться о том, что не худеется.
2. Пример "легкого" зожного перекуса: горстка орехов, гранола и фрукт. 800 ккал. Да это же целый поднос из макдака приснопамятного! Вот такой вот воздушный правильный перекусик.
Кто так делает, бросайте немедленно. Ибо дорожка эта кривая.
Меня это навело на мысль о создании материала о том, что одна из наших важных задач - сделать питание легче.
Иначе никогда не похудеем, честно. Никогда! И организму нашему бедному вздохнуть свободно не дадим. Так и будем на "плохую генетику" жаловаться.
И да, от перемены названий на "зожные" результат-то не меняется.
1. Если решили серьезно работать не только над весом, но и над качеством жизни, то глютен тоже убираем. Соответственно,
макароны из твёрдых сортов пшеницы покидают наше меню вместе с "правильным" цельнозерновым магазинным хлебом, гордо красующимся на полке с надписью "Здоровое питание».
2. Если хотите похудеть, справиться с диабетом и метаболическим синдромом, то на вареные крахмалистые овощи и каши ставку не
делаем. Пусть это будут источники энергии весьма скромного объема. Помните, что мед и всякие полезные чудо-сиропы - это лишь банальный сахар.
3. Жиры - это только вишенка на торте, но не сам торт. Когда я читаю ваши анкеты, то у меня волосы встают дыбом - столько жира в
цельном питании! Так нельзя. Умерьте аппетит.
9 простых идей для легкости и похудения:
1. Супы-пюре - без сливок и сыра.
Готовьте овощные супы, добавляя максимум полстакана миндального или кокосового молока. Не сдабривайте их маслом, сливками, сыром и т. д.
· Легкий супчик (только овощи и буквально чайная ложка масла): 50-90 ккал на порцию в 300 мл.
· Сливочный суп-пюре (например, грибы, сливочное масло, сливки, мука): уже от 400 ккал на 300 мл.
2. Альтернативные спагетти-болоньезе.
Я бы не стала использовать макароны из твёрдых сортов пшеницы. Можно взять гречневую лапшу, например.
· Легкий вариант: гречневые, нутовые или чечевичные спагетти, фарш из филе индейки, лук, морковь, томатная паста, чеснок, специи, 5 мл масла. Около 300 ккал на порцию.
· Стандартный вариант: пшеничные макароны, большой кусок сливочного масла, пармезан, жирный говяжий фарш, томатная паста, лук, морковь, чеснок, специи. Вот вам уже 700-800 ккал на порцию.
Кстати, можно сделать спагетти из цукини - отличное решение!
3. Свой хлеб, овсяноблины, лепешки или вафли.
Речь идет, скорее, об ужасном составе "магазинной" версии. Хлебом там и не пахнет.
В тесто из правильной муки для домашней выпечки мы с удовольствием добавляем тертые овощи, овощные порошки, специи, белковые продукты (можно даже готовить мясной или рыбный хлеб/ вафли - очень удобный
обед с собой).
Семечек много сыпать не стоит, если вы не стремитесь к набору килограммов.
Кошмарный вариант: клейкий "пластилиновый" батон из рафинированной муки, соли, непонятных дрожжей и антислеживающих агентов.
Отличный вариант: мука из зеленой гречки/нутовая/ пшенная, яйцо, тертые кабачок, тыква/морковь, куркума, щепотка кунжута. Я бы добавила еще курицу и зелень. Такой "кирпичик" остается дополнить свежими овощами/ягодами/ горячим супом - и обедайте хоть на работе,
хоть в парке.
Кстати, горячий суп можно брать с собой в термосе круглый год. Отличная идея для долгих зимних прогулок.
4. Легкие паштеты и риеты.
Домашний продукт не перегружен лишними жирами, солью, консервантами, усилителями вкуса и аромата. Следовательно, воду он незадержит и жира на боках не прибавит.
Жир, набирающийся в телах любителей промышленной еды, - это тревожность организма. Он просто боится ЭТО пускать в дело и
направляет на склад, от греха подальше. Так что выбросите ярко-красную
благоухающую сосиску поскорее. Даже собаке не давайте - за что ей такое наказание?
Жуткий вариант на 400 ккал (знаменитые "рыбные" пасты): рафинированное масло, соль, следовые количества
рыбы, компоненты с труднопереводимым названием.
Легкий вариант на 150-200 ккал: скумбрия, лук, морковь, бульон или рикотта/ творожный сыр. Вариант: печень, бульон, лук, морковь, чуть-чуть сливочного масла для нежного вкуса.
5. Творожные запеканки с овощными или фруктовыми наполнителями.
Здесь все достаточно просто: творог 5-9 % (лучше домашний), в тесто добавляем ягоды, тертые тыкву, груши или яблоки. Для детей или маловесных особей сгодится и банан.Контролируйте: белка и клетчатки должно быть больше.
Плохой вариант: кофе с покупным круассаном. 400 ккал за сладкий рафинированный впрыск. Вы даже ничего и почувствовать не
успеете. Зато кровь ваша почувствует, как в ней горячей волной взмывает
глюкоза.
Прекрасные варианты: тыквенно-творожная запеканка или пшенный крупеник к чаю/кофе. Около 250-300 ккал на 180-200
граммов.
6. Заливные пироги.
Вполне доступно заменить привычную сдобу такой выпечкой. Я подобным не увлекаюсь, но у меня работа такая - нельзя допускать излишеств. Если вам не нужна ультрасухая композиция тела - почему бы и не побаловать себя?Неудачный вариант: булка традиционная. 400 ккал на 100 граммов. Белая мука, трансжиры, сахар, дрожжи непонятного происхождения.
Замечательный вариант: заливной пирог с курицей и овощами. Яйца, белки, альтернативная мука, кефир, легкая белково-овощная начинка. 300 ккал на приличный кусок.
7. Правильные фаршированные перцы.
Тут все просто, даже сравнивать не буду. Берем бурый или любой другой полезный рис и нежирный фарш, не используем при приготовлении масло.8. Пицца на низкоуглеводном корже.
Ее можно приготовить на основе овсяноблина, а можно вообще сделать корж из куриного фарша.Экспериментируйте!
Состав может быть таким: овсяноблин в основе, овощи, нежирный сыр, домашняя томатная паста, кусочки запеченного мяса или птицы.
9. Пюре из цветной капусты.
Замените им картофельное пюре. На 500 граммов продукта хватит 15 граммов сливочного масла, которое сделает вкус такого гарнира совершенным.
Что я хочу всем этим сказать?
На чистом питании всегда и вкусно, и сытно.Но результативным похудение будет при выполнении двух условий:
1. Вы раз и навсегда решите вопрос с дефицитом калорий.
2. Вы выявите и полностью устраните причину отечности.
Если, конечно, она у вас есть. Мы не солим щедрой рукой, не увлекаемся консервацией, соленьями, углеводами и чаями, много двигаемся и отдаем приоритет чистой воде. А еще выявляем вероятные хронические нарушения в
работе организма.
Если же вы решили набирать вес, то «утяжеляйте» блюда качественно: семечками, орехами, урбечем, домашним сливочным маслом, качественным сыром, полножирным кокосовым молоком, деревенским творогом.
Имейте в виду, что перебирать все равно не стоит - органам и системам сложно справляться с такой нагрузкой. Продвигайтесь вперед плавно и постепенно, в мягком профиците энергии.
А вот чтобы похудеть, придется взять под жесткий контроль следующие прекрасные вещи:
1. Жирное альтернативное молоко. Кокосовое, например.
2. Сыр.
3. Полезные масла.
4. Сметану и сливки (их лучше вообще убрать).
5. Яйца.
6. Домашнюю выпечку и другие источники сложных углеводов.
7. Орехи.
8. Семечки.
9. Жирное мясо.
10. Печень трески.
11. Горький шоколад.
12. Сухофрукты.
13. Творог и прочие молочные продукты.
14. Кокосовую стружку.
И даже само авокадо!
На пирогах да мясных рулетах под сырной шапкой далеко не уедешь.
А как вы делаете свой рацион чистым и легким, или, наоборот, утяжеляете его без увеличения объема? Делитесь рецептами в комментариях!
Желаю всем легкости и правильного выбора продуктов!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 12.08.2024 г.Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав, подлежит правовой охране в соответствии с частью 4 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами ни полностью, ни фрагментарно без письменного разрешения автора.
Внимание! Все материалы имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.