Цинк: 11 преимуществ для здоровья, признаки дефицита и 15 вкусных продуктов-источников

Всем привет!

Сегодня расскажу о "всесезонном" минерале и, вне всякого сомнения, одном из ключей к крепкому здоровью.

Тема выпуска - цинк.

Проверьте себя - достаточно ли его в вашем меню? Это важно.

Мы должны получать цинк в небольших количествах, но регулярно, чтобы иммунная функция не страдала от его недостатка.

И не только она!

Ужин от Ирины Антошиной

Сфер влияния у цинка довольно много.

Что такое цинк?

Это незаменимый микроэлемент, который по важности и распространенности уступает лишь железу.

Наше тело не способно синтезировать его самостоятельно, поэтому нужно обязательно получать цинк из пищи.

Он присутствует во всех тканях организма и оказывает прямое влияние на такие важные процессы, как деление и рост клеток.

А еще это антиоксидант, помогающий нашему телу в процессе естественной детоксикации и борющийся со свободными радикалами.

Его воздействие на гормональный баланс огромно, и даже небольшой дефицит может приводить к серьезным метаболическим проблемам, а также, к сожалению, к бесплодию.

11 главных преимуществ цинка

1. Поддержка иммунной системы.

При тяжелом дефиците цинка иммунная система угнетена, и даже легкая инфекция может представлять для человека настоящее испытание.
Уже при легкой степени дефицита активность клеток-киллеров иммунной системы, макрофагов и нейрофилов заметно снижается.

Обед от Ани Прокофьевой

Проще говоря, иммунитет слабеет, и вы становитесь более уязвимым к внешним вторжениям - легче цепляете, дольше выздоравливаете.
Также цинк контролирует и процессы воспаления, не допуская развития опасных для организма воспалительных реакций и повреждения тканей.

2. Антиоксидантная защита.

Показатели маркеров окислительного стресса значительно ниже у людей с нормальным уровнем цинка в организме. А это значит, что естественный износ органов и систем при правильном питании наступает позже, таким образом, фактическое старение замедляется.

3. Гормональный баланс.

Цинк - верный друг тестостерона, эстрогена и прогестерона. Он способствует мужскому и женскому репродуктивному здоровью, помогая поддерживать оптимальное соотношение гормонов.

4. Регуляция сахара в крови.

Цинк также участвует в процессе регуляции инсулина, помогая тому контролировать уровень глюкозы.

Также он дает возможность телу правильно использовать пищеварительные ферменты - питательные вещества активно расходуются, а не откладываются в виде жира.
5. Поддержка сердечно-сосудистого здоровья.

Как я уже не раз говорила, главные враги сердца и сосудов - не страшный и опасный холестерин, а воспаление, сахар и окислительный стресс.

Состояние эндотелия - тонкого слоя клеток выстилки кровеносных сосудов, - зависит и от адекватного уровня цинка, в том числе. Мало цинка - сосуды слабо защищены.

Также цинк отвечает за хорошее кровообращение.

Салат с горбушей и грейпфрутом от Марии Б.

6. Участие в репродуктивной функции.

Известно, что цинк особенно полезен для мужчин, но и женский гормональный баланс находится в его компетенции.

Повышает уровень тестостерона, защищает репродуктивные органы от инфекций и воспалений, способствует фертильности.

7. Помощь в усвоении питательных веществ.

Цинк влияет на синтез белка и активно участвует в использовании поступивших аминокислот.

Это по сути основа жизни - строительные и "административные" (гормональные) функции организма.

Также он участвует в расщеплении углеводов из пищи, помогая телу качественно использовать полученную энергию.

Дефицит энергии и слабость при нормальном поступлении белка и достаточном количестве цинка однозначно не угрожают.

8. Поддержка здоровья печени.

Цинк решает такую важную задачу, как защита клеток печени от повреждений свободными радикалами, пищевыми и бытовыми токсинами.

Печень так или иначе повреждается - жизнь так устроена - но крайне важно получать все микроэлементы для ее ежесекундной самореконструкции. Цинк возглавляет рейтинг таких элементов-реконструкторов.

9. Рост и восстановление мышц.

Так как цинк отвечает за деление клеток, он является одним из главных участников роста мышечной ткани и восстановления возможных повреждений.

Во-первых, он помогает телу восстанавливаться после нагрузок, а во-вторых, способствует высвобождению тестостерона, гормона роста и еще одного фактора роста - пептида ИФР-1.

Пример обеда от Валентины Пейппо

Все они способствуют повышению качества мышечной массы и нормализации метаболизма.

Если их уровень ниже нормы - ни репродуктивные функции не работают, ни мышцы толком не растут.

Выбор за вами: диван, бутеры, пивко или силовые тренировки и белок.
Нагрузки + качественные источники белка + источники цинка = сила, красивый рельеф, выносливость.

Для мужчин, как вы понимаете, это супер-важно. Для женщин - не менее актуально, я считаю.

10. Здоровье глаз.

Оптимальное количество цинка в рационе обеспечивает дополнительную защиту глаз от возрастных изменений и ослабления зрения по причине высоких нагрузок на зрительный аппарат. С нашим компьютерно-гаджетным образом жизни это совсем не лишнее.

11. Чистота кожи и заживление повреждений.

Часть цинковых запасов нашего организма содержится в коже - поскольку этот орган живет весьма напряженной жизнью: постоянно отражает внешние атаки, поддерживает баланс, обновляется, повреждается и восстанавливается.

Цинк стимулирует синтез коллагена, поэтому его достаточное количество архиважно для людей, восстанавливающихся, например, после травм, ран, ожогов.

Еще цинк укрепляет местный кожный иммунитет.

Если в организме недостаток цинка, вы можете быть более склонны к кожным воспалениям - акне, дерматитам. Чаще всего это обостряется на фоне сезонного авитаминоза.

Кто страдает от прыщей - обратите внимание на цинк, в числе прочего.

Как понять, что ваше тело отчаянно нуждается в цинке?

1. Частые инфекции.
2. Хроническая усталость.
3. Проблемы с пищеварением.
4. Сниженная концентрация внимания.
5. Прыщи и иные воспаления на коже.
6. Долгое заживление ран.
7. Проблемы с женским/мужским здоровьем.
8. Выпадение волос.
9. Проблемы с ростом мышечной массы.

Цукетти с креветками от Дарьи Третьяковой: автора рецептов всеми любимой нашей "Осознанной кулинарии".

Дефицит цинка широко распространен - не потому, что мы мало его получаем, а потому что кишечник у современного человека в крайне печальном состоянии.

Очередной замкнутый круг - цинк помогает пищеварению, а при нарушенном пищеварении вы физически не можете усвоить достаточно цинка.

Начните с состояния желудочно-кишечного тракта - анализ, оценка, корректировка.

Группы риска:

1. Люди, придерживающиеся растительного рациона.
2. Люди с хроническими проблемами ЖКТ.
3. Люди, страдающие алкоголизмом.
4. Женщины на ГЗТ и принимающие противозачаточные средства - все это, к сожалению, тоже мешает цинку реализовывать свои "гормонорегулирующие" функции.
5. Беременные и кормящие женщины.
6. Младенцы - по причине того, что рацион матерей беден цинком.
Продуктовая корзина для обеспечения организма цинком:
1. Баранина. 100 граммов = примерно третья часть суточной нормы.
2. Говядина - тоже около того, чуть поменьше.
3. Нут. 30% от РСН.
4. Кешью. На 30 гр примерно 23% от РСН.
5. Тыквенные семечки. На 30 гр примерно 20% от РСН.
6. Йогурт или кефир. 200 мл = 12,5% от РСН. Но если у вас проблемы с пищеварением, сначала выясните, не от молочного ли они. Иначе никакого цинка из кефира вы не получите.
7. Курица и индейка. На 100 гр около 12,5% РСН.
8. Яйцо. На одно СО - около 7% требуемого количества.
9. Грибы - столько же на 150 гр, сколько в яйце.
10. Дикая красная рыба - примерно 6% РСН на 100 гр.
11. Какао. 3% РСН на столовую ложку.
12. Устрицы - лидер по цинку, но понимаю, что доступ есть далеко не у всех.
13. Кунжут. 30% от РСН на 30 гр.
14. Куриные сердечки (и не только - любые субпродукты) - около 2/3 от РСН.
15. Бурый рис - 60% от РСН на 100 гр сухого продукта.

Гречневый блин с начинкой из тунца, зелени и огурца + адыгейский сыр от Ани Прокофьевой.

Проще говоря, цинк - это красное мясо, субпродукты, морепродукты и яйца.

Семечки тыквы, кунжут и кешью - тоже хорошее подспорье.

Часть возьмите из овощей, круп, какао или горького шоколада.

Кисломолочные продукты - в нижней шкале рейтинга, но в них цинк тоже есть.

Он решителен, силен и тверд - термической обработки не боится!

Варианты для начала:

• Жаркое из баранины с чесноком.
• Яичница с мидиями.
• Индейка с пряными травами.
• Тушеная говядина с овощами.
• Семечки - можно посыпать салаты.
Ну, разве не прелесть все это?

Нужен ли дополнительный цинк?

Если доктор прописал, и не круглый год, а периодически. И вообще, сначала стоит проверить свой уровень.

Ибо перебор с цинком может помешать усвоению других важных минералов - меди, например. Они конкуренты.

А вот из обычной еды эти двое прекрасно усваиваются вместе.
Избыток цинка может вызвать обратный эффект - угнетать иммунную систему и даже мешать образованию клеток крови.

Те, кто на постоянной основе злоупотребляет цинковыми таблетками, должны быть готовы к возможному нарушению восприятия вкусов и запахов. Конечно, явление это редкое.

Знаете, я абсолютно убеждена в том, что качественный рацион обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами и минералами, и добавлять их имеет смысл лишь в том случае, если вы точно знаете, что по какой-то причине не получаете это из своих блюд, плохо усваиваете и т.д. И при этом предварительно получили одобрение врача.

И хватит уже прятаться от красного мяса - вот где уйма железа и цинка.
Не позволяйте ретроградам и суевериям делать из себя слабых и унылых людей.

Вкуснейший завтрак от Ани Тимофеевой.

Из данного списка можно каждый день использовать по 2-3 позиции, и все у вас будет отлично!

Цинк очень нужен в любой сезон, чтобы не допустить ослабления иммунитета.

А как у вас обстоят дела с цинком в рационе? Делитесь идеями в комментариях.

Желаю всем прекрасного настроения!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 09.09.2024 г.

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав, подлежит правовой охране в соответствии с частью 4 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами ни полностью, ни фрагментарно без письменного разрешения автора.

Внимание! Все материалы имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.