Комментарии
- 21 сен 2024 21:46На здоровье!
- 21 сен 2024 21:46Всегда пожалуйста!
- 21 сен 2024 21:47Правильный подход!
- 21 сен 2024 22:08Однако наш организм не приветствует сульфиты в таких концентрациях.............!!!!!!!
- 22 сен 2024 04:34Спасибо. Полезная информация. Я из сладкого оставила в своём рационе только фрукты. Раньше очень любила финики, курагу, изюм. Сейчас равнодушна, видимо всему своё время.
- 22 сен 2024 07:32Очень полезная информация.
БЛАГОДАРЮ
Мы используем изюм в творожной запеканке и иногда добавляем к пшенной каше. Сушеный инжир изредка в чай. - 22 сен 2024 16:06Очень понятно и доступно.Понравилась впервые информация.Рада,что зашла к Вас на страничку.
- 22 сен 2024 16:21Здесь, у Дарьи Дмитриевны, Вы найдёте огромную информацию о питании для улучшения здоровья. Многие, и я в том числе, улучшили качество своей жизни.
- 22 сен 2024 17:51Добро пожаловать. Оставайтесь. Впереди много интересного!
️
Для того чтобы оставить комментарий, войдите или зарегистрируйтесь
Нутрициолог Дарья Савельева - Nice&Easy
Сухофрукты и их влияние на здоровье: 4 плюса, 3 минуса, как правильно употреблять
Всем привет!
Я давно собиралась поговорить с вами об уместности этой категории продуктов в здоровом питании.И сегодня темой нашего выпуска будут сухофрукты.
Скажу сразу, что в моем рационе сухофрукты как-то не прижились.
Изредка я, конечно, могу использовать чернослив в качестве естественного подсластителя, но на постоянной основе его не ем.
Но если вы сладкоежка, и пока еще находитесь в начале пути к своей стройности, или напротив - опытный адепт цельного питания, который умеет хорошо себя контролировать, сухофрукты могут вам подойти.
К сожалению некоторые "весьма неплохие" продукты мешают нам худеть и избавляться от метаболических проблем - по причине своей высокой калорийности и чрезмерно насыщенных вкусов.
К ним быстро развивается тяга, а их количество становится сложно контролировать.
Можете составить себе такой список самостоятельно, и у каждого он будет свой, я же приведу наиболее распространенные примеры:
1. Качественный сыр.
2. Жирные молочные продукты - сметана, сливки.
3. Соленая рыба.
4. Орехи и семечки.
5. Мед.
6. Сухофрукты.
7. Цельнозерновой хлеб и любая домашняя выпечка.
8. Печень трески.
Как видите, сухофрукты тоже входят в эту компанию.
Но я не могу не сказать и об их плюсах.
Преимущества сухофруктов для здоровья
Все те, кто регулярно включают сухофрукты в свой рацион, получают гораздо больше клетчатки, калия и магния по сравнению с теми, кто этого не делает.Правда, сахара там тоже остается рекордно много на единицу веса, и это как раз-таки минус.
Еще к числу их практических преимуществ относится малый объем (легко взять с собой на работу), простота и удобство хранения и солидный срок годности.
Самые полезные сухофрукты:
1. Изюм.2. Курага.
3. Чернослив.
4. Инжир.
5. Сушеные ягоды.
6. Яблоки и груши.
7. Вяленые цитрусовые.
Постоянно стоит помнить то, с каким количеством сахара вы сталкиваетесь в сухофруктах.
Более или менее допустимые его концентрации содержатся в кураге, некоторых видах изюма, черносливе, годжи, чего не скажешь о финиках, бананах, манго, папайе и т.д.
О минусах мы поговорим дальше.
Полезные качества сухофруктов:
1. Высокое содержание клетчатки.Из небольшой порции сухофруктов (граммов 30), выходит 4-5 граммов клетчатки, что довольно неплохо, поскольку это закрывает почти 20% от ежедневных потребностей.
Одна из причин, по которой сухофрукты считаются верными друзьями нашей пищеварительной системы: они поддерживают правильную перистальтику кишечника и даже могут помочь в вопросе контроля уровня холестерина.
Все знают, как эффективно работает чернослив, например.
Было множество околонаучных диспутов на тему того, сохраняются ли антиоксиданты в сухофруктах.
Считается, что эти соединения лучше всего получать из свежих ягод или фруктов.
Однако катехины, антоцианы и биофлавоноиды прекрасно сохраняются и при устранении воды.
Кроме того, минералов вроде железа, калия, кальция и т. д. больше именно в сухофруктах, как и витамина К.
Курага богата каротиноидами, а стало быть, она отлично поддерживает зрительный аппарат, иммунную и сердечно-сосудистую систему.
Клубника и черника могли бы гордиться не только высокими полифенолами, но и витамином С, а значит, они помогают нам сохранять хороший иммунитет и красивую кожу.
3. Один из наиболее полезных и безопасных подсластителей.
Если вы не знаете, что вместо сахара добавить в смузи или утреннюю кашу, то сухофрукты будут гораздо предпочтительнее меда или искусственных подсластителей.
А поскольку их сладость довольно умеренная, то это поможет вам привыкнуть к новому "порогу удовольствия", а потом вам продукты с добавленным сахаром есть будет очень сложно по причине их приторности.
4. Сухофрукты удобно хранить и носить с собой.
К сожалению, мало кто оценивает достоинства сухофруктов, как удобного перекуса перед фитнесом.
Небольшой объем, сильная концентрация легкодоступной энергии, контроль электролитов (калий). То, что надо. И никакой химии, в отличие от промышленного спортивного питания. Лучше взять с собой граммов 30 ассорти их разных сухофруктов.
Также удобно и полезно давать их с собой детям в школу или брать в поездку (например, вместе с орешками).
Минусы сухофруктов
Недостатков у них, разумеется, тоже хватает.1. Высокая гликемическая нагрузка.
Я всегда говорю, что это не страшно при высокой активности и общем дефиците/балансе калорий, хорошо отрегулированном рационе.
Допустим, у вас есть "норма" по сахару, никто ее не отбирает, щедрая ВОЗ разрешает вообще какие-то колоссальные 10% от рациона. Я лично считаю, надо чуть меньше.
Если вы решили оставить сладкое в своем меню, то те самые 30 граммов сухофруктов будут просто идеальным решением.
С ними можно и выпить чаю или кофе, и добавить их в блюда, чтобы придать необычные оттенки.
Я порой покупаю детское пюре из чернослива без добавления сахара, когда мне хочется утром съесть "десертный" овсяноблин. Всего-то 40-50 ккал. Иногда ведь можно себя побаловать.
Но если у вас проблемы с печенью, глюкозой и инсулином или большой лишний вес - тут уже дело другое.
Возможно, наилучшим решением будет совсем убрать сладкое, пока не улучшите свое здоровье.
2. Диоксид серы.
Эта штука помогает сохранить сухофрукты визуально более привлекательными - яркими и сочными.
Однако наш организм не приветствует сульфиты в таких концентрациях.
Особенно они совсем не нравятся нашему кишечнику, являются распространенными провокаторами аллергических реакций.
В идеале, на товарной этикетке должна быть указана добавка Е220, но часто сухофрукты продаются на развес, поэтому следует выбирать более сухонькие и сморщенные экземпляры в "пастельных" тонах.
Без фильтров и фотошопа, что называется. Чем «страшнее», тем лучше!
3. Сухофрукты сами по себе не насыщают, и рука сама тянется к ним снова, как к конфетам.
Вот такой маленький, но острый подводный камешек худеющих и "пп-шников" - переедание правильными продуктами.
Ваш неусыпный внутренний контролер, ваша чистая совесть, будет значительно более спокойна - ведь в сухофруктах так много всего полезного.
С лишней конфеткой вы бы еще подумали - быть или не быть, а с курагой колебаться будете куда меньше.
Скажете себе что-то оправдательное: типа, там же калий, а я же стремлюсь получать больше минералов.
Итак, запоминаем: в процессе похудения или целенаправленной работы над изгнанием оборзевшего метаболического синдрома из жизни сухофрукты должны находиться под жестким контролем, а то и убираться вовсе.
Как правильно употреблять сухофрукты?
Если вы употребляете их отдельно, то высокая гликемическая нагрузка (слишком много сахара) сыграет злую шутку с вашим аппетитом.Поэтому, решив устроить себе полезное чаепитие, добавьте хотя бы правильных белков и жиров.
Например, пару орешков или полоску очень горького шоколада.
Спокойнее будет и голове, и организму.
Как вы понимаете, любая белково-жировая композиция сглаживает негативные эффекты сухофруктов.
Хочу вернуть вас к списку полезных "триггеров", который привела выше.
Количество каждого из них должно быть очень умеренным - это не основа рациона, а небольшой изысканный штрих, элегантный нюанс, тонкая нотка, которая придаст законченность вашей мелодии вкусов, ароматов и текстур.
Вот тогда все и встанет на свои места - и по цене, и по калорийности.
Согласитесь, уплетать ложками ореховую пасту, вываливать в салат целую банку печени трески на один прием и засыпать горой сыра запеканку по всему периметру - неразумно.
Похудеть так будет очень сложно, а сэкономить на еде - еще сложнее.
Пора привыкать к тому, что все это эксклюзив, а не база.
Ох, давно уже собиралась вам это сказать... Вот и сказала.
Итак, сухофрукты оптимально включить в завтрак.
Это может быть и каша, и коктейль из домашнего йогурта, семечек, орехов и т.п.
Также они отлично "дружат" с белковыми продуктами - например, с мясом и птицей.
Можно даже их добавлять в паштеты и соусы, а также сочетать с орехами и горьким шоколадом - что будет идеальным чаепитием.
Вечер для сухофруктов - не слишком подходящее время.
Важно тщательно промывать или даже ненадолго замачивать сухофрукты (минут на 10 в горячей воде).
Правда, консервант так не уберешь, поэтому поставщиков в любом случае надо искать надежных.
Желаю всем крепкого здоровья и отличного настроения!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 21.09.2024 г.Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав, подлежит правовой охране в соответствии с частью 4 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами ни полностью, ни фрагментарно без письменного разрешения автора.
Внимание! Все материалы имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.