Комментарии
- 6 окт 2024 22:19Думаю, белка от двух яиц будет достаточно для 100 г.
- Комментарий удалён.
- 8 окт 2024 19:48Даша,спасибо большое за такие легкие в исполнении рецепты! Все гениальное просто!
- 11 окт 2024 19:02Где можно посмотреть рецепты? Мне очень понравился тыквенный суп с креветками.
- 11 окт 2024 19:51Рецепт этого супа в книге "Осознанная кулинария" https://ozon.ru/t/XyVEVQA
🥰
️Для того чтобы оставить комментарий, войдите или зарегистрируйтесь
Нутрициолог Дарья Савельева - Nice&Easy
23 вкусных и удобных блюда чистого питания: как не тратить на готовку время и получать удовольствие
Всем привет!
Сегодня у нас статья легкая - очередной практикум и обмен опытом.Знаете, я и людей люблю легких на подъем, энергичных таких, с рюкзаками и в кроссовках.
Других, конечно, я тоже люблю, но как же мне нравится в людях оптимизм и готовность двигаться, крутить планету в быстром темпе. А еще общаться при этом, смеяться, созерцать, дышать. Вышел из дома - и полный вперед! Никаких машин, метро, такси... Вдохновляет. Смотришь на эти легкие ноги, летящие по дороге, и аж творить хочется!
Давайте же будем ходить пешком, друзья! Это так просто и так много.
Тема нашего выпуска - простота, удобство и вкус полезных блюд. Итак, поехали.
И решила я сегодня сделать обзор своих самых любимых блюд и сочетаний, которые и блюдами-то не назовешь - настолько они легкие и совсем несложные.
Этот мой примитивизм - лишь старт, импульс для вас: делитесь своими тарелками и контейнерами активнее. Эта полезная информация и для практикующих, и для начинающих, и для присматривающихся.
Ну а теперь давайте непосредственно к идеям.
Имеют ли право на существование сложносоставные рецепты?
В моей системе - да!
Мы должны извлекать из каждого приема такой набор белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, чтобы 4-5 часов совсем не хотелось есть, хорошо думалось и быстро бегалось.
Никакой сонливости, тяжести, хлипанья сонными глазами и клевания носом. Никаких вздутий и спазмов в животе.
Но и изуверского "чувства легкого голода" нам тоже не надо, будь оно неладно. Какой изверг изобрел это правило? Самое противное чувство на свете.
Нам просто должно быть хо-ро-шо! И все.
Получилось? Тогда отлично. Сохраняем рецепт - он бесценен. Надо повторять. И сочинять подобные.
Друзья мои, мы едим нечасто. 4 раза в день максимум.
У нас нет такого поля для маневра, как у стерегущих пищеблок приверженцев какого-нибудь монопитания, которые по 10 раз на дню проникают на кухню то тертой морковки пожевать, то бледных куриных волокон без соли погрызть, то семечек полузгать. Пусть себе кусочничают.
Все же мы люди, а не колибри. Чтобы творить, мыслить, любить и двигаться, мы есть должны, а не тянуть что-то невнятное тонкими хоботками.
Поэтому наши приемы пищи не мелкие, а приличные. Сытные и разнообразные.
Мои любимые варианты, оставшиеся со мной за долгие годы проб и ошибок:
1. Овсяноблин.
Сейчас начнут меня ругать противники ПП-неологизмов. Но овсяноблин не трогать - это наш коронный и вообще народный продукт.
Мой овсяноблин (или пшеноблин, нутоблин, зеленогречкоблин) представляет собой очень приличную толстую лепешку 24 см в диаметре, которая состоит из 1 яйца, 100-120 мл белка, небольшого количества воды, 2 черносливинок и 30 граммов геркулеса.
Все это я на ночь взбиваю блендером и оставляю настояться. Утром выливаю тесто на разогретую сковородку и долго пеку под крышкой.
Наиболее частое к нему дополнение - простой печеночный паштет.
Я частенько беру овсяноблин с собой. Это удобно и вкусно в любом виде - как в горячем, так и в холодном.
Здесь и белки, и жиры, и углеводы практически в идеальном соотношении.
Не хватает лишь клетчатки, поэтому в обед блин можно добавить салат или ягоды.
Иногда прямо в тесто кидаю тертый кабачок, шпинат или свекольный порошок. Даже мяту можно.
2. Белково-овощные запеканки.
Приготовив сразу большую форму, вы освободите себя на несколько дней. Нарезали порционно, разложили по контейнерам и заморозили. Дальше достаем и спокойненько обедаем.
Мне структурированность еды не важна, чисто психологически я предпочитаю ровные геометрические формы. Овсяноблин - круг в форме тарелки, запеканка - аккуратный тяжелый брусочек. Успокаивает, знаете ли.
Как я готовлю?
Лук, морковку, кабачок или свеклу (могут быть любые овощи) немного потушить, соединить с равным количеством фарша или рубленой куриной грудки, добавить 1 яйцо и немного нутовой или пшенной муки. В духовку минут на 40. Пеку в стеклянной форме.
Можно делать и с рыбой, и с субпродуктами - с чем угодно.
Это может выглядеть и как котлетки, маффины или биточки.
3. Суфле.
Блюдо мне нравится простотой исполнения и низкой калорийностью.
Белковая основа (порции на 4) - 200 мл белка. Добавляем яйцо и, например, отварную телятину, нарезанную мелкими кусочками. Можно взять порубленную в блендере печень или рыбу.
Главная идея в том, чтобы взбить белки до плотной пены и аккуратно смешать их с другими компонентами, сохранив объем.
Самое вкусное суфле получается из говяжьей печени.
И печень, по моему опыту, дает максимально долгое чувство сытости.
Это не просто так - в ней содержится вообще абсолютно все, что нужно организму: белок, железо, цинк, медь, хром, селен, витамины группы В в отличных биодоступных формах.
4. Салаты.
Тут поле для экспериментов бескрайнее, а приготовить, как вы понимаете, просто элементарно. Лишь бы были все детали конструктора под рукой.
Чтобы салат стал совершенным, к зелени можно добавить отварную свеклу, кедровые орешки, капельку яблочного уксуса.
Не бойтесь "сдабривать" салаты разными полезностями, но жиром не перегружайте. Если добавлено масло, то орешками или семечками только слегка декорируйте. Избыток калорий нам не нужен.
Мне нравится добавлять в свежие салаты какой-то питательный компонент - отварной корнеплод, орешки и т. д.
5. Пюре из некрахмалистых овощей или бобовых.
Когда-то пюре из цветной капусты стало для меня удивительным открытием - по текстуре и вкусовым качествам оно ничуть не уступает картофельному, калорий намного меньше, а пользы гораздо больше.
Есть и другие овощи, из которых можно готовить пюре: брокколи, например.
Нутовое, гороховое и чечевичное пюре - прекрасные источники ценных микроэлементов. Жаль, что от бобовых часто отказываются, не успев освоить.
Это гарнир, который отлично насыщает.
Рекомендую его в сочетании с оладьями из красной рыбы или просто с запеченными неркой или кижучем. Весьма гармоничный вкус.
6. Овощные, бобовые и грибные супы-пюре.
В них даже меньше калорий, чем в овощных пюре, потому что больше воды.
Подходят и на обед, и на ужин. Да и на завтрак.
Я стараюсь готовить такие супы из низкокалорийных продуктов. Чаще всего это просто овощи, немного специй и капля масла перед подачей.
Капуста, лук, морковка, кабачок. Или грибы, кабачок, морковка, лук.
Удобно, просто, сытно и очень вкусно.
На обед у меня может быть тарелка такого супа, приличная порция белка (рыба или птица) и немного крупы с маслом.
Это довольно много, сытно и вкусно. И набору веса абсолютно не способствует - скорее, наоборот.
7. Творожные запеканки и сырники.
Делаются элементарно, от классики наши отличаются тем, что в них нет меда и сахара (вместо них стевия, эритрит, фрукты или вообще ничего), а вместо пшеничной муки - рисовая, пшенная, нутовая и т. д.
Жаль, но сейчас это не моя история, а когда-то такие запеканки я брала с собой на работу каждый день.
8. Тушеные или запеченные овощи.
Вот не понимаю, что сложного в том, чтобы наготовить сразу много тушеных овощей? Особенно если у вас есть мультиварка.
А в духовке можно запечь какой-нибудь эффектный рататуй.
Наше дело нехитрое: компоненты помыть, порезать, заложить в форму и немного подождать.
Тушеные овощи - постоянная составляющая моего рациона, потому что свежие я могу употреблять не все и лишь в небольших количествах.
И знаете, проще не бывает!
9. Запеченные мясо или рыба. Или они же, приготовленные на сухой сковороде.
Я много перемещаюсь и порой готовлю себе в условиях, где нет никаких духовок - индукционная плита, и все.
Сухая сковородка и простая кастрюля прекрасно заменяют мне всю остальную посуду. Проблем никаких.
Примитивизм? Он самый. Но в нем вся прелесть.
Пока готовится курица, быстро нарезаем салат.
Гречка тоже отваривается на несколько дней вперед. Как и овощной суп.
Масло, семечки или орешки добавляются уже перед подачей.
Сколько времени вы тратите на то, чтобы приготовить себе подобное?
Мне просто интересно.
Откуда все эти разговоры о временных затратах?
10. Каша или гарнир.
У меня дома не так уж много круп - овсянка, гречка, бурый рис, амарант.
Каша утром варится быстро. Если крупа "долгая" (вроде пшена), ее можно с вечера замочить в кастрюльке.
Утром сварили, добавили ягод, семечек или немного хорошего масла. В качестве источника белка взяли пару яиц или кусочек сыра - великолепный завтрак готов.
А как вкусна пшенка с тыквой и с качественным сливочным маслом!
Более сухой гарнир (гречка, рис) прекрасно хранится несколько дней. Не вижу смысла ежедневно варить новый, если времени нет.
11. Творог.
Самая обычная еда, не требующая вообще никаких усилий. Взяли пачку творога, разбавили небольшим количеством сметаны или греческого йогурта, посыпали семечками (можно предварительно замоченные семена льна или чиа). Плюс ягоды или фрукты.
Отличный вариант. Можно использовать вместо творога рикотту.
12. Ягоды/фрукты и сыр.
Хорошее решение, если на основательный прием пищи нет времени. Твердый сыр гармонирует с черной смородиной и грушей, например.
13. Полоска горького шоколада и кофе.
Я так делаю. У меня 3 плотных приема, а один маленький - для настроения.
Если вы едите 3 раза без 4-го перекуса, можете использовать горький шоколад как десерт - с чашечкой чая или цикория.
14. Яичницы и омлеты.
В представлении не нуждаются, но "моно" не употребляются на нашей системе.
Обычно я рекомендую яйца на завтрак или на обед в сопровождении круп или безглютенового хлеба/вафель и ягод или овощей.
Шакшука - вот прекрасный вариант.
15. Вафли.
Не раз уже говорила, что наша еда должна быть в числе прочего и мобильной - время сейчас такое.
"Завафлить" можно вообще все - и белки, и жиры, и углеводы.
Видов "теста" миллион, в комментариях ежедневно появляется пара новых рецептов.
Кабачок, нутовая мука, куриная грудка, специи - чудесный состав. В холодном виде тоже великолепно.
Основой вафель могут быть овощи, творог, мясо, рыба - вообще все.
Экспериментируйте и делитесь с нами результатами.
16. Смузи.
В жару просто здорово. Моя версия: огурец, петрушка, киви, зеленое яблоко, шпинат и мята взбиваются в блендере и замораживаются на ночь.
Утром достаю бутылку - она потихоньку оттаивает, но даже к обеду коктейль все еще холодный. Это то, что надо летом!
Хороший способ убрать отеки и помочь организму в детоксикации.
Тыквенные, печеночные, ягодные, кабачковые - сейчас самый сезон для таких экспериментов! Их тоже можно приготовить сразу много и брать с собой.
Нутовые блины и оладьи можно печь и без яиц.
18. Холодное запеченное мясо.
Я в свое время делала "ветчину" в тетрапаке: курицу нарезаем кусочками, добавляем специи, чеснок, немного молока (сейчас бы я не стала его добавлять), соль, чайная ложка желатина.
Точную технологию приготовления можно найти в интернете.
Приблизительно мне помнится так: перемешиваем, плотно забиваем массой тетрапак, закрываем верх, заматываем пищевой пленкой и кладем коробку в кастрюлю с кипящей водой, убавляя огонь до среднего.
Минут 40 варим, затем с огня убираем, охлаждаем и прямо в коробке отправляем в холодильник - застывать. А как это вкусно с тостами!
19. Паштеты и риеты.
Без них я вообще не могу - очень удобно добавлять и к завтраку, и обеду. Использую для приготовления мясо, рыбу, субпродукты.
20. Квашеные продукты.
Добавляйте их к любому приему пищи по 50 граммов, и ваш кишечник скажет огромное спасибо.
21. Яичные роллы.
Тонкий яичный блинчик (2 яйца + 40 граммов творожного сыра), в него аккуратно заворачивается любая начинка. Красная рыба + овощи, например. Прекрасно же!
22. Энергетические бомбочки.
Можно брать с собой так называемые "конфеты", в состав которых могут входить урбеч, орехи, семечки, кокосовая стружка, творожный сыр и т. д. Уверена, наши умельцы поделятся авторскими рецептами.
Уха, окрошка и борщ - настоящие кладези полезностей. В нашей системе они одобряются и горячо рекомендуются. Бульоны мы также приветствуем.
Это все - только примеры. Простых, вкусных, сытных и питательных комбинаций, которые благотворно влияют на обмен веществ, фигуру и процессы детоксикации - тысячи!
Приглашаю вас делиться опытом в комментариях.
Желаю всем прекрасного осеннего настроения!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 06.10.2024 г.Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав, подлежит правовой охране в соответствии с частью 4 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами ни полностью, ни фрагментарно без письменного разрешения автора.
Внимание! Все материалы имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.