Осенний план питания: 9 питательных веществ и 17 продуктов для подготовки к зиме
Всем привет!
Сегодня хочу поговорить о том, как подготовить иммунную систему к зиме, правильно воспользовавшись тем, что дает нам природа.
Помимо мероприятий для укрепления здоровья к холодам, не забывайте также и о том, что иммунная система формируется в чистом и здоровом кишечнике, а для него важны не только движение и режим, но и - прежде всего - питание.
Тема выпуска - осеннее меню.
Осень - очень ответственная пора.
В это время мы строим защитные барьеры, которые помогут нам защитить себя в сезон простуд.
Творожно-тыквенная запеканка от Ирины Антошиной
Конечно, очень важны настроение и атмосфера - ведь стресс крадет у нас силы и сопротивляемость.
На чем базируется иммунная система?
Разумеется, всю ее сегодня разбирать не будем, хотя это очень интересно.
Мы всегда держим в голове, что ключевую роль в формировании иммунитета играют непищевые мероприятия: отлаженный режим сна, скрупулезная и ежедневная работа со стрессом, правильные нагрузки, массажи, минимизация бытовых загрязнителей, поддержка гормонального баланса - да-да, наша печень страдает от избытка гормонов не меньше, чем от перебора с лекарствами и алкоголем.
Памятуя об этом, мы выбираем продукты, максимально содержащие "целевые" источники питательных веществ-защитников, и это:
1. Витамин С. 2. Витамин Д. 3. Витамин А. 4. Витамин Е. 5. Цинк. 6. Медь. 7. Витамины группы В, и особенно В6. 8. Железо. 9. Селен.
Строго говоря, наши усилия должны быть направлены на то, чтобы в организме активно синтезировался самый главный антиоксидант и супер-агент иммунной системы - глутатион.
Поэтому осенний выбор я рекомендую основать на тех продуктах, которые способствуют его выработке.
Перечисленные питательные вещества - какие-то прямо, какие-то косвенно - могут сделать нашу естественную защиту от всяких патогенных лазутчиков из окружающего мира непробиваемой броней.
Идеальный обед от Ани Прокофьевой
Итак, продукты, которые однозначно надо использовать - это урожай, который вы вырастили на своем участке. Но не только!
О фруктах я, как обычно, скромно умолчу.
Если это одно яблоко и пара слив в день, то ладно. А если неудержимо хочется съесть килограмм и "напитаться витаминчиками впрок", позвоните сперва поджелудочной и печени и спросите, что они по этому поводу думают.
Боюсь, цензурных слов для вас эти ребята не найдут. Как и ваш эндокринолог, который через месяц будет изучать ваш гликированный гемоглобин, например.
Что я одобряю и приветствую?
Однозначно, мы употребляем полезности умеренно - от любого переедания сахар может начать скакать в заоблачные дали, даже если это самое что ни на есть низкоуглеводное и чистое переедание.
1. Цитрусовые.
Лимоны в чай я добавляю всегда. Это, наверное, самый популярный на моей кухне фрукт.
Недавно открыла для себя заново лимонную цедру - ее можно добавлять в горячие морсы и альтернативную выпечку. Прекрасный источник витамина С и каротиноидов, живой и активный антиоксидант.
Ребенку в холодное время года покупаю грейпфруты и мандарины.
Очень красивый борщ от Даши Третьяковой.
2. Клюква и вообще - любые ягоды.
Термически их обрабатывать не нужно. Приготовьте классический морс, лучше горячий, и тогда почувствуете, как дождливым вечером вас приятно согреют сочетания "клюква + корица + апельсин" или "смородина + черника + мята + корица".
Замечательные источники витамина С и антиоксидантов: смородина, брусника, клюква, калина, рябина, облепиха, крыжовник, черника.
Дополняйте мой список своими любимыми ягодами - они все прекрасны.
3. Тыква.
Знаете, тыква с ее "субпродуктами" (масло, семечки, мука) - абсолютно уникальный продукт.
Стоит помнить, что термически обработанная тыква может поднять уровень сахара крови, поэтому людям с диабетом или склонностью к нему нужно контролировать потребление.
Цинк, каротиноиды, витамин Е - ну вот хотя бы один кусочек тыквы стоит сгрызть свежим!
Вы сами знаете, что рецептов с этим продуктом можно придумать сотни. А можно с удовольствием просто есть тыкву и без всякого приготовления.
4. Свекла.
За лето свекла собирает в себе огромное количество ценнейших питательных веществ, укрепляющих наш иммунитет.
Хотите быстро соображать, устранить туман в голове, повысить настроение, простимулировать пищеварение?
Свекольные котлеты от Валентины Пейппо - отличный гарнир к обеду. А для меня - почти десерт.
Используйте надежное комбо: свекла + активное движение (например, быстрая ходьба). Это отличные активаторы кровообращения.
Диабетикам, конечно, стоит быть аккуратными с вареной свеклой. Но в борще ее концентрация относительно невелика.
5. Капуста.
Капуста (как и все крестоцветные) ценна тем, что продолжает повышать концентрацию питательных веществ даже в процессе хранения.
Антиоксиданты, витамин Е и сульфорафан - гормональный регулятор.
А вот капусту лучше употреблять в приготовленном виде, чтобы она на мешала работе щитовидной железы.
Квашеная капуста - это супер-продукт для поддержки иммунной системы. Кто умеет ее квасить, тому респект. Это здоровье вашей семьи на всю зиму - вместо всяких там "терафлюшек".
Все серосодержащие овощи очень важны для синтеза глутатиона. А если с ним все хорошо, то все в порядке не только с иммунной системой, но и с печенью, щитовидной железой и желчным пузырем.
6. Жирная рыба и печень трески.
Всеми силами поднимаем уровень витамина D.
Еда, добавки - не допускайте дефицита, пускайте в ход все! И время от времени стоит сдавать анализ.
Для имеющих доступ к домашним молочным продуктам и мясу животных вольного выпаса, а также к яйцам от свободных кур, у меня отличные новости - там тоже много витамина Д!
Автора, к сожалению, не помню, но такая приятная тарелочка на ужин! Ловите идею!
7. Дайкон.
Особенность дайкона состоит в том, что это настоящий иммунный концентрат: витамины группы В, витамин К, магний, калий, очень много витамина С, медь, цинк, железо. Обязательно используйте в меню при возможности!
8. Хрен.
Источник витамина С, достойный минеральный состав, защита от простудных заболеваний.
9. Лук.
Лук превосходно выдерживает термическую обработку и щедро делится с нашим организмом питательными веществами, однако не стоит жарить его, лучше слегка пассеровать на мягких температурах. Можно добавлять в мясо-овощные запеканки.
10. Чеснок.
В представлении не нуждается. Обязательно должен быть на столе, если нет непереносимости или повышенной чувствительности. Дополняйте им сезонные блюда. Идеальный способ добычи питательных веществ из чеснока: раздавить, дать полежать, добавить в блюдо за 5 минут до готовности.
11. Белок.
Белковые продукты - строительная база иммунитета, поскольку именно из белков вырабатываются иммунные клетки.
Красивая композиция от Дарьи Третьяковой - соавтора нашей чудесной "Осознанной кулинарии". В эту книгу-конструктор рецептов мы вложили душу. Без преувеличения.
Посему, нравится нам это или нет, в основе рациона должны быть и яйца, и птица, и рыба, и творог, и морепродукты, и субпродукты. Это сама жизнь.
Человек на углеводах - несчастный, голодный и вечно простуженный персонаж с проблемной кожей.
И, конечно, не стоит забывать о роли коллагена - можете варить бульоны и холодцы, делать заливные и желе, а можете просто принимать коллаген.
Говядина, субпродукты, морепродукты - поставщики цинка и меди в организм.
Главное, помните, что витамин С + коллаген - мощнейшая поддержка организма, но если вместе с ними употреблять сахар и прочий яд, то или эффекта не будет, или будет - обратный.
12. Чай тулси, или базилик священный.
Обладает не только успокоительными, но и иммуномодулирующими свойствами. Хорошо пить перед сном.
13. Орехи и семечки.
С ними, разумеется, лучше не перебирать, но это великолепный источник витамина Е. А бразильские орехи еще содержат много селена. До почек и жирной рыбы им в этом плане, правда, далеко.
Сырно-морковная лепешка от Ани.Тимофеевой
14. Шиповник.
Это тоже один из главных поставщиков витамина С.
Правильно не заваривать его кипятком и уж тем более не варить, а слегка измельчить плоды (полезные вещества станут более биодоступными), положить в фильтр-пакет и залить горячей водой. Настаивать в термосе (лучше со стеклянной колбой) часа 4.
15. Пасленовые овощи.
Не совсем однозначный продукт, многим они не подходят - при аутоиммунных заболеваниях и болезнях суставов, например. Да и не все диабетики их хорошо переносят, к сожалению.
Те, у кого с ними проблем нет, вполне могут использовать болгарский перец, помидоры, баклажаны в своем осеннем меню.
Помидоры ярче раскрывают свои полезные свойства при термической обработке.
16. Зелень.
Особое внимание следует обратить на листовые с темной окраской - петрушку, кейл, укроп и т.п. Это источники калия и магния, поддерживающие иммунную систему в холодный сезон.
17. Грибы.
Преимущественно сушеные. Хорошая концентрация питательных веществ и весьма приятный вкус. Очень много калия.
Итак, из всего перечисленного мы получаем то, что нужно нашей иммунной системе, но следует помнить, что, добавляя к хорошему плохое, мы даем кишечнику весьма ощутимого пинка. А еще отбираем у себя полезное вместо того, чтобы обеспечивать им организм.
Не имеет смысла находиться на правильном питании, если поверх хорошего накладывается плохое.
Не получится ничего таким образом "зашлифовать" - вы просто отберете у себя то, что так тщательно выбирали и с такой любовью готовили.
Хочется сладкого? Не надо бросаться за пальмовой "шоколадкой" или пирожными из нефтепродуктов.
Приготовьте себе впрок домашней пастилы или купите белевскую, запаситесь натуральным медом, отмерьте небольшую дозу сухофруктов к чаю. Я бы вообще обошлась горьким шоколадом.
Уютнейший безалкогольный глинтвейн от моего талантливого соавтора по книге рецептов "Осознанная кулинария" Дарьи Третьяковой
Приобретайте качественные чай, кофе, какао - эти напитки уже сами по себе десерт.
Осенний план может быть таким:
1. Утром пшенная каша с маленьким кусочком сливочного масла/ семечками и тыквой, яйцо всмятку, кусочком сыра.
2. С чаем или кофе полоска горького шоколада, 30 граммов тыквенных семечек (хороший осенний продукт).
3. На обед фаршированные патиссоны. Немного квашеной капусты.
4. На ужин горячий овощной суп-пюре с пряностями. Можно грибной или капустный. Порция запеченной рыбы или птицы.
5. Чтобы согреться, отлично подойдет чашечка какао/ горячего морса и какая-нибудь приятная "своя" выпечка.
Идей громадное количество - только пользуйтесь.
Желаю всем бодрости, здоровья, энергии - давайте не будем простужаться этой осенью!
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав, подлежит правовой охране в соответствии с частью 4 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами ни полностью, ни фрагментарно без письменного разрешения автора.
Внимание! Все материалы имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
️
Нутрициолог Дарья Савельева - Nice&Easy
Осенний план питания: 9 питательных веществ и 17 продуктов для подготовки к зиме
Всем привет!
Сегодня хочу поговорить о том, как подготовить иммунную систему к зиме, правильно воспользовавшись тем, что дает нам природа.Помимо мероприятий для укрепления здоровья к холодам, не забывайте также и о том, что иммунная система формируется в чистом и здоровом кишечнике, а для него важны не только движение и режим, но и - прежде всего - питание.
Тема выпуска - осеннее меню.
Осень - очень ответственная пора.
В это время мы строим защитные барьеры, которые помогут нам защитить себя в сезон простуд.
Конечно, очень важны настроение и атмосфера - ведь стресс крадет у нас силы и сопротивляемость.
На чем базируется иммунная система?
Разумеется, всю ее сегодня разбирать не будем, хотя это очень интересно.Мы всегда держим в голове, что ключевую роль в формировании иммунитета играют непищевые мероприятия: отлаженный режим сна, скрупулезная и ежедневная работа со стрессом, правильные нагрузки, массажи, минимизация бытовых загрязнителей, поддержка гормонального баланса - да-да, наша печень страдает от избытка гормонов не меньше, чем от перебора с лекарствами и алкоголем.
Памятуя об этом, мы выбираем продукты, максимально содержащие "целевые" источники питательных веществ-защитников, и это:
1. Витамин С.
2. Витамин Д.
3. Витамин А.
4. Витамин Е.
5. Цинк.
6. Медь.
7. Витамины группы В, и особенно В6.
8. Железо.
9. Селен.
Строго говоря, наши усилия должны быть направлены на то, чтобы в организме активно синтезировался самый главный антиоксидант и супер-агент иммунной системы - глутатион.
Поэтому осенний выбор я рекомендую основать на тех продуктах, которые способствуют его выработке.
Перечисленные питательные вещества - какие-то прямо, какие-то косвенно - могут сделать нашу естественную защиту от всяких патогенных лазутчиков из окружающего мира непробиваемой броней.
О фруктах я, как обычно, скромно умолчу.
Если это одно яблоко и пара слив в день, то ладно. А если неудержимо хочется съесть килограмм и "напитаться витаминчиками впрок", позвоните сперва поджелудочной и печени и спросите, что они по этому поводу думают.
Боюсь, цензурных слов для вас эти ребята не найдут. Как и ваш эндокринолог, который через месяц будет изучать ваш гликированный гемоглобин, например.
Что я одобряю и приветствую?
Однозначно, мы употребляем полезности умеренно - от любого переедания сахар может начать скакать в заоблачные дали, даже если это самое что ни на есть низкоуглеводное и чистое переедание.1. Цитрусовые.
Лимоны в чай я добавляю всегда. Это, наверное, самый популярный на моей кухне фрукт.
Недавно открыла для себя заново лимонную цедру - ее можно добавлять в горячие морсы и альтернативную выпечку. Прекрасный источник витамина С и каротиноидов, живой и активный антиоксидант.
Ребенку в холодное время года покупаю грейпфруты и мандарины.
Термически их обрабатывать не нужно. Приготовьте классический морс, лучше горячий, и тогда почувствуете, как дождливым вечером вас приятно согреют сочетания "клюква + корица + апельсин" или "смородина + черника + мята + корица".
Замечательные источники витамина С и антиоксидантов: смородина, брусника, клюква, калина, рябина, облепиха, крыжовник, черника.
Дополняйте мой список своими любимыми ягодами - они все прекрасны.
3. Тыква.
Знаете, тыква с ее "субпродуктами" (масло, семечки, мука) - абсолютно уникальный продукт.
Стоит помнить, что термически обработанная тыква может поднять уровень сахара крови, поэтому людям с диабетом или склонностью к нему нужно контролировать потребление.
Цинк, каротиноиды, витамин Е - ну вот хотя бы один кусочек тыквы стоит сгрызть свежим!
Вы сами знаете, что рецептов с этим продуктом можно придумать сотни. А можно с удовольствием просто есть тыкву и без всякого приготовления.
4. Свекла.
За лето свекла собирает в себе огромное количество ценнейших питательных веществ, укрепляющих наш иммунитет.
Хотите быстро соображать, устранить туман в голове, повысить настроение, простимулировать пищеварение?
Используйте надежное комбо: свекла + активное движение (например, быстрая ходьба). Это отличные активаторы кровообращения.
Диабетикам, конечно, стоит быть аккуратными с вареной свеклой. Но в борще ее концентрация относительно невелика.
5. Капуста.
Капуста (как и все крестоцветные) ценна тем, что продолжает повышать концентрацию питательных веществ даже в процессе хранения.
Антиоксиданты, витамин Е и сульфорафан - гормональный регулятор.
А вот капусту лучше употреблять в приготовленном виде, чтобы она на мешала работе щитовидной железы.
Квашеная капуста - это супер-продукт для поддержки иммунной системы. Кто умеет ее квасить, тому респект. Это здоровье вашей семьи на всю зиму - вместо всяких там "терафлюшек".
Все серосодержащие овощи очень важны для синтеза глутатиона. А если с ним все хорошо, то все в порядке не только с иммунной системой, но и с печенью, щитовидной железой и желчным пузырем.
6. Жирная рыба и печень трески.
Всеми силами поднимаем уровень витамина D.
Еда, добавки - не допускайте дефицита, пускайте в ход все! И время от времени стоит сдавать анализ.
Для имеющих доступ к домашним молочным продуктам и мясу животных вольного выпаса, а также к яйцам от свободных кур, у меня отличные новости - там тоже много витамина Д!
7. Дайкон.
Особенность дайкона состоит в том, что это настоящий иммунный концентрат: витамины группы В, витамин К, магний, калий, очень много витамина С, медь, цинк, железо. Обязательно используйте в меню при возможности!
8. Хрен.
Источник витамина С, достойный минеральный состав, защита от простудных заболеваний.
9. Лук.
Лук превосходно выдерживает термическую обработку и щедро делится с нашим организмом питательными веществами, однако не стоит жарить его, лучше слегка пассеровать на мягких температурах. Можно добавлять в мясо-овощные запеканки.
10. Чеснок.
В представлении не нуждается. Обязательно должен быть на столе, если нет непереносимости или повышенной чувствительности. Дополняйте им сезонные блюда. Идеальный способ добычи питательных веществ из чеснока: раздавить, дать полежать, добавить в блюдо за 5 минут до готовности.
11. Белок.
Белковые продукты - строительная база иммунитета, поскольку именно из белков вырабатываются иммунные клетки.
Посему, нравится нам это или нет, в основе рациона должны быть и яйца, и птица, и рыба, и творог, и морепродукты, и субпродукты. Это сама жизнь.
Человек на углеводах - несчастный, голодный и вечно простуженный персонаж с проблемной кожей.
И, конечно, не стоит забывать о роли коллагена - можете варить бульоны и холодцы, делать заливные и желе, а можете просто принимать коллаген.
Говядина, субпродукты, морепродукты - поставщики цинка и меди в организм.
Главное, помните, что витамин С + коллаген - мощнейшая поддержка организма, но если вместе с ними употреблять сахар и прочий яд, то или эффекта не будет, или будет - обратный.
12. Чай тулси, или базилик священный.
Обладает не только успокоительными, но и иммуномодулирующими свойствами. Хорошо пить перед сном.
13. Орехи и семечки.
С ними, разумеется, лучше не перебирать, но это великолепный источник витамина Е. А бразильские орехи еще содержат много селена. До почек и жирной рыбы им в этом плане, правда, далеко.
14. Шиповник.
Это тоже один из главных поставщиков витамина С.
Правильно не заваривать его кипятком и уж тем более не варить, а слегка измельчить плоды (полезные вещества станут более биодоступными), положить в фильтр-пакет и залить горячей водой. Настаивать в термосе (лучше со стеклянной колбой) часа 4.
15. Пасленовые овощи.
Не совсем однозначный продукт, многим они не подходят - при аутоиммунных заболеваниях и болезнях суставов, например. Да и не все диабетики их хорошо переносят, к сожалению.
Те, у кого с ними проблем нет, вполне могут использовать болгарский перец, помидоры, баклажаны в своем осеннем меню.
Помидоры ярче раскрывают свои полезные свойства при термической обработке.
16. Зелень.
Особое внимание следует обратить на листовые с темной окраской - петрушку, кейл, укроп и т.п. Это источники калия и магния, поддерживающие иммунную систему в холодный сезон.
17. Грибы.
Преимущественно сушеные. Хорошая концентрация питательных веществ и весьма приятный вкус. Очень много калия.
Итак, из всего перечисленного мы получаем то, что нужно нашей иммунной системе, но следует помнить, что, добавляя к хорошему плохое, мы даем кишечнику весьма ощутимого пинка. А еще отбираем у себя полезное вместо того, чтобы обеспечивать им организм.
Не имеет смысла находиться на правильном питании, если поверх хорошего накладывается плохое.
Не получится ничего таким образом "зашлифовать" - вы просто отберете у себя то, что так тщательно выбирали и с такой любовью готовили.
Хочется сладкого? Не надо бросаться за пальмовой "шоколадкой" или пирожными из нефтепродуктов.
Приготовьте себе впрок домашней пастилы или купите белевскую, запаситесь натуральным медом, отмерьте небольшую дозу сухофруктов к чаю. Я бы вообще обошлась горьким шоколадом.
Приобретайте качественные чай, кофе, какао - эти напитки уже сами по себе десерт.
Осенний план может быть таким:
1. Утром пшенная каша с маленьким кусочком сливочного масла/ семечками и тыквой, яйцо всмятку, кусочком сыра.2. С чаем или кофе полоска горького шоколада, 30 граммов тыквенных семечек (хороший осенний продукт).
3. На обед фаршированные патиссоны. Немного квашеной капусты.
4. На ужин горячий овощной суп-пюре с пряностями. Можно грибной или капустный. Порция запеченной рыбы или птицы.
5. Чтобы согреться, отлично подойдет чашечка какао/ горячего морса и какая-нибудь приятная "своя" выпечка.
Идей громадное количество - только пользуйтесь.
Желаю всем бодрости, здоровья, энергии - давайте не будем простужаться этой осенью!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 11.10.2024 г.Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав, подлежит правовой охране в соответствии с частью 4 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами ни полностью, ни фрагментарно без письменного разрешения автора.
Внимание! Все материалы имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.