Нутрициолог Дарья Савельева - Nice&Easy

9 ноя 2024

Простудные заболевания: 9 пунктов протокола по укреплению сопротивляемости организма

Всем привет!

Когда наш организм теряет сопротивляемость? Тогда, когда ему, как и мышцам, недостает наших целевых усилий.

И стоит наступить холодам, как люди один за другим начинают выбывать из строя.

Тема нашего выпуска - полное резюме по простудам: что делать, и чего делать не надо.
Простудные заболевания: 9 пунктов протокола по укреплению сопротивляемости организма - 949690284097

Что такое простуда?

Простуда (ОРВИ) является самым частым инфекционным заболеванием и вызывается сотнями подтипов различных вирусов.

Это вирусная инфекция верхних дыхательных путей, стойкого иммунитета против которой нет, потому что вирусы всегда разные. Но это не означает, что мы не должны укреплять тело и добиваться эмоциональной стабильности.

Когда процесс уже пошел, "давить" его всяческими волшебными средствами из аптеки не нужно - остается лишь ждать, пока организм справится. Разумеется, не в особо тяжелых случаях - здесь надо слушать медицинского специалиста, а не заглатывать самоназначенные снадобья.

Простые способы профилактики:

• Чаще мыть и дезинфицировать руки и поверхности.

• Выработать полезную привычку полоскать горло соленой водой и промывать нос.

Есть такая йоговская процедура - джала-нети, промывание носа соленой водой.

Для нее нужен специальный сосуд - нети-пот, они продаются в веганских магазинчиках. Можно использовать простой назальный ирригатор - по мне, так он гораздо удобнее.

Берется подогретая до температуры тела вода, в полулитре растворяется 1 ложка соли, далее эта жидкость по инструкции вливается в одну ноздрю и выливается из другой при наклоне головы. Если научиться, то получается быстро и ловко.

Делайте так каждый вечер по приходу домой, и вы не только будете меньше "хватать" насморки, но и отеки под глазами будут уходить.

• Контролируйте уровень витамина D.

• Увлажняйте чаще воздух в помещениях. Хотя бы небольшой увлажнитель или мойка воздуха - отличное решение! Особенно с нашим центральным отоплением, которое из любой квартиры мгновенно делает Сахару. Это позволяет поддерживать здоровую микрофлору слизистых.

• Уделяйте время не только чистому и максимально ценному питанию, но и культуре образа жизни: двигайтесь РЕГУЛЯРНО и спите ЕЖЕДНЕВНО.

• Избегайте антибиотиков насколько возможно.
Простудные заболевания: 9 пунктов протокола по укреплению сопротивляемости организма - 949690229569

Важнейшие питательные вещества при простуде

Кто-то из читателей спрашивал - есть или не есть? В острые периоды, конечно, лучше не есть, а пить. Чистую воду, а не "лечебные" чаи и всякие там клюквы.

Успеете еще перейти к своим морсам. Чистая вода и капелька лимона - это просто прекрасно и вообще все, что вам нужно, в первые день-два.

Еда - самый минимум, очень простая и лучше теплая, приготовленная на пару. Куриный бульон и немного овощей, белковое суфле, сырники - прекрасно.

А если вы часто болеете, предлагаю скорректировать рацион и бытовые решения по принципу, который буду описывать далее.

Этот же метод поможет и при восстановлении после простуды.

1. Пробиотики.

Как я всегда твержу, в дырявом кишечнике хороший иммунитет не родится. Всякие злостные вирусы боятся дружественных бактерий, особенно Lactobacillus rhamnosus CRL-1505. Плюс их в том, что они заметно снижают воспалительную активность в организме.

2. Бета-глюканы.

Это пребиотики, содержащиеся в овсянке, луке, чесноке, водорослях и грибах (особенно шиитаке), они служат кормом для дружественных бактерий и укрепляют противомикробную защиту организма.

Так что не так уж и плоха овсянка, хоть ее и ругают кетозники.

3. Цинк.

Армирует иммунную систему и работает даже после проявления симптомов.

Для тех, у кого есть хронические ОРВИ, считаю правильным не только в обязательном порядке чистить рацион, но и в сезоны простуд пропивать курсы цинка и витамина С в нормальной форме и дозировках, а вот аскорбинки всякие - это совсем не то.

4. Витамин С.

В синергии с цинком дает мощную защиту от патогенов. Как антиоксидант, он помогает уменьшить повреждающий ткани окислительный стресс, вызванный чрезмерной активацией иммунных клеток.

Проведенные исследования показали, что уровень витамина С существенно снижается во время инфекций. Восстановление концентрации витамина С - необходимая мера.
Простудные заболевания: 9 пунктов протокола по укреплению сопротивляемости организма - 949689238081

5. Эхинацея.

Не стоит банками закупаться - это просто информация, все равно у каждого будет свой набор питательных веществ. Может снизить и заболеваемость простудой, и риск рецидивирующих инфекций.

6. Витамин Д.

Это иммуномодулятор, который нужен не только для усиления иммунной системы, но и сдерживания ее мощи, которая может оказаться направленной против организма.

Дефицит витамина Д - это не то, что стоит восполнять срочно и именно в тот момент, когда жареный петух уже клюнул. Этим надо заниматься планомерно, долго и постоянно. Иначе все простудные заболевания будут проходить тяжело и непредсказуемо.

Особенно это важно для пожилых людей.

7. Женьшень.

Модулирует иммунную функцию - особенно корейский, красный и китайский. На самом деле, их очень много разновидностей, и у каждого свои о
собенности. Виды, о которых я сказала, активируют противовирусный иммунный отклик и снижают окислительный стресс.

8. Чеснок.

Это иммуностимулятор и наиболее мощный антимикробный продукт. Сильная его сторона - серосодержащие соединения, обладающие противовирусным действием.

9. Зеленый чай.

Мощнейший источник полифенолов - катехинов, которые тоже сражаются с вирусами. Хотя бы одна чашка хорошего зеленого чая в день, и ваш иммунитет постепенно будет укрепляться, ощущая заботу и поддержку.

10. Селен.

Селен примечателен тем, что входит в состав селенпротеинов - наших главных внутренних ферментов-антиоксидантов (глутатионпероксидазы и тиоредоксиноредуктазы).

Именно они отвечают за противовирусные реакции и эффективное подавление инфекций.

11. Витамин Е.

Защищает от окислительного повреждения наши иммунные клетки. Действует на слизистых оболочках, в числе прочего.

К сожалению, у курильщиков он не эффективен, их структура слизистых безнадежно изменена химическим воздействием.
Вдохновляющий лосось от Елены Некрасовой: https://t.me/urbanistka_vl
Вдохновляющий лосось от Елены Некрасовой: https://t.me/urbanistka_vl

12. Лактоферрин.

Железосвязывающий белок, активирующийся особыми иммунными клетками - нейтрофилами. Содержится в слезной жидкости и грудном молоке.

Это иммуномодулятор, который также эффективен против грибков. Связывает прооксидантное железо и другие воспалительные частицы, образующиеся в процессе развития инфекции, выводя их потом из организма. Считаю, что этот иммуномодулятор равен по эффективности витамину Д. Сейчас вполне доступен бычий лактоферрин.
13. Цистеин и теанин.

Первое - это серосодержащая аминокислота, усиливающая выработку антиоксиданта глутатиона и всячески поддерживающая иммунную систему.

Обе аминокислоты хороши не только для людей со слабым иммунитетом, но и для спортсменов, поскольку те теряют много глутатиона по причине чрезмерных нагрузок и постоянных микровоспалений мышц и суставов.

Поэтому я и не люблю высокоинтенсивный ежедневный спорт, но обожаю практики и ЛФК! Тяжелый фитнес одно лечит, а другое калечит.

Цистеин и теанин укрепляют иммунную функцию и не позволяют воспалениям хозяйничать у нас в организме.

14. Кверцетин.

Это противовирусный флавоноид, содержащийся в яблоках, брокколи, капусте, луке и зеленом чае. Хорош он тем, что подавляет репликацию вирусов и снижает уровень хронического воспаления.

15. Рыбий жир.

Честные противовоспалители омега-3 никогда не были и не будут лишними в рационе.

Это может быть и жирная рыба, и печень трески, и БАД. Выбирайте то, что вам удобнее.

16. Витамин А.

Не только регулятор иммунитета, но и спонсор самобучаемости и развития нашей иммунной системы, отвечающий за ее баланс. Дефицит витамина А связан с рецидивными ОРВИ, особенно у детей. При его нехватке иммунная система почти не укрепляется и не развивается.

17. Мелатонин.

Странно, да? Причем тут он? Гормон сна, всего лишь. Он вырабатывается иммунными клетками и задействован в противовирусной активности.

Его количество также снижается с возрастом, именно поэтому с годами ухудшается не только сон, но и устойчивость к простудам. Тот, кто пьет мелатонин для хорошего сна, тот инвестирует в свой иммунитет, сам того не зная.

18. Эллаговая кислота.

Это полифенол, содержащийся в ягодах, в кожуре и семечках граната. Вирусы очень боятся эллаговой кислоты.
Пшенка-пашот, ягоды и овощи от Ани Прокофьевой.
Пшенка-пашот, ягоды и овощи от Ани Прокофьевой.

Иммунная система и возраст

К сожалению, наша иммунная система подвержена ремоделированию с возрастом. Это так называемое "иммунное старение". Меняются типы иммунных клеток и их количество, иммунитет начинает "забывать" то, чему научился за годы, а ответная реакция на новые антигены у него слабая.

Подводим итоги. Что делать?

1. Ни при каких условиях не бросать высокую активность ни в каком возрасте!

Пожилым это даже важнее, чем молодым. Чем крепче наше тело, тем лучше оно реагирует на вирусную атаку.

2. Чаще мыть и дезинфицировать руки и поверхности.

Это очень важно для снижения общей нагрузки на иммунную систему. Лишние патогены на коже и на слизистых нам точно не нужны. Оптимально использовать простое мыло и спиртосодержащие средства.

3. Полоскать горло и промывать нос.

Это отличное решение в сезон простуд, честно! Прекрасная привычка. Даже простое полоскание водой механически удаляет вирусы со слизистых.

Можно полоскать горло и полость рта любыми полезными маслами (особенно оливковым и кокосовым) и зеленым чаем. Йод для этих целей, честно говоря, не особо хорош.

Про нос и нети-пот советую всем записать идею - решает массу проблем и практически бесплатно.

А вот ингаляции, судя по исследованиям, помогают не очень эффективно и даже способны "загнать" инфекцию вглубь. Весьма спорное решение.

4. Контролировать уровень витамина Д - круглогодично!

Если он у вас 30 - это жесткий дефицит. Если 70 - ну так себе. Не останавливайтесь на достигнутом.

5. Увлажнять воздух и себя изнутри.

Зимой надо гораздо больше пить именно чистой воды. Даже если "неохота".

И еще: чем суше воздух, тем больше ваши слизистые посадят на себя зловредных активных вирусов. Увлажнители можно найти совсем недорогие, это важная мера, поверьте.

6. Отказаться от курения.

Курильщики - наиболее уязвимые для вирусов люди, и в их организмах, увы, совершенно не работают антиоксиданты. Потому что химическими вмешательствами повреждена механическая защитная функция слизистых. Осложнений тоже гораздо больше.

7. Хорошо спать.

Нарушение сна разрушает хрупкий баланс между воспалительной и противовоспалительной иммунной активностью, сбивая иммунитет с толку. Меньше сна - больше риска аутоиммунных заболеваний.

8. Контролировать стресс и заручиться эмоциональной поддержкой.

Хронический стресс, к сожалению, коррелирует с частотой заболеваний ОРВИ, зато люди, поддерживающие гармоничные и отношения в семье или в социальных группах, гораздо меньше страдают от простуд.
Вкуснейшие идеи от Валентины Пейппо
Вкуснейшие идеи от Валентины Пейппо

9. Следить за поступлением необходимых питательных веществ.

Практически все питательные вещества, о которых я упомянула, можно добыть из пищи. Кроме травок, лактоферрина и т.д.

Идеальный набор:

• Белковые продукты (яйца, птица, мясо, творог, рыба). Тут все. Мясо - железо, цинк, селен. Рыба - витамин Д и омега-3. Яйца - полезные жиры, селен и антиоксиданты.

• Полезные масла и орехи/семечки как источники витамина Е.

• Квашеные продукты и кисломолочное - понемногу, как источники витаминов, пробиотиков и пребиотиков.

• Ягоды и цитрусовые как источники витамина С и антиоксидантов.

• Домашнее сливочное масло, яйца и печень как супер-источники витамина А.

• Жирная рыба, субпродукты и бразильские орехи как источники селена.

• Овощи - особенно тыква, капуста, лук, свекла, морковь, брокколи, редька, чеснок, хрен.

То, что можете заквасить, обязательно заквашивайте - это будет вместо "терафлю". Не надоело еще кормить аптеки и патогенную флору?

Думаю, смысла нет перечислять дальше, вы и сами все знаете.

А вот если травить кишечник той едой, которую вы увидите в тарелках и на рабочих столах окружающих, то там будет вместо иммунной системы формироваться весьма болезненная и воспаленная дырка от бублика.

Уж если питаетесь чисто, то не надо портить весь эффект и пачкать свой красивый и чистый дом всякой гадостью, "вписывая" непонятно что.

И учтите, в нашем климате зимой средиземноморский вариант не пройдет - нужны полезные жиры.

А вот алкоголь, как и курение, усугубляет проблемы.

Что же касается режима дня, то это весьма недооцененная мера.

Мозг и кишечник тесно связаны между собой, и, если мозгу приятно (а для него рутина и соответствие циркадным ритмам - это радость), то и кишечнику праздник. А в счастливом кишечнике живет мощный иммунитет.

Напоследок скажу, что работа со стрессом = работа с воспалением = разгрузка иммунной системы.

То есть, вы можете, выполняя медитативные практики и ежедневно стабилизируя эмоциональное состояние, снизить даже уровень гомоцистеина и других воспалителей, избавиться от болей в спине и суставах. А это настолько серьезная инвестиция в иммунитет, что эффект вас поразит.
Простудные заболевания: 9 пунктов протокола по укреплению сопротивляемости организма - 949714192705


Мало кто понимает, что работа со стрессом - это труд. Покруче, чем работа с питанием. Это не зависимость от внешних вводных.

И давайте делиться прекрасными идеями в комментариях!

Желаю всем крепкого здоровья в сезон простуд!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 09.11.2024 г.

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав, подлежит правовой охране в соответствии с частью 4 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами ни полностью, ни фрагментарно без письменного разрешения автора.

Внимание! Все материалы имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.

Комментарии