9 лучших видов орехов: советы по употреблению, польза для здоровья и способы повысить биодоступность

Всем привет!

Уже очень давно хотела сделать обзор по орехам - когда же, как не осенью?
9 лучших видов орехов: советы по употреблению, польза для здоровья и способы повысить биодоступность - 949680070209

Надеюсь, холодные ноябрьские дни проходят у вас приятно и с пользой. Добавим к ним еще одну вкусную нотку.

Тема нашего выпуска - орехи.

Возможно, вы заметили, что я с некоторой осторожностью отношусь к высококалорийной еде, потому что понимаю, что у большинства из нас с метаболизмом и самоконтролем не все идеально.

Поэтому сразу начну с главного:

1. Если ваша цель - похудение или стабилизация веса при относительно скромной активности, старайтесь не превышать количество 30-50 граммов в день и никогда не употребляйте орехи сверх общей калорийности. На них очень быстро растет вес. Также стоит аккуратно обращаться с ореховой пастой. 1-2 столовые ложки в день - ваш максимум.

Просто не имеет смысла употреблять больше - из этого количества вы получите все необходимое, но избежите всяких побочных эффектов.

2. Если же вы целенаправленно набираете вес и/или много тренируетесь, то теоретически вам необязательно считать калорийность своих орехов, однако имейте в виду, что всевозможными воспалениями, беспокойством кишечника и кожными высыпаниями вы можете быть обязаны именно им.

Ведь орехи - продукт с высокой биологической активностью, насыщенный как питательными веществами, так и антинутриентами.

Перебор с ними грозит проблемами с иммунной системой - в числе прочего.
9 лучших видов орехов: советы по употреблению, польза для здоровья и способы повысить биодоступность - 949679941953

Кстати, полезные селен, цинк, хром, жирные кислоты, жирорастворимые витамины при избыточном употреблении тоже становятся для нас антинутриентами и даже токсинами.

Поэтому я предлагаю сдавать анализы на витамины и микроэлементы хотя бы раз в год либо всякий раз, когда очень хочется закупить очередную батарею столь необходимых вам баночек.

3. Орехи - наиболее частый триггер аллергических реакций.

Настоящий лидер, которому нет равных! Если вы не понимаете, откуда взялась аллергия, то начните аудит рациона именно с этой чудесной составляющей.

4. Замачивание, а затем прокаливание улучшают биодоступность орехов и нейтрализуют некоторые антинутриенты.

Обычным людям такие операции проводить не нужно, но биохакерам (которым непременно необходим максимум питательных веществ) и людям с некрепким здоровьем эти методы будут полезны.

Так в чем же польза орехов?

В них много растительного белка, клетчатки, витаминов, минералов и полезных жиров.

Это оптимальный продукт для сердца и мозга, репродуктивного здоровья, хорошего состояния кожи, ногтей и волос.
9 лучших видов орехов: советы по употреблению, польза для здоровья и способы повысить биодоступность - 949818446913

Регулярное употребление орехов помогает контролировать уровень глюкозы крови, давление и липидный профиль.

Перечень стандартных дифирамбов от кардиологов, который легко сокращается избытком калорий и неправильным составлением основного рациона.

Прежде чем перейти к преимуществам разных видов орехов, отмечу, что они должны стать частью вашего системного подхода к здоровью. Не следует употреблять их в качестве случайного перекуса и, тем более, антистресса.

Любой съеденный орех может быть использован против вас! Это шутка, конечно, но давайте будем оставаться рационалистами. В хорошем смысле этого слова.

Чтобы получить все бонусы, имеет смысл комбинировать разные виды орехов:


1. Миндаль.

Щедрый источник кальция и витамина Е с яркими антиоксидантными свойствами. Надежный друг сердечно-сосудистой системы и полезной микрофлоры кишечника. Людям с высоким холестерином крови можно заменить часть насыщенных жиров миндалем и посмотреть через полгода на результаты.

2. Грецкие орехи.

Уникальны тем, что содержат в том числе растительные омега-3 кислоты, а их минерально-жировой профиль защищает мозг от возрастных изменений. По сути это природный нейропротектор. Обязательно стоит включать хотя бы 1-2 грецких ореха в ежедневный рацион. Я бы порекомендовала начинать с пары таких орешков каждый свой день. Так просто и так эффективно! В напоминалки пока включать не рискну, хотя и очень хочется.
9 лучших видов орехов: советы по употреблению, польза для здоровья и способы повысить биодоступность - 949680002625

3. Фундук.

Снижает кардиометаболический фактор риска - в том числе положительно воздействует на липидный профиль крови и поддерживает здоровье сосудов.

4. Бразильские орехи.

Хрестоматийный, легендарный и почти тотемный для нас источник селена.

Мы с вами давно выяснили, что бразильские орехи - верные друзья щитовидной железы.

Где селен, там всегда надежная антиоксидантная защита. Две штуки в день. Больше не требуется! Можно и не каждый день, в нашем рационе селена хватает.

5. Кедровые орехи.

Фактически это семечки, но мы не будем придираться.

Масло кедрового ореха - уникальнейшая вещь, которая помогает телу расходовать больше энергии, улучшает липидный профиль крови и обладает противовоспалительным свойством.

На мой взгляд - идеальный баланс вкуса и пользы. Еще мне нравится кофе с кедровым «немолоком».

Свежее сыродавленное кедровое масло - лучшее, что можно посоветовать для здоровья сердца и сосудов.

6. Кешью.

Орех с минимальной аллергенной активностью. Богат соединениями, помогающими регулировать артериальное давление.

7. Фисташки.

И снова орех без побочных эффектов.

Высокое содержание клетчатки, растительного белка и полезных жиров, прекрасный вкус, отличная биодоступность.

При всем уважении к грецким орехам лично у меня на первом месте - кешью и фисташки.
9 лучших видов орехов: советы по употреблению, польза для здоровья и способы повысить биодоступность - 949679801665

8. Макадамия.

Самый «тяжелый» вариант, в котором слишком много насыщенных жиров.

Я не часто покупаю макадамию, но ни я, ни ребенок не можем порой доесть даже одну штучку. Слишком уж маслянисто и сытно.

Зато это хорошая идея для тех, кто хочет быстро и просто поесть «на ходу», зарядившись энергией. Возьмите с собой штуки три, съедите за пару минут, сытости же хватит на несколько часов.

9. Пекан.

За один только дивный аромат ему можно простить многое! Это один из наиболее низкоуглеводных вариантов с высоким содержанием полифенолов. Безупречен во всех отношениях.

Кардиологи ценят и уважают орехи, советуя есть их ежедневно примерно по 40 граммов, что вполне вписывается в обозначенный мною диапазон.

Любителям соленых орешков спешу напомнить о контроле общего количества соли в рационе.

Старайтесь употреблять орехи в их естественном виде, их вкус совершенен и без добавок.

Так зачем же все-таки замачивать орехи?

Все довольно просто.

Это попытка уменьшить количество фитиновой кислоты, способной связываться с минералами (например, цинком и железом) и выводить их из организма раньше, чем они успевают им усвоиться.

Фитаты могут являться провокаторами аутоиммунных заболеваний и воспалительных процессов в кишечнике.

Просушивание орехов в духовке или на сковороде может немного снизить количество антинутриентов.
9 лучших видов орехов: советы по употреблению, польза для здоровья и способы повысить биодоступность - 949818467649

Лучше комбинировать два эти способа.

Продвинутые пользователи точно знают, на сколько часов какой вид нужно помещать в воду.

Я полагаю, что 4 часа - оптимальное время для всех орехов, кроме кедровых. Они в этой процедуре вообще не нуждаются.

Воду используйте теплую или комнатной температуры.

Еще один важный нюанс - тщательно выбирайте и проверяйте поставщика. Орехи порой вымачивают в сахарном сиропе, чтобы продлить срок хранения. Вы поймете, что продукт обработан, по характерному сладковатому вкусу.

Еще одна боль нашего времени - плесень. Но о ней, возможно, сделаю отдельный материал.

Я только "за" органические ореховые пасты - сейчас любой орех можно употребить в таком виде.

Отличное дополнение к завтраку или обеду, но для многих людей, к сожалению, этот вариант - триггер переедания.

На базе ореховых паст готовят соусы, альтернативную выпечку, сыроедческие "конфеты" и многое другое. Их можно добавлять в салаты и горячие блюда.

В отличие от овощей орехи не теряют ценных свойств при термической обработке.

Меня часто спрашивают, как перевести ребенка на правильное питание.

Начните с простых вещей - используйте вместо сладостей (не бесконтрольно, конечно) орехи, горький шоколад, фрукты, альтернативную выпечку.

Орехи весьма удобно давать с собой ребенку в школу, я это делаю давно.

С этим продуктом нужно научиться дружить, и при правильном подходе он не навредит, а лишь поможет получить от осознанного питания еще больше бонусов.

Небольшая порция орехов каждый день - это вклад в здоровое долголетие, сохранность нормальной работы мозга и приличное состояние сосудов.

Я думаю, ради этого стоит наладить с ними отношения.

А как у вас обстоят дела с орехами?

Мирно сосуществуете или предпочитаете держаться друг от друга подальше?
9 лучших видов орехов: советы по употреблению, польза для здоровья и способы повысить биодоступность - 949818414657

Делитесь своими историями в комментариях!

Желаю всем крепкого здоровья!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 13.11.2024 г.

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав, подлежит правовой охране в соответствии с частью 4 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами ни полностью, ни фрагментарно без письменного разрешения автора.

Внимание! Все материалы имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.

Комментарии