Комментарии
- 14 ноя 2024 09:51Не всегда. Иногда нами управляет "нечто". Неконтролируемое. У Дарьи постоянно материалы об этом. Первая книга потому и называется "Осознанное питание". Именно в осознанности ключ, а не в инстинктах, которые на самом деле и инстинктами не являются.
- 14 ноя 2024 10:49Елена, я с Вами согласна .Нельзя слепо доверять своим желаниям и интуИции . Подводят. Два года на системы Даши. Могу с уверенностью сказать. Бесконтрольный прием пищи до добра не доведет. Худела постепенно. ,медленно. За год и 10 месяцев ушло 20 кг. Сейчас на удержании веса . И продолжаю читать и перечитывать статьи Даши. И каждый раз нахожу новое. Учиться ,учиться и учиться.....
- 14 ноя 2024 12:49Очень хорошо изучено. И людьми, кстати, на практике проверено.
- 14 ноя 2024 12:49Это правда. Новое ежедневно. Результат классный! Поздравляю!
- 14 ноя 2024 12:57Был бы умнее , не было бы массовой эпидемии диабета и ожирения
- 14 ноя 2024 16:26Это мы жрем, а не организм🤣, причем не натуральное жрут! А мед и орехи это натуральное, и усваивается оно по другому!)
️Для того чтобы оставить комментарий, войдите или зарегистрируйтесь
Нутрициолог Дарья Савельева - Nice&Easy
9 лучших видов орехов: советы по употреблению, польза для здоровья и способы повысить биодоступность
Всем привет!
Уже очень давно хотела сделать обзор по орехам - когда же, как не осенью?Надеюсь, холодные ноябрьские дни проходят у вас приятно и с пользой. Добавим к ним еще одну вкусную нотку.
Тема нашего выпуска - орехи.
Возможно, вы заметили, что я с некоторой осторожностью отношусь к высококалорийной еде, потому что понимаю, что у большинства из нас с метаболизмом и самоконтролем не все идеально.
Поэтому сразу начну с главного:
1. Если ваша цель - похудение или стабилизация веса при относительно скромной активности, старайтесь не превышать количество 30-50 граммов в день и никогда не употребляйте орехи сверх общей калорийности. На них очень быстро растет вес. Также стоит аккуратно обращаться с ореховой пастой. 1-2 столовые ложки в день - ваш максимум.
Просто не имеет смысла употреблять больше - из этого количества вы получите все необходимое, но избежите всяких побочных эффектов.
2. Если же вы целенаправленно набираете вес и/или много тренируетесь, то теоретически вам необязательно считать калорийность своих орехов, однако имейте в виду, что всевозможными воспалениями, беспокойством кишечника и кожными высыпаниями вы можете быть обязаны именно им.
Ведь орехи - продукт с высокой биологической активностью, насыщенный как питательными веществами, так и антинутриентами.
Перебор с ними грозит проблемами с иммунной системой - в числе прочего.
Кстати, полезные селен, цинк, хром, жирные кислоты, жирорастворимые витамины при избыточном употреблении тоже становятся для нас антинутриентами и даже токсинами.
Поэтому я предлагаю сдавать анализы на витамины и микроэлементы хотя бы раз в год либо всякий раз, когда очень хочется закупить очередную батарею столь необходимых вам баночек.
3. Орехи - наиболее частый триггер аллергических реакций.
Настоящий лидер, которому нет равных! Если вы не понимаете, откуда взялась аллергия, то начните аудит рациона именно с этой чудесной составляющей.
4. Замачивание, а затем прокаливание улучшают биодоступность орехов и нейтрализуют некоторые антинутриенты.
Обычным людям такие операции проводить не нужно, но биохакерам (которым непременно необходим максимум питательных веществ) и людям с некрепким здоровьем эти методы будут полезны.
Так в чем же польза орехов?
В них много растительного белка, клетчатки, витаминов, минералов и полезных жиров.Это оптимальный продукт для сердца и мозга, репродуктивного здоровья, хорошего состояния кожи, ногтей и волос.
Регулярное употребление орехов помогает контролировать уровень глюкозы крови, давление и липидный профиль.
Перечень стандартных дифирамбов от кардиологов, который легко сокращается избытком калорий и неправильным составлением основного рациона.
Прежде чем перейти к преимуществам разных видов орехов, отмечу, что они должны стать частью вашего системного подхода к здоровью. Не следует употреблять их в качестве случайного перекуса и, тем более, антистресса.
Любой съеденный орех может быть использован против вас! Это шутка, конечно, но давайте будем оставаться рационалистами. В хорошем смысле этого слова.
Чтобы получить все бонусы, имеет смысл комбинировать разные виды орехов:
1. Миндаль.
Щедрый источник кальция и витамина Е с яркими антиоксидантными свойствами. Надежный друг сердечно-сосудистой системы и полезной микрофлоры кишечника. Людям с высоким холестерином крови можно заменить часть насыщенных жиров миндалем и посмотреть через полгода на результаты.
2. Грецкие орехи.
Уникальны тем, что содержат в том числе растительные омега-3 кислоты, а их минерально-жировой профиль защищает мозг от возрастных изменений. По сути это природный нейропротектор. Обязательно стоит включать хотя бы 1-2 грецких ореха в ежедневный рацион. Я бы порекомендовала начинать с пары таких орешков каждый свой день. Так просто и так эффективно! В напоминалки пока включать не рискну, хотя и очень хочется.
3. Фундук.
Снижает кардиометаболический фактор риска - в том числе положительно воздействует на липидный профиль крови и поддерживает здоровье сосудов.
4. Бразильские орехи.
Хрестоматийный, легендарный и почти тотемный для нас источник селена.
Мы с вами давно выяснили, что бразильские орехи - верные друзья щитовидной железы.
Где селен, там всегда надежная антиоксидантная защита. Две штуки в день. Больше не требуется! Можно и не каждый день, в нашем рационе селена хватает.
5. Кедровые орехи.
Фактически это семечки, но мы не будем придираться.
Масло кедрового ореха - уникальнейшая вещь, которая помогает телу расходовать больше энергии, улучшает липидный профиль крови и обладает противовоспалительным свойством.
На мой взгляд - идеальный баланс вкуса и пользы. Еще мне нравится кофе с кедровым «немолоком».
Свежее сыродавленное кедровое масло - лучшее, что можно посоветовать для здоровья сердца и сосудов.
6. Кешью.
Орех с минимальной аллергенной активностью. Богат соединениями, помогающими регулировать артериальное давление.
7. Фисташки.
И снова орех без побочных эффектов.
Высокое содержание клетчатки, растительного белка и полезных жиров, прекрасный вкус, отличная биодоступность.
При всем уважении к грецким орехам лично у меня на первом месте - кешью и фисташки.
8. Макадамия.
Самый «тяжелый» вариант, в котором слишком много насыщенных жиров.
Я не часто покупаю макадамию, но ни я, ни ребенок не можем порой доесть даже одну штучку. Слишком уж маслянисто и сытно.
Зато это хорошая идея для тех, кто хочет быстро и просто поесть «на ходу», зарядившись энергией. Возьмите с собой штуки три, съедите за пару минут, сытости же хватит на несколько часов.
9. Пекан.
За один только дивный аромат ему можно простить многое! Это один из наиболее низкоуглеводных вариантов с высоким содержанием полифенолов. Безупречен во всех отношениях.
Кардиологи ценят и уважают орехи, советуя есть их ежедневно примерно по 40 граммов, что вполне вписывается в обозначенный мною диапазон.
Любителям соленых орешков спешу напомнить о контроле общего количества соли в рационе.
Старайтесь употреблять орехи в их естественном виде, их вкус совершенен и без добавок.
Так зачем же все-таки замачивать орехи?
Все довольно просто.Это попытка уменьшить количество фитиновой кислоты, способной связываться с минералами (например, цинком и железом) и выводить их из организма раньше, чем они успевают им усвоиться.
Фитаты могут являться провокаторами аутоиммунных заболеваний и воспалительных процессов в кишечнике.
Просушивание орехов в духовке или на сковороде может немного снизить количество антинутриентов.
Лучше комбинировать два эти способа.
Продвинутые пользователи точно знают, на сколько часов какой вид нужно помещать в воду.
Я полагаю, что 4 часа - оптимальное время для всех орехов, кроме кедровых. Они в этой процедуре вообще не нуждаются.
Воду используйте теплую или комнатной температуры.
Еще один важный нюанс - тщательно выбирайте и проверяйте поставщика. Орехи порой вымачивают в сахарном сиропе, чтобы продлить срок хранения. Вы поймете, что продукт обработан, по характерному сладковатому вкусу.
Еще одна боль нашего времени - плесень. Но о ней, возможно, сделаю отдельный материал.
Я только "за" органические ореховые пасты - сейчас любой орех можно употребить в таком виде.
Отличное дополнение к завтраку или обеду, но для многих людей, к сожалению, этот вариант - триггер переедания.
На базе ореховых паст готовят соусы, альтернативную выпечку, сыроедческие "конфеты" и многое другое. Их можно добавлять в салаты и горячие блюда.
В отличие от овощей орехи не теряют ценных свойств при термической обработке.
Меня часто спрашивают, как перевести ребенка на правильное питание.
Начните с простых вещей - используйте вместо сладостей (не бесконтрольно, конечно) орехи, горький шоколад, фрукты, альтернативную выпечку.
Орехи весьма удобно давать с собой ребенку в школу, я это делаю давно.
С этим продуктом нужно научиться дружить, и при правильном подходе он не навредит, а лишь поможет получить от осознанного питания еще больше бонусов.
Небольшая порция орехов каждый день - это вклад в здоровое долголетие, сохранность нормальной работы мозга и приличное состояние сосудов.
Я думаю, ради этого стоит наладить с ними отношения.
А как у вас обстоят дела с орехами?
Мирно сосуществуете или предпочитаете держаться друг от друга подальше?
Делитесь своими историями в комментариях!
Желаю всем крепкого здоровья!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 13.11.2024 г.Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав, подлежит правовой охране в соответствии с частью 4 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами ни полностью, ни фрагментарно без письменного разрешения автора.
Внимание! Все материалы имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.