Нутрициолог Дарья Савельева - Nice&Easy

18 ноя 2024

Вздутие живота: 15 причин и 8 решений, которые помогут решить проблему

Всем привет!

Знаете, чем больше я общаюсь с людьми, которые хотят похудеть и решить вопросы здоровья, тем больше понимаю, что контакт тела и головы в современном мире практически отсутствует. Куда-то в прошлое уходит эта связь. Рудимент!

Тело живет само по себе, человек сам по себе. Что-то он там читает, находит какие-то диеты, записывает и ест.
Обед от Ани Прокофьевой: запеченная индейка, киви, сливы, шпинат, сыр, огурец, оливковое масло. За кадром гречка.
Обед от Ани Прокофьевой: запеченная индейка, киви, сливы, шпинат, сыр, огурец, оливковое масло. За кадром гречка.
А как реагирует организм - какая разница вообще? Лишь бы результат был.

Тема нашего выпуска - вздутие и возвращение комфорта в животе.

Я сама когда-то, практикуя "правильное питание", страдала от сильного дискомфорта в животе, но заветы умных фитнес-гуру не могла и не хотела подвергнуть сомнению.

Перед тем, как начать работу по избавлению от вздутий, следует проанализировать текущий стиль питания и понять, ваш он или нет.

Процесс через какое-то время станет прогнозируемым, и вы постепенно избавитесь от провокаций.

Интересно, что любители растительной пищи считают "живот горой" вариантом нормы, но это чушь. Не должно так быть.

О чем может свидетельствовать вздутие живота?

1. Дисбактериоз - дисбаланс кишечной микрофлоры.
2. Кандидоз.
3. Аллергические реакции.
4. Непереносимость определенных продуктов.
5. Проблемы с усвоением белков (недостаток ферментов и кислотности желудка).
6. Проблемы с расщеплением углеводов (тоже недостаток специальных ферментов, очень часто бывает).
7. Воспаление кишечника.
8. Проблемы с щитовидной железой.
9. Дисбаланс гормонов.
10. Инфекции.
11. Обезвоживание.
12. Слишком большие или многокомпонентные порции.
13. Переборы с клетчаткой.
14. Избыточная стрессовая реакция на что-либо.
15. Отсутствие термической обработки растительных продуктов.

Обычно, если вздутие не носит системный характер, оно вызывается именно продуктовыми конфликтами.
Нутовая лепешка с форелью и авокадо от Светланы Трофимовой
Нутовая лепешка с форелью и авокадо от Светланы Трофимовой
Плюс, конечно же, стрессы и недостаток сна.

Если все гораздо сложнее, то лучше начать с полного обследования ЖКТ.

Обязательно приучите себя анализировать то, как вы питаетесь, ведите дневник:
• Что именно съели - минимум, часа за два до неприятного состояния.
• Какой был объем порции.
• Запивали ли водой или чаем. Холодный был напиток или теплый.
• Как сочетались продукты.
• Наличие свежих овощей, бобовых, крестоцветных.
• Наличие искусственных добавок.
• В каком вы ели состоянии - устали, перетренировались, нервничали.

Вздутие очень часто случается по причине того, что человек переусердствовал с клетчаткой - съел и салат, и тушеные овощи, а еще в котлеты намешал овощей и отрубей. Вот тут к гадалке не ходи - кишечник возмутится! А ведь все ж по ЗОЖному фэншую было.

Еще нужно убедиться, что организм хорошо усваивает белковую пищу - после белка не должно быть тяжести, голода, дискомфорта, а также по субъективным признакам все должно быть хорошо со сном, настроением, ногтями, кожей и волосами.

Что делать для постепенного (а это не быстро) возвращения комфорта в животе?


1. Включить или пробиотики, или ферментированные продукты в рацион.

Далеко не все хорошо воспринимают квашеное, но вы можете попробовать добавлять всего 50 граммов кисломолочного продукта или квашеной капусты в день. Этого будет вполне достаточно.

Хотите больше - на здоровье, лишь бы с кишечником все было в порядке.

Ваша задача - потихонечку заселять кишечник дружественной флорой.

2. Отрегулировать количество клетчатки.

Я в предисловии говорила про отсутствие контакта головы и тела.
Так вот, нет его как у людей, которые вообще не едят клетчатки, так и у заядлых зожников, которые считают ее огромнейшим благом.

Постоянное вздутие говорит о том, что вы серьезно перебираете с клетчаткой.
Тыквенно-рисовые ньокки с грибами от Анны Прокофьевой
Тыквенно-рисовые ньокки с грибами от Анны Прокофьевой
Таз салата подходит далеко не всем. Ищите оптимальные варианты - при которых живот ведет себя мирно.

Возможно, вам больше подходит термически обработанная клетчатка - овощи, крупы, супы.

А кому-то вообще нужен минимум продуктов, богатых клетчаткой.

3. Обращайте внимание на свежие, богатые жидкостью овощи и фрукты.

В огурцах, зелени, сельдерее, ягодах, киви есть не только вода - они поставляют в организм электролиты и полезные растительные ферменты.

Для кишечника это отличное решение, наравне с чистой водой и ферментированными овощами.

4. Привлекайте маленьких помощников - травы, чаи, специи.

Позитивно (при отсутствии противопоказаний, конечно) на желудочно-кишечный тракт влияют одуванчик, фенхель, алоэ вера.

Действуя как естественные мочегонные, они помогают организму высвобождать лишнюю жидкость.

Мышцы ЖКТ расслабляются, перистальтика улучшается, что работает против дискомфорта, вздутий и запоров.

Весьма полезно добавлять в пищу сушеную зелень - петрушку, орегано, розмарин, корень имбиря.

Еще два блюстителя кишечного порядка - зеленый чай и бульон (можно готовить костный бульон, а можно обходиться повседневными "легкими" вариантами - не слишком жирными и крепкими).

5. Пейте воду.

Вы знаете, что стакан воды позволяет довольно быстро успокоить дискомфорт в животе?
Вздутие живота: 15 причин и 8 решений, которые помогут решить проблему - 949953774401

Многие из нас обезвожены, поскольку полагаются на напитки, которые, скорее, выводят воду, нежели помогают ей увлажнять организм.

Добавьте к воде дольку лимона и крошечную щепотку полезной соли, чтобы оперативно привести в порядок кишечник и почувствовать прилив сил, улучшить себе настроение.

Без воды клетчатка не оказывает на наш организм того эффекта, которого от нее ждут.

Умеете есть много овощей - учитесь пить воду.

Если пить чистую воду скучно (хотя это не так), добавляйте полезные "ароматизаторы" - лимон, базилик, грейпфрут, имбирь.

6. Устраните провокаторов (у каждого они свои, но сахар и другие переработанные углеводы, рафинированные масла не нужны никому).

Остальное надо просто протестировать.

• Сахар. Враг номер один. Способствует разрастанию кандиды и воспалениям в кишечнике.

• Молочные продукты длительного срока хранения, с подсластителями и искусственными ингредиентами.

Вообще, молоко из магазина - это далекий от исходного продукт.

Промышленное молоко практически лишено целебных свойств. Лучше иметь закваски и самим готовить "живые" молочные продукты. И поискать качественный творог.

• Рафинированные зерновые, глютен. Частые провокаторы вздутий - овес, пшеница, кукуруза, ячмень.

• Серосодержащие: все виды капусты, лук, чеснок.

• Бобовые.

Это лидер по газообразованию, но я замечала, что к ним организм тоже адаптируется, если начать понемногу включать их в меню.
Вздутие живота: 15 причин и 8 решений, которые помогут решить проблему - 949953826881

• Хлеб и другие дрожжевые изделия.

Практически у всех от них живот становится в разной степени беспокойным.

• Жевательная резинка.

Такая мелкая, а туда же! И вообще, многовато там компонентов, которые не нравятся кишечнику.

• Искусственные подсластители - ксилит, сорбит, аспартам.

Из натуральных, я замечала, так действует эритрит.

• Некоторые фрукты.

Лидер - яблоки. Также часто вздутия вызывают персики и нектарины.

7. Включите спорт в свою жизнь.

Дискомфорт в кишечнике - это часто недостаток механической стимуляции пищеварительной системы, вслед за которым нарушается кровообращение и замедляется лимфоток.

Нормальная работа кишечника говорит о том, что вы двигаетесь достаточно, и детоксикация не нарушена.

А вот перетренированность способствует еще бОльшим проблемам с ЖКТ, поскольку повышенный уровень кортизола мешает пищеварительным процессам и вызывает задержку жидкости.

8. Работайте со стрессом.

Это регулярность питания, чередование работы и отдыха, моменты релаксации без еды.

Тревожность убивает пищеварительную систему, и с этим очень сложно что-то сделать.

Существует такая "энтеральная нервная система", которую мозг запускает для производства ферментов, слюны и пищеварительных жидкостей, контроля гормонов голода и сытости.

Она теснейшим образом связана с центральной нервной системой.
Треска под соусом по-польски от Валентины Пейппо.
Треска под соусом по-польски от Валентины Пейппо.
Тревога, напряжение и грусть вызывают изменения в этом механизме.

Мозг при хроническом стрессе не фокусируется на пищеварении, пытаясь перенаправить ресурс в другие области, а высокий кортизол меняет уровень сахара в крови, повышает аппетит, вызывает запор и задержку жидкости.

Необходимо приучить себя к удобному пищевому режиму, практиковать осознанное питание и медитации. Медитация для вас - это то, что вы больше всего любите делать для расслабления и гармонизации состояния.

Итак, подводим итоги.

Для начала, следует определить, что именно для вас является провокацией - или комплексом триггеров.

Убеждена, что каждый из нас делает достаточно для того, чтобы его живот был неспокоен.

Стресс, угнетение сна, неподходящие продукты, плохое пережевывание пищи, отсутствие осознанности во время еды, мало/много клетчатки и ферментированных овощей, рафинированное и пережаренное растительное масло, сахар, булки и хлеб, плохие взаимоотношения с белком.

Также не стоит забывать о влиянии НПВП и других лекарств, антибиотиков и о перетренированности, на которую вообще никто не подумает в данном контексте.

Если плохо усваивается белок, стоит задуматься о повышении кислотности желудка. Помочь этому можно.

Просьба у меня к вам вот какая - прислушивайтесь, пожалуйста, к себе!

Определите свою порцию, свой способ приготовления овощей, свои комбинации.

Не зацикливайтесь на БЖУ и не ищите удобные шаблоны - определить комфортные продукты гораздо важнее!

И не спрашивайте, кто что ест - спросите лучше свое тело.

А главное - никогда не ешьте взволнованным. Пока волнуетесь, грустите, тревожитесь - не начинайте есть.

Лучше пейте воду или чай.
Вздутие живота: 15 причин и 8 решений, которые помогут решить проблему - 949953796673

А вы решили проблему вздутия? Делитесь своими историями в комментариях.

Желаю всем крепкого здоровья и отличного настроения!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 18.11.2024 г.

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав, подлежит правовой охране в соответствии с частью 4 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами ни полностью, ни фрагментарно без письменного разрешения автора.

Внимание! Все материалы имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
•

Комментарии