Сочетание еды и тренировок: 7 принципов красивой композиции тела и мои продукты для "сухого" рельефа
Всем привет!
Меня уже не раз просили раскрыть эту тему, но я долго тянула — понимаю, что большинству еще рано.
Чтобы понять и принять всё, о чем пойдет речь ниже, нужно жить по Системе осознанного питания минимум год.
Творожная запеканка с семенами чиа от Елены Некрасовой.
То есть дозреть. Отделить зерна от плевел, очистить восприятие от инфошума. Мой подход часто вызывает удивление, а иногда и бурю негодования. И это понятно — он слишком далек от привычных схем из поисковика.
Мозг современного фитнес-пользователя — это клубок странных представлений. Смешались советы гуру без опыта, тренеров-самоучек, марафонцев и продавцов чудо-баночек.
Популярный сегодня лозунг зожников — “чем нелепее, тем моднее”!
Намешано всего: от белково-банановых перекусов в раздевалке до утреннего кардио на пустой желудок, каких-то специальных предтреников, жиросжигающих ночных миксов и прочей фитнес-химии.
Полный состав лаборатории “Шарики за ролики” — но не организм живого человека.
И хорошо еще, что последствия вроде мутаций от гормональных экспериментов вылезают не сразу, а в следующих поколениях.
Ребята, вы ведь не на “Олимпию” готовитесь? Не Арни в зале. Вот ему — да, нужны особые схемы питания. И то — без фанатизма с добавками.
Остальным нужно держаться здравого смысла.
Поэтому мой путь — максимально естественный. Без костылей. Типично системный.
Никаких “особенных” схем до или после тренировок.
Есть базовый режим жизни, куда органично вписываются и еда, и движение.
Если ваше тело пока не идеально работает (есть лишний вес, метаболический сбой) — загружать в него креатин с гуараной и волочиться в зал —это абсурд. Как и атаковать печень жиросжигающими добавками.
Хит этой недели – творожные бейглы в исполнении Ирины Антошиной.
Начните с простого: нормализуйте питание.
Восстановленное тело само вырабатывает энергетический коктейль - не из баночки, а из гормонального баланса, хорошего сна, стабильного сахара, адекватной перистальтики.
Не то, что вы съели перед тренировкой, определяет ваш прогресс. А то, как работают системы — пищеварительная, сосудистая, эндокринная, нервная.
Наша цель — не спринт. Слаженность, стабильность и разумная нагрузка.
7 базовых принципов питания при нагрузках:
1. Белок. Ешьте его равномерно в течение дня в 3–4 приёма, из расчета 1,2–2 г чистого белка на 1 кг вашего ИДЕАЛЬНОГО веса (не реального!).
2. Углеводы. 80% — медленные (овсянка, крупы, овощи). 20% — быстрые (фрукты, ягоды). Без сахара и сиропов, даже "натуральных".
3. Жиры. Предел зависит от целей. На сушке — до 1 г на 1 кг идеального веса. На наборе — допускается больше, но не бездумно и безгранично.
4. Время еды и тренировок. После еды — минимум 1,5 часа до тренировки. После тренировки — просто следующий приём пищи по расписанию. Никаких протеиновых истерик прямо в раздевалке.
5. Прогулки. С едой не связаны, но важно: гулять должно быть легко и приятно. С утра натощак — не лучшая идея. А вот вечером — идеально, особенно через час после ужина. Если есть проблемы с глюкозой — обязательно гуляйте после каждого приема пищи минут 30.
6. Утренние тренировки. Никакого зала натощак. Особенно — никакой жести с весами. Это стресс для тела, а не “путь самурая”.
7. Порции. Никаких тяжестей, вздутий и желания “дожевать хоть что-то”. Вы едите до приятного насыщения. Без зевоты и без желания лечь поспать.
Ленивые голубцы от Дарьи Третьяковой - автора рецептов нашей "Осознанной кулинарии"
Кстати, “рельеф делается на кухне” — не шутка.
Это вопрос приоритетов.
Я держу свой режим строго — не даю себе переедать жиром, не борщу с углеводами.
Белка всегда ровно столько, сколько нужно — не больше и не меньше.
Мучное? Отсутствует полностью.
Сладкое — это ягоды и фрукты.
Праздников с "разрешенным обжорством" не бывает.
На личных встречах в ресторанах я просто общаюсь или ем по своим принципам.
Мой список продуктов для “сухого рельефа”:
1. Овощи (некрахмалистые в приоритете): кабачки, фасоль стручковая, зелень, огурцы, лук, капуста, морковь, тыква, салаты. Свекла — отдельно: повышает выносливость и насыщает кислородом. 2. Нежирный белок: птица, рыба, яйца, яичный белок (пастеризованный), субпродукты, морепродукты (до 150 ккал на 100 г). 3. Жирная рыба. 4. Ягоды — основной десерт и заряд антиоксидантов. 5. Овсянка. 6. Гречка. 7. Нут. 8. Чечевица. 9. Оливковое масло — капля, не река. 10. Спортпит — иногда как десерт и белковая добавка. Умеренно. 11. Миндаль. 12. Шоколад 99% — редко, как ритуал. 13. Киви — витамин С. 14. Пшено — люблю за вкус и минеральный состав. 15. Нежирный сыр — максимум раз в неделю: рикотта, адыгейский и т.п. 16. Специи — люблю натуральные: куркума, имбирь, перец, гвоздика, карри, корица, кардамон, горчица. Если хотите результат на максимум — придётся включать аскетизм.
Если просто “красиво и устойчиво” — выбирайте мягкий вариант Системы.
Идеальная тарелочка от Даши Коноваловой.
А вот что недопустимо вообще — это булки, переработанное мясо, полуфабрикаты, сладости и алкоголь, даже при дефиците калорий. Это не про здоровье, не про силу и уж точно не про композицию тела.
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
оригинал
️
Нутрициолог Дарья Савельева - Nice&Easy
Сочетание еды и тренировок: 7 принципов красивой композиции тела и мои продукты для "сухого" рельефа
Всем привет!
Меня уже не раз просили раскрыть эту тему, но я долго тянула — понимаю, что большинству еще рано.Чтобы понять и принять всё, о чем пойдет речь ниже, нужно жить по Системе осознанного питания минимум год.
Мой подход часто вызывает удивление, а иногда и бурю негодования.
И это понятно — он слишком далек от привычных схем из поисковика.
Мозг современного фитнес-пользователя — это клубок странных представлений. Смешались советы гуру без опыта, тренеров-самоучек, марафонцев и продавцов чудо-баночек.
Популярный сегодня лозунг зожников — “чем нелепее, тем моднее”!
Намешано всего: от белково-банановых перекусов в раздевалке до утреннего кардио на пустой желудок, каких-то специальных предтреников, жиросжигающих ночных миксов и прочей фитнес-химии.
Полный состав лаборатории “Шарики за ролики” — но не организм живого человека.
И хорошо еще, что последствия вроде мутаций от гормональных экспериментов вылезают не сразу, а в следующих поколениях.
Ребята, вы ведь не на “Олимпию” готовитесь? Не Арни в зале.
Вот ему — да, нужны особые схемы питания. И то — без фанатизма с добавками.
Остальным нужно держаться здравого смысла.
Поэтому мой путь — максимально естественный. Без костылей. Типично системный.
Никаких “особенных” схем до или после тренировок.
Есть базовый режим жизни, куда органично вписываются и еда, и движение.
Если ваше тело пока не идеально работает (есть лишний вес, метаболический сбой) — загружать в него креатин с гуараной и волочиться в зал —это абсурд. Как и атаковать печень жиросжигающими добавками.
Восстановленное тело само вырабатывает энергетический коктейль - не из баночки, а из гормонального баланса, хорошего сна, стабильного сахара, адекватной перистальтики.
Не то, что вы съели перед тренировкой, определяет ваш прогресс.
А то, как работают системы — пищеварительная, сосудистая, эндокринная, нервная.
Наша цель — не спринт. Слаженность, стабильность и разумная нагрузка.
7 базовых принципов питания при нагрузках:
1. Белок.Ешьте его равномерно в течение дня в 3–4 приёма, из расчета 1,2–2 г чистого белка на 1 кг вашего ИДЕАЛЬНОГО веса (не реального!).
2. Углеводы.
80% — медленные (овсянка, крупы, овощи).
20% — быстрые (фрукты, ягоды).
Без сахара и сиропов, даже "натуральных".
3. Жиры.
Предел зависит от целей.
На сушке — до 1 г на 1 кг идеального веса. На наборе — допускается больше, но не бездумно и безгранично.
4. Время еды и тренировок.
После еды — минимум 1,5 часа до тренировки.
После тренировки — просто следующий приём пищи по расписанию.
Никаких протеиновых истерик прямо в раздевалке.
5. Прогулки.
С едой не связаны, но важно: гулять должно быть легко и приятно.
С утра натощак — не лучшая идея. А вот вечером — идеально, особенно через час после ужина.
Если есть проблемы с глюкозой — обязательно гуляйте после каждого приема пищи минут 30.
6. Утренние тренировки.
Никакого зала натощак. Особенно — никакой жести с весами.
Это стресс для тела, а не “путь самурая”.
7. Порции.
Никаких тяжестей, вздутий и желания “дожевать хоть что-то”.
Вы едите до приятного насыщения. Без зевоты и без желания лечь поспать.
Это вопрос приоритетов.
Я держу свой режим строго — не даю себе переедать жиром, не борщу с углеводами.
Белка всегда ровно столько, сколько нужно — не больше и не меньше.
Мучное? Отсутствует полностью.
Сладкое — это ягоды и фрукты.
Праздников с "разрешенным обжорством" не бывает.
На личных встречах в ресторанах я просто общаюсь или ем по своим принципам.
Мой список продуктов для “сухого рельефа”:
1. Овощи (некрахмалистые в приоритете): кабачки, фасоль стручковая, зелень, огурцы, лук, капуста, морковь, тыква, салаты. Свекла — отдельно: повышает выносливость и насыщает кислородом.2. Нежирный белок: птица, рыба, яйца, яичный белок (пастеризованный), субпродукты, морепродукты (до 150 ккал на 100 г).
3. Жирная рыба.
4. Ягоды — основной десерт и заряд антиоксидантов.
5. Овсянка.
6. Гречка.
7. Нут.
8. Чечевица.
9. Оливковое масло — капля, не река.
10. Спортпит — иногда как десерт и белковая добавка. Умеренно.
11. Миндаль.
12. Шоколад 99% — редко, как ритуал.
13. Киви — витамин С.
14. Пшено — люблю за вкус и минеральный состав.
15. Нежирный сыр — максимум раз в неделю: рикотта, адыгейский и т.п.
16. Специи — люблю натуральные: куркума, имбирь, перец, гвоздика, карри, корица, кардамон, горчица.
Если хотите результат на максимум — придётся включать аскетизм.
Если просто “красиво и устойчиво” — выбирайте мягкий вариант Системы.
Всем прекрасного дня!
© Дарья Nice&Easy Савельева, 23.05.2025 г.Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.