Нутрициолог Дарья Савельева - Nice&Easy

23 мая

Творог, сыры и молочные продукты: как вписать в рацион, когда ограничить и почему всё индивидуально

Всем привет!

Периодически меня спрашивают: что делать с молочными продуктами?

Включать ли их в рацион? Есть ли «правильные» сыры? А творог – это ведь белок?

Сегодня отвечаю подробно – на примере творога, но с оглядкой на всю группу молочных.
Маковые сырники с лимонным кремом от Даши Третьяковой. https://t.me/wellness_hedonism
Маковые сырники с лимонным кремом от Даши Третьяковой. https://t.me/wellness_hedonism
Сразу скажу: я не антагонист молочного. Просто сама не ем, но не потому что «вредно», а потому что мне не подходит. Организм реагирует так, будто говорит: «Спасибо, не надо».

Личный опыт (не инструкция к применению):

Когда-то молочные продукты практически ежедневно были в моем рационе. Несколько лет назад тест на выявление триггеров пищевой непереносимости подтвердил мои все усиливающиеся подозрения на эту тему. Решила исключить.

Ломка была. Особенно по творогу. Но через полгода всё выровнялось. Организм перестроился и перестал требовать эти продукты.

В результате я получила чистую, спокойную кожу, отсутствие «оплывших» черт лица, комфорт в животе.

Иногда экспериментирую — ем понемногу. И каждый раз вижу подтверждение: не моё.

Но если у вас хорошая переносимость, никаких признаков воспаления, сыпи и отёков — смело используйте. Главное — осознанно и в системе.

Я предлагаю остановиться именно на твороге как на источнике белка и кальция.
Творожные пампушки с чесноком к борщу от Виктории.
Творожные пампушки с чесноком к борщу от Виктории.
За молочными жирами гоняться не стоит, пользы от них немного. Так что сыры исключительно на десерт.

Почему я выделяю именно творог?

Потому что творог:
• Отличный источник полноценного белка.
• Доступен.
• Прост в приготовлении.
• Удобно считать и вписывать в конструктор своей тарелки.
Например, вариант творога 5% жирности, 150 г - это:
• 180 ккал.
• 24 г белка.
• 7,5 г жира.
• 4,5 г углеводов.
• 25 % суточной нормы фосфора.
• 25 % суточной нормы селена.
• Плюс — кальций, калий, В12, рибофлавин и вся компания витаминов группы B.
То есть творог - это реальная поддержка:
• Нервной системы.
• Костей и зубов.
• Процессов восстановления.
• Уровня сытости.
• И даже настроения.
Но это работает только при личной дружбе с продуктом и грамотном подходе.

7 принципов «молочной безопасности»:

1. Выясняем отношения с молочными продуктами лично.
В идеале — убрать на пару месяцев и понаблюдать: что с кожей, что с весом, что с ЖКТ. Иногда только так и удается выяснить, друг вам молочка или нет.
Нежные сырники к завтраку от Валентины Быковой.
Нежные сырники к завтраку от Валентины Быковой.
2. Умеренность — ключ к комфорту.
150 г творога в день для женщин, 200 — для мужчин. Или заменяем на кефир, йогурт, ряженку. Без фанатизма. И не без клетчатки — иначе вздутие и тяжесть почти гарантированы.

3. Только качественные источники.
Минимум добавок, максимум пользы. И если есть возможность — пробуйте козий творог. Он нежнее для ЖКТ.

4. Без крайностей по жирности.
Обезжиренный — мало смысла, 9% — жирновато для баланса. Ориентир — 5%. Оптимально как по вкусу, так и по усвоению.

5. Сыры — десерт, а не основа.
Твердые — до 30 г в день. Если адыгейский, рикотта — до 50 г. Встраиваем в рацион, а не «перекусываем» втихаря. Это важно.

6. Масло — точно не источник белка, а чистый насыщенный жир в первую очередь.
15 г в день – это уже с запасом. Не основа рациона, а штрих.

7. Без переедания такими продуктами.
Творог на ужин — ошибка. Как и «вечерние качели» из сладкого творожка, изюма и меда. Это уже не белок, это углеводно-жировая вечеринка без приглашения.

А что с инсулиновым индексом творога?

Вопрос «высокого инсулинового индекса» творога сугубо индивидуальный.

Поэтому с этим стоит разобраться лично.

Можно поступить следующим образом:

Взять 100-150 граммов качественного продукта, включить его в состав разных приемов пищи (сегодня – завтрак с творогом по конструктору Системы, завтра – обед и т. д.) и посмотреть, как ведет себя после этого ваш аппетит.

Вне конструктора (просто творог или творог с ягодами, например) инсулин действительно может «разогнаться», как и после концентрата углеводов - пустой овсянки.
Чудесная тыквенно-творожная запеканка от Ирины Антошиной.
Чудесная тыквенно-творожная запеканка от Ирины Антошиной.
Понаблюдайте: голодно ли через час? Захотелось ли сладкого? Заплыл ли рельеф?

Так вы поймёте, есть ли именно у вас проблемы с этим продуктом.

Вывод:

При хорошем индивидуальном отклике и умеренных порциях творог, кисломолочные и сыры — отличная часть Системы осознанного питания.

А вот если чувствуете отёчность, вялость, кожные реакции — не бойтесь убрать. Система работает прекрасно и без молочных.

Главное — соблюдать баланс и питание по конструктору тарелки.

Ну а если любите – любите осознанно.

Расскажите: как у вас с молочкой? Присутствует в рационе? Нравится?

Желаю вам отличных выходных!

©Дарья Nice&Easy Савельева, 23.05.2025 г.

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
•

Комментарии