Еда для жизни: 16 важнейших минералов, их основные задачи и сбалансированные пищевые источники
Всем привет!
Давайте сегодня поговорим об основных минералах. Сразу скажу о том, что нет особой необходимости сдавать на них анализы - потому что грамотно сформированный рацион и здоровый кишечник в любом случае сделают свое дело, а вы только будете зря расстраиваться, если находитесь в начале пути.
Но вы должны четко понимать, чего не хватает в вашем меню, дабы отрегулировать питание и не допускать всяких метаболических несправедливостей.
Ни один минерал не должен быть вами обижен.
Что такое минералы?
Минералы - это твердые неорганические вещества природного происхождения, имеющие особый химический состав.Каждый вид представляет собой уникальную комбинацию химических элементов и имеет упорядоченное расположение атомов. Вот почему минералы часто выглядят, как кристаллы.
Организм использует минералы для осуществления мышечных сокращений (движения), передачи нервных сигналов, деятельности сердечно-сосудистой системы, роста, развития, контроля водного и кислотно-щелочного балансов и т.д.
Минералы отличаются от своих не менее важных товарищей - витаминов - тем, что они поступают из воды и почвы, а витамины производятся растениями и животными.
То есть, минералы проходят более сложные этапы конвертации - они должны сначала претерпеть преобразование внутри растения или животного, а потом уже попасть в наш организм.
Виды минералов и их влияние на здоровье
Минералы делятся на 2 категории: макро - те, что тело использует в больших количествах, и микро - те, которые тоже очень нужны, но требуется их значительно меньше.Основные минералы:
1. Кальций.2. Магний.
3. Калий.
4. Натрий.
5. Фосфор.
6. Хлор.
7. Железо.
8. Цинк.
9. Марганец.
10. Медь.
11. Йод.
12. Селен.
13. Сера.
14. Хром.
15. Фтор.
16. Молибден.
Основные функции минералов
Каждый минерал является многопрофильным специалистом.У макроминералов в подчинении целые департаменты, у микро обычно более узкие сферы деятельности.
Как вы понимаете, в организме мелочей не бывает - важно все.
За что отвечает минеральный "сервис"?
1. Кислотно-щелочной баланс.
2. Функция щитовидной железы.
3. Клеточный рост и восстановление.
4. Синтез пищеварительных жидкостей.
5. Метаболизм костной ткани.
6. Свертываемость крови.
7. Транспорт кислорода.
8. Контроль давления.
9. Поддержка водного баланса - защита от обезвоживания и отеков.
10. Мышечные сокращения и расслабления - движение.
11. Передача нервных импульсов - работа нервной системы.
12. Синтез ферментов для пищеварения, выработки энергии и осуществления обменных процессов.
В чем особенность каждого минерала?
Кальций. На него возложена ответственность за здоровье костей и зубов, мышечную деятельность, функцию нервной системы, свертываемость крови, давление, метаболические процессы, иммунитет.Магний. Активный участник ферментативных реакций и синтеза ДНК, регулятор костного метаболизма. Отвечает за рост мышечной ткани и сокращение мышц, нормальную деятельность нервной и иммунной систем.
Калий. Отвечает за баланс жидкостей в организме, передачу нервных импульсов, давление и частоту сердечных сокращений.
Натрий. Вместе с калием регулирует водный баланс и контролирует деятельность мышц и нервной системы.
Фосфор. Тоже важен для здоровья костей и зубов, контролирует нервно-мышечную деятельность. Является частью системы, поддерживающей кислотно-щелочной баланс.
Хлор. В компании с натрием участвует в синтезе пищеварительных жидкостей и контролирует баланс рН.
Железо. Главный участник синтеза гемоглобина и важнейших белков, в том числе коллагена. А также гормонов и нейротрансмиттеров.
Без железа у организма всегда будут проблемы с кислородом, а это критично - серьезная системная ошибка, которая тащит за собой глобальные метаболические последствия.
Цинк. Минерал-реставратор. Способствует делению клеток и формированию клеток иммунной системы. Отвечает за здоровье кожи и заживление ран.
Марганец. Участвует в делении клеток, ответственен за белково-углеводно-жировой обмен и свертываемость крови.
Медь. Не так давно о ней говорила. Главная помощница усвоения железа в ЖКТ, участница синтеза нейротрансмиттеров, ответственная за красоту - кожу, ногти, волосы.
Йод. Участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, от него зависит скорость метаболических реакций. Крайне важен для развития мозга.
Без йода организм начинает "тормозить" во всех смыслах - у детей это задержка развития и плохая обучаемость, у взрослых - набор веса и черепаший метаболизм, болезни щитовидной железы.
Селен. Лучший друг и защитник щитовидной железы. Также участвует в метаболизме и синтезе ДНК, защищает тело от окислительного повреждения. Способствует репродуктивному здоровью, особенно у мужчин.
Сера. Поддерживает иммунную систему в борьбе с инфекциями, обладает природными антибактериальными свойствами и защищает от повреждений ДНК.
Хром. Регулятор углеводного обмена, защитник от резистентности к инсулину и тяги к сладкому.
Как собрать качественную минеральную корзину?
Кальций. Йогурт, кефир, цельное молоко, сыр, консервированные сардины, листовая зелень, крестоцветные, кешью, миндаль, соевые продукты, петрушка, бобовые.
Магний. Авокадо, бананы, картофель, орехи, семечки, темный шоколад, листовая зелень, злаковые, бобовые, рыба.
Калий. Бананы, картофель, листовые, шпинат, чечевица, бобовые, свекла, сухофрукты.
Натрий. Морская соль, маринованные/ферментированные продукты (квашеная капуста, соленые огурцы), сыры, оливки, мясо, яйца, рыба.
Фосфор. Мясо, рыба, курица, индейка, молочные продукты, семена тыквы и подсолнечника, бобовые.
Железо. Субпродукты, красное мясо, рыба, птица, морепродукты, яичные желтки, бобовые, сухофрукты, темнолистовая зелень, гречка.
Цинк. Мясо, субпродукты (печень, сердечки), рыба, птица, некоторые овощи, зародыши пшеницы, чеснок, овсянка, рис, кукуруза, семечки тыквы.
Марганец. Цельнозерновые, морепродукты, орехи, бобовые, бурый рис, листовые овощи, кофе, чай.
Йод. Участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, от него зависит скорость метаболических реакций. Крайне важен для развития мозга.
Без йода организм начинает "тормозить" во всех смыслах - у детей это задержка развития и плохая обучаемость, у взрослых - набор веса и черепаший метаболизм, болезни щитовидной железы.
Селен. Лучший друг и защитник щитовидной железы. Также участвует в метаболизме и синтезе ДНК, защищает тело от окислительного повреждения. Способствует репродуктивному здоровью, особенно у мужчин.
Сера. Поддерживает иммунную систему в борьбе с инфекциями, обладает природными антибактериальными свойствами и защищает от повреждений ДНК.
Хром. Регулятор углеводного обмена, защитник от резистентности к инсулину и тяги к сладкому.
Как собрать качественную минеральную корзину?
Кальций. Йогурт, кефир, цельное молоко, сыр, консервированные сардины, листовая зелень, крестоцветные, кешью, миндаль, соевые продукты, петрушка, бобовые.Магний. Авокадо, бананы, картофель, орехи, семечки, темный шоколад, листовая зелень, злаковые, бобовые, рыба.
Калий. Бананы, картофель, листовые, шпинат, чечевица, бобовые, свекла, сухофрукты.
Натрий. Морская соль, маринованные/ферментированные продукты (квашеная капуста, соленые огурцы), сыры, оливки, мясо, яйца, рыба.
Фосфор. Мясо, рыба, курица, индейка, молочные продукты, семена тыквы и подсолнечника, бобовые.
Железо. Субпродукты, красное мясо, рыба, птица, морепродукты, яичные желтки, бобовые, сухофрукты, темнолистовая зелень, гречка.
Цинк. Мясо, субпродукты (печень, сердечки), рыба, птица, некоторые овощи, зародыши пшеницы, чеснок, овсянка, рис, кукуруза, семечки тыквы.
Марганец. Цельнозерновые, морепродукты, орехи, бобовые, бурый рис, листовые овощи, кофе, чай.
Медь. Морепродукты, субпродукты, спирулина, грибы, темный шоколад, листовая зелень, орехи, семечки, пшеничные отруби.
Йод. Морепродукты и рыба, морские водоросли, йодированная соль, некоторые молочные продукты, яйца.
Селен. Бразильские орехи, рыба и морепродукты, субпродукты, говядина, индейка, курица, яйца, овсянка, молоко, чечевица, кешью.
Сера. Продукты, богатые белком: мясо, птица, рыба, бобовые, яйца, молочные продукты, орехи. Также крестоцветные, лук, чеснок.
Хлорид. Поваренная соль, соевый соус, водоросли, оливки, сельдерей, помидоры.
Как видите, все максимально доступно в естественных и очень вкусных формах.
Минералы не боятся термической обработки пищи - они от этого только выигрывают.
Прием добавок - идея достаточно противоречивая, потому что каждый минерал должен взаимодействовать с группой товарищей. Одни его усиливают, другие контролируют, а третьи вообще защищают организм от потенциального вреда.
Поэтому оптимально, даже если вы принимаете какие-то БАД, питаться плотно и полноценно.
Всем известна проблема с кальцием, который, поступая в организм в хрустящем гордом одиночестве, теряет ориентиры и начинает ломиться вместо костной ткани в мягкие, а это больно для почек и сосудов, как минимум. Абсолютно неизвестно, чем история закончится.
Ему нужны проводники - витамин Д3 и К2, а также регулятор - магний, но комплексные добавки тоже дают неоднозначные результаты, поэтому лучше не рисковать и просто активно употреблять зеленые салаты, жирную рыбу, яйца и сардины. Тогда все будет в порядке.
D3 - да, дополнить можно по результатам анализов. А вот кальций... честно, я считаю, что нужны очень веские основания и полный врачебный контроль для приема таких добавок. Его метаболизм - действительно сложнейшая многофакторная штука.
С железом все еще сложнее. Поверьте, субпродукты и красное мясо - это в десятки раз лучше и безопаснее по всем параметрам, чем синтетические формы.
Кто чаще всего испытывает дефицит ключевых минералов?
1. Беременные женщины.
2. Пожилые люди.
3. Веганы и вегетарианцы.
4. Люди с плохим аппетитом.
5. Любители промышленно переработанной еды - сахар и другие рафинированные углеводы, рафинированные маслы, пережарка и обилие искусственных ингредиентов буквально уничтожают пищеварительную систему на корню. И это, кстати, стремительный бег в сторону деменции.
6. Любители ограничительного пищевого поведения и жестких диет.
7. Люди в состоянии хронического сильного стресса.
8. Алкоголики и курящие.
9. Спортсмены, которые жестко себя ограничивают в пищевом разнообразии ради определенной физической формы.
10. Люди с плохим усвоением питательных веществ (низкая кислотность желудка, проблемы с кишечником).
Йод. Морепродукты и рыба, морские водоросли, йодированная соль, некоторые молочные продукты, яйца.
Селен. Бразильские орехи, рыба и морепродукты, субпродукты, говядина, индейка, курица, яйца, овсянка, молоко, чечевица, кешью.
Сера. Продукты, богатые белком: мясо, птица, рыба, бобовые, яйца, молочные продукты, орехи. Также крестоцветные, лук, чеснок.
Хлорид. Поваренная соль, соевый соус, водоросли, оливки, сельдерей, помидоры.
Как видите, все максимально доступно в естественных и очень вкусных формах.
Минералы не боятся термической обработки пищи - они от этого только выигрывают.
Прием добавок - идея достаточно противоречивая, потому что каждый минерал должен взаимодействовать с группой товарищей. Одни его усиливают, другие контролируют, а третьи вообще защищают организм от потенциального вреда.
Поэтому оптимально, даже если вы принимаете какие-то БАД, питаться плотно и полноценно.
Всем известна проблема с кальцием, который, поступая в организм в хрустящем гордом одиночестве, теряет ориентиры и начинает ломиться вместо костной ткани в мягкие, а это больно для почек и сосудов, как минимум. Абсолютно неизвестно, чем история закончится.
Ему нужны проводники - витамин Д3 и К2, а также регулятор - магний, но комплексные добавки тоже дают неоднозначные результаты, поэтому лучше не рисковать и просто активно употреблять зеленые салаты, жирную рыбу, яйца и сардины. Тогда все будет в порядке.
D3 - да, дополнить можно по результатам анализов. А вот кальций... честно, я считаю, что нужны очень веские основания и полный врачебный контроль для приема таких добавок. Его метаболизм - действительно сложнейшая многофакторная штука.
С железом все еще сложнее. Поверьте, субпродукты и красное мясо - это в десятки раз лучше и безопаснее по всем параметрам, чем синтетические формы.
Кто чаще всего испытывает дефицит ключевых минералов?
1. Беременные женщины.2. Пожилые люди.
3. Веганы и вегетарианцы.
4. Люди с плохим аппетитом.
5. Любители промышленно переработанной еды - сахар и другие рафинированные углеводы, рафинированные маслы, пережарка и обилие искусственных ингредиентов буквально уничтожают пищеварительную систему на корню. И это, кстати, стремительный бег в сторону деменции.
6. Любители ограничительного пищевого поведения и жестких диет.
7. Люди в состоянии хронического сильного стресса.
8. Алкоголики и курящие.
9. Спортсмены, которые жестко себя ограничивают в пищевом разнообразии ради определенной физической формы.
10. Люди с плохим усвоением питательных веществ (низкая кислотность желудка, проблемы с кишечником).
Как распознать дефицит минералов?
Субъективные признаки:• Проблемы со сном.
• Мышечная слабость.
• Усталость.
• Туман в голове.
• Выпадающие волосы.
• Акне и другие проблемы с кожей.
• Бледная или желтоватая кожа, круги под глазами.
• Легко образующиеся синяки.
• Нерегулярные или тяжелые "критические дни" у женщин.
• Нарушение фертильности.
• Слабая иммунная функция и повышенная восприимчивость к инфекциям.
• Задержка жидкости - отеки.
• Повышенное артериальное давление.
• Увеличение или дефицит веса.
Можно перебрать с минералами из еды?
Едва ли. Только если уж очень фанатично налегать на какой-то определенный источник, да и то - нормальный метаболизм все отрегулирует.А вот с банками и правда легко перестараться,
Поэтому вывод, как обычно, простой - никакого фанатизма. Не спешите "восполнять" - сначала надо починить пищеварительную систему, тогда она из еды будет намного больше вытягивать.
Здоровая еда и движение оздоровят кишечник, а исключение продуктов-триггеров поможет наладить его деятельность.
Для этого нужно попробовать упростить свои блюда - чтобы вы точнее понимали, что именно съели и какая на что случилась реакция.
Правда, часто вздутия и проблемы со стулом бывают реакцией и на стресс.
Будьте внимательны к себе.
Я из всех минералов добавляю только магний (есть склонность к мышечным спазмам), остальное - симптоматически. То цинк, то селен - короткими курсами.
В основном все беру из еды. Чего и вам желаю.
©Дарья Nice&Easy Савельева. 30.11.2025.
#ДарьяСавельева
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Чтобы получать больше полезных публикаций, подписывайтесь на мою группу https://ok.ru/niceeasy
Нутрициолог Дарья Савельева - Nice&Easy
Официальный эксперт ОК в сфере здорового питания. Эксперт телеканала "Доктор"
Нутрициолог, специалист по психологической коррекции пищевого поведения, фитнес-тренер, автор книг "Осознанное питание: как похудеть, изменив свой образ мыслей", "Осознанная кулинария", "15 шагов к ментальному и физическому здоровью", "Чистое питание: избранные рецепты практиков", "Трекер полезных привычек" (издательство АСТ).
Победитель народного голосования Литературной премии в области медицины "Здравомыслие-2023" и "Здравомыслие-2024".
https://dzen.ru/dashsavelieva
https://t.me/perekusovnet
https://vk.com/niceaneasy
Запечённая каша в тыкве, в русской печи!
На газу такое не приготовишь