Пульс во время тренировки: определяем свою безопасную норму.

По показателям пульса задается тренировочная нагрузка во многих видах спорта.
При любительских занятиях в тренажерном зале пульс — один из главных методов самоконтроля физического состояния.
Он также является главным регулятором нагрузки при выполнении некоторых видов физической активности.
Что такое максимальный пульс.
Пульс или частота сердечных сокращений (ЧСС) — важный показатель не только самочувствия, но и того, какое физическое качество вы тренируете.
Но для начала нужно понять, какие значения ЧСС нельзя превышать, чтобы не навредить самочувствию и здоровью в целом.
Общепринятая формула расчета максимально допустимых значений пульса на тренировочном занятии: 220-возраст
Например, вам 30 лет. Тогда ЧССmax будет составлять 190 ударов в минуту (220-30).
Для людей, которые занимаются в оздоровительных целях, не рекомендуется доходить до таких показателей.
Тренировочные нагрузки, которые сильно поднимают частоту сердечных сокращений, вредны для здоровья!
При любительских занятиях нормой считается диапазон 60-75% от максимально допустимого значения.
Например, если максимальная ЧСС составляет 190 ударов в минуту, то 60-75% – 114-143 удара в минуту. В этом диапазоне и должен держаться пульс на тренировке.
Зоны от 80% и выше используются профессиональными спортсменами.
Тренировки на пределе физических возможностей – это не о здоровье, но о достижении спортивных результатов.
Безопасный пульс при физической нагрузке.
Показатели пульса – это объективный критерий оценки тренировочной нагрузки при аэробных тренировках (кардио). С помощью частоты сердечных сокращений регулируют интенсивность занятия.
При анаэробных тренировках (силовые) показатели ЧСС не являются информативными и не могут использоваться для регулирования силовых нагрузок в тренажерном зале.
Но обо всем по порядку.
Пульс во время кардиотренировок.
Многие посетители зала часто не обращают внимание на надписи, которые находятся на панельной доске кардиотренажеров. А зря!
На многих из них есть табличка для определения нагрузки по двум основным критериям – желаемый уровень физического развития и соответствующие ему зоны пульса.
Пульсовые зоны делятся на 3 основные группы:
Низкая интенсивность (55-65%) — жиросжигание
Средняя (65-75%) — аэробная зона
Высокая (75-85%) — анаэробная зона
Сжигание жира происходит при низкоинтенсивной аэробной нагрузке — 60-70% от максимальной ЧСС.
При таких нагрузках организм больше использует в качестве энергии жиры. Как только вы ускоряетесь и сердцебиение учащается до 65% и выше, жиры используются все меньше, а углеводы больше.
Это не значит, что если ваш пульс выше, то вы не будете худеть. Однако, если вам важно сохранить мышечную массу, лучше придерживаться низкой зоны интенсивности.
При ЧСС 65-75% вы тренируете сердечно-сосудистую систему и общую выносливость.
Ну а 75% и выше используют для развития мышечной выносливости и силы.
Подходит для спринтеров, триатлонистов и других спортсменов, которые готовятся к соревнованиям или просто хотят поработать над улучшением этих качеств.
Пульс при силовых тренировках.
Пульс во время тренировок в силовом формате измерять можно, но не обязательно, как в случае с кардио.
Дело в том, что при выполнении силовых упражнений работа происходит в анаэробной зоне. То есть при высокой интенсивности, но совсем недолго.
Подход длится в среднем от 20 до 40 секунд, а затем следует интервал отдыха, когда ЧСС замедляется и опускается до нормальных значений.
Работая в таком темпе, вы чередуете интенсивность и не перегружаете сердечно-сосудистую систему.
Исключением может быть только выход в зону очень высокой интенсивности (свыше 85%).
Это значит, что нагрузка слишком высока и нужно ее снизить.
В остальных случаях определить нагрузку можно по общему самочувствию.
Зачем измерять пульс во время занятий.
Вы уже поняли, что измерения частоты ударов сердца в минуту нужны только при выполнении кардиотренировки.
Показатели частоты сердечных сокращений можно использовать в следующих случаях:
Подбор оптимальной нагрузки по основным зонам для достижения заданной цели.
В зависимости от того, работаете вы на жиросжигание, тренировку сердечно-сосудистой системы или развитие выносливости и силы.
Как индикатор перегрузки.
Как только ваш пульс начинает отклоняться от целевой зоны в большую сторону – значит, нагрузка чрезмерна и ее необходимо снизить.
Как индикатор недостаточности нагрузки.
Если ваши показатели ниже нужного диапазона, интенсивность недостаточная и ее необходимо повысить.
Как показатель скорости восстановления организма.
Считается, что организм хорошо восстанавливается, если спустя пять минут по окончании тренировки ЧСС составляет примерно 70% от максимальной.
А через час после кардионагрузки она должна вернуться в норму до обычных значений.
Разница в пульсе между профессионалами и любителями.
Пульс во время тренировки у любителей и спортсменов – две большие разницы.
Это связано не только с лучшей тренированностью мышц, но и с адаптацией сердечно-сосудистой системы к нагрузкам на выносливость.
Часто у спортсменов развивается брадикардия — это снижение ЧСС в состоянии покоя по сравнению со средней нормой нетренированных людей.
К примеру, у обычного мужчины средняя норма равняется 70 ударам в минуту, а у спортсменов, которые тренируются на выносливость (длительный бег, велосипед, плавание) в норме может быть 45-50 ударов в минуту.
То есть в покое, без нагрузки, сердце спортсмена работает в более экономном режиме.
А вот под нагрузкой они способны выдерживать предельные уровни ЧСС, при этом прекрасно себя чувствовать.
Поэтому не стоит слепо подражать тренировкам профессиональных спортсменов.
Ориентируйтесь на собственные ощущения и умеренные показатели. Только так вы сможете поддерживать свое здоровье на высоком уровне!