Сможет ли тренировка всего тела один раз в неделю сохранить мышечную массу?
Давний принцип «лучше немного, чем совсем ничего» справедлив и для пользы от физических нагрузок. Чемпион по пауэрлифтингу доктор Лейн Нортон изучил недавнее исследование, касающееся того, может ли тренировка всего один раз в неделю сохранить мышечные достижения. В исследовании 2024 года молодые нетренированные женщины выполняли жим ногами дважды в неделю в течение 12 недель. Тренировки включали четыре подхода по шесть повторений на уровне 80–85% от максимума или одного повторного максимума, с увеличением веса каждую неделю. Как и ожидалось, мышцы ног увеличивались. После этой начальной фазы участников разделили на три группы еще на 12 недель: - Еженедельная группа: тренировалась раз в неделю - Группа раз в две недели: тренировалась раз в 14 дней - Группа без тренировок: полностью прекратила тренировки Участницы, тренировавшиеся раз в неделю, сохранили почти все мышечные достижения от начальной фазы. Группа с тренировкой раз в две недели сохранила 90-95% прироста, в то время как те, кто прекратил тренировки, ПОЛНОСТЬЮ потеряли мышечный рост. Доктор Нортон отметил, что начальные результаты были достигнуты с минимальными тренировками, поэтому неудивительно, что редкие занятия помогли сохранить прогресс. «Я удивлен, что они не продолжили наращивать мышцы», — добавил он. В другом исследовании обнаружено, что мышечная масса сохранялась при снижении объема тренировок в девять раз и увеличивалась при приложении одной трети усилий. Могут ли продвинутые атлеты поддерживать результаты, тренируясь раз в неделю? «Чтобы нарастить мышцы, требуется больше тренировок, чем для их поддержания», — утверждает доктор Нортон. Но могут ли атлеты, близкие к своему генетическому потенциалу, сохранить все достижения с одной тренировкой в неделю? «Скорее всего, нет», — говорит он, так как доказательств недостаточно. Несмотря на скептицизм, важными факторами могут быть интенсивность, восстановление, генетика и возраст. Чем дольше у вас сохраняется мышечная масса, тем больше шансов, что организм будет поддерживать ее благодаря гомеостазу. Опытные атлеты также пользуются преимуществом мышечной памяти, которая ускоряет восстановление мышц и упрощает их поддержание. Одним из ограничений исследования 2024 года было то, что оно включало только одно упражнение. При тренировке раз в неделю необходимы комплексные тренировки на все тело, что усложняет прогресс. Доктор Нортон рекомендует циклирование объема как альтернативу или акцент на конкретные группы мышц на определенный период с поддержанием других для максимального прогресса и восстановления. Для многих также работает тренировка крупных мышц с помощью базовых упражнений и изоляция меньших мышц. Доктор Нортон советует сократить объем минимум вдвое для сохранения мышц и тренироваться близко к отказу, хотя результаты могут варьироваться. Так что, если вы хотите взять паузу в своем сплите, устали или хотите сосредоточиться на других аспектах жизни, тренировки раз в неделю могут быть более достижимыми.
АРХИТЕКТУРА ТЕЛА И РАЗВИТИЕ СИЛЫ.
:Дядя Дима (Недобрый Молодец)
Сможет ли тренировка всего тела один раз в неделю сохранить мышечную массу?
Давний принцип «лучше немного, чем совсем ничего» справедлив и для пользы от физических нагрузок. Чемпион по пауэрлифтингу доктор Лейн Нортон изучил недавнее исследование, касающееся того, может ли тренировка всего один раз в неделю сохранить мышечные достижения. В исследовании 2024 года молодые нетренированные женщины выполняли жим ногами дважды в неделю в течение 12 недель. Тренировки включали четыре подхода по шесть повторений на уровне 80–85% от максимума или одного повторного максимума, с увеличением веса каждую неделю. Как и ожидалось, мышцы ног увеличивались. После этой начальной фазы участников разделили на три группы еще на 12 недель:
- Еженедельная группа: тренировалась раз в неделю
- Группа раз в две недели: тренировалась раз в 14 дней
- Группа без тренировок: полностью прекратила тренировки
Участницы, тренировавшиеся раз в неделю, сохранили почти все мышечные достижения от начальной фазы. Группа с тренировкой раз в две недели сохранила 90-95% прироста, в то время как те, кто прекратил тренировки, ПОЛНОСТЬЮ потеряли мышечный рост.
Доктор Нортон отметил, что начальные результаты были достигнуты с минимальными тренировками, поэтому неудивительно, что редкие занятия помогли сохранить прогресс. «Я удивлен, что они не продолжили наращивать мышцы», — добавил он.
В другом исследовании обнаружено, что мышечная масса сохранялась при снижении объема тренировок в девять раз и увеличивалась при приложении одной трети усилий.
Могут ли продвинутые атлеты поддерживать результаты, тренируясь раз в неделю?
«Чтобы нарастить мышцы, требуется больше тренировок, чем для их поддержания», — утверждает доктор Нортон. Но могут ли атлеты, близкие к своему генетическому потенциалу, сохранить все достижения с одной тренировкой в неделю? «Скорее всего, нет», — говорит он, так как доказательств недостаточно.
Несмотря на скептицизм, важными факторами могут быть интенсивность, восстановление, генетика и возраст. Чем дольше у вас сохраняется мышечная масса, тем больше шансов, что организм будет поддерживать ее благодаря гомеостазу. Опытные атлеты также пользуются преимуществом мышечной памяти, которая ускоряет восстановление мышц и упрощает их поддержание.
Одним из ограничений исследования 2024 года было то, что оно включало только одно упражнение. При тренировке раз в неделю необходимы комплексные тренировки на все тело, что усложняет прогресс. Доктор Нортон рекомендует циклирование объема как альтернативу или акцент на конкретные группы мышц на определенный период с поддержанием других для максимального прогресса и восстановления. Для многих также работает тренировка крупных мышц с помощью базовых упражнений и изоляция меньших мышц.
Доктор Нортон советует сократить объем минимум вдвое для сохранения мышц и тренироваться близко к отказу, хотя результаты могут варьироваться. Так что, если вы хотите взять паузу в своем сплите, устали или хотите сосредоточиться на других аспектах жизни, тренировки раз в неделю могут быть более достижимыми.