Белковый завтрак: 7 быстрых вариантов блюд

🥗 Яичные блинчики с курицей и томатами
КБЖУ на 100 г: 103/14/4/2.
Ингредиенты:
Яйца – 4 шт.
Молоко – 5 ст. л.
Куриное филе – 400 г.
Помидор – 1 шт.
Йогурт натуральный – 3 ст. л.
Укроп – 3–4 веточки.
Чеснок – 1–2 дольки.
Соль, перец.
Приготовление:
Филе режем кубиком, обжариваем до готовности, солим, перчим. Яйца смешиваем с молоком, добавляем соль. Обжариваем яичные блинчики с двух сторон. Готовим соус из натурального йогурта, чеснока и укропа. Остывший блинчик щедро смазываем соусом, на один край выкладываем куриное филе и нарезанные томаты. Аккуратно сворачиваем все в рулет. Точно так же собираем остальные рулетики.
🥗 Сырники с сыром и зеленым луком
КБЖУ на 100 г: 138/15/6/5.
Ингредиенты:
Творог 5 % – 300 г.
Яйцо – 1 шт.
Моцарелла – 40 г.
Зеленый лук – 40 г.
Мука ц/з – 1,5 ст. л.
Соль, специи.
Приготовление:
Яйцо взбиваем с солью и щепоткой прованских трав. Добавляем творог, тертый сыр и нашинкованный зеленый лук. Всыпаем цельнозерновую муку, хорошо вымешиваем массу. Формируем нужного размера сырники, выкладываем на разогретую сковороду с антипригарным покрытием. Жарим под крышкой на медленном огне с двух сторон до золотистого цвета.
🥗 Яичные маффины с курицей и овощами
КБЖУ на 100 г: 105/12/6/3.
Ингредиенты:
Яйца куриные – 5 шт.
Йогурт натуральный – 60 г.
Сыр 9 % – 40 г.
Помидоры – 1 шт.
Куриное филе – 70 г.
Болгарский перец – 1 шт.
Соль, перец.
Приготовление:
Мелко нарезаем овощи и отварное куриное филе, распределяем по формочкам для маффинов. В глубокой миске взбиваем яйца с солью, добавляем йогурт и немного натертого сыра. Омлетную смесь заливаем в формочки примерно на три четверти объема. Ставим маффины в духовку, выпекаем при температуре 180 градусов 15–20 минут.
🥗 Лепешка из творога и сыра с зеленью
КБЖУ на 100 г: 137/14/5/6.
Ингредиенты:
Яйцо куриное – 1 шт.
Кефир – 40 г.
Сыр 9 % – 30 г.
Творог 5 % – 100 г.
Мука цельнозерновая – 1–2 ст. л.
Укроп, петрушка – 25 г.
Соль, специи.
Приготовление:
Смешиваем яйцо, кефир, щепотку соли. Добавляем творог, любую цельнозерновую муку. Хорошо перемешиваем, добавляем натертый сыр и нарезанную зелень. Сковороду разогреваем, смазываем капелькой растительного масла, распределяем творожную массу тонким слоем. Важно, чтобы толщина лепешки была не более двух сантиметров. Жарим под крышкой на умеренном огне с двух сторон до румяного цвета.
🥗 Белковый омлет с овощами в духовке
КБЖУ на 100 г: 76/7/3/5.
Ингредиенты:
Яичные белки – 4 шт.
Молоко 2,5 % – 100 г.
Лук репчатый – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Брюссельская капуста – 100 г.
Зеленый лук, укроп – 30 г.
Пармезан – 35 г.
Масло растительное – 1 ч. л.
Соль, черный перец.
Приготовление:
Лук и морковь измельчаем. Тушим на антипригарной сковороде примерно 10 минут, затем выкладываем размороженную брюссельскую капусту. Белки со щепоткой соли взбиваем миксером до пышности. Вливаем молоко, добавляем свежую зелень, черный молотый перец, слегка перемешиваем. Овощи заливаем омлетной смесью. Разогреваем духовку, выпекаем 20 минут, 180 градусов. Затем посыпаем натертым сыром, готовим еще на 5–7 минут.
🥗 Капустно-яичный блин с тунцом
КБЖУ на 100 г: 89/8/5/3.
Ингредиенты:
Капуста молодая – 100 г.
Яйца – 2 шт.
Соль, смесь перцев.
Начинка:
Тунец консервированный – 35 г.
Моцарелла – 10 г.
Укроп – 2 веточки.
Приготовление:
Тунец разминаем вилкой. Смешиваем с натертым сыром и измельченным укропом. Капусту мелко шинкуем, выкладываем на разогретую сковороду, готовим 2 минуты, постоянно помешивая. Яйца взбиваем с добавлением соли и перца, заливаем капусту. Готовим блин под крышкой на минимальном огне. Через 1–2 минуты аккуратно переворачиваем, подпекаем еще 30 секунд. На одну половинку блина выкладываем начинку из тунца, второй половиной накрываем. Посыпаем кунжутом или зеленью.
🥗 Фриттата с грибами и овощами
КБЖУ на 100 г: 72/7/4/2.
Ингредиенты:
Яйца – 5 шт.
Шампиньоны – 5 шт.
Молоко – 50 мл.
Помидоры Черри – 5 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Творог 5 % – 60 г.
Сухой чеснок – ½ ч. л.
Зеленый лук – 20 г.
Соль, перец.
Приготовление:
В миску отправляем яйца, молоко, соль, зеленый лук, сухой чеснок. Взбалтываем смесь вилкой. Нарезаем произвольно болгарский перец и грибы, выкладываем на сковороду. Заливаем яичной смесью, сверху кладем помидоры. Творог немного солим, перетираем вилкой, отправляем к остальным ингредиентам. Готовим фриттату на небольшом огне под крышкой 12–15 минут.