В данной статье мы хотим предложить читательницам 14-дневный марафон похудения с помощью различных планок. На каждый день мы предложим вам планку, которую нужно будет удерживать минимум 20 секунд. Если вы почувствуете, что 20-секунд даются вам слишком просто, увеличьте время пребывания в планке до 1-2 минут. С каждым днем сложность планки будет возрастать.
Прежде чем перейти к самой программе, возьмите себе за правило каждый день заниматься ею в одно и то же время. При этом кушайте за час до тренировки (не меньше). День 1. Планка на коленях и локтях. Начнем с самой простой планки, которая поможет вам освоить правильную технику выполнения этого упражнения. Будем выполнять прямую планку с опорой на колени и локти рук. Локти расположите строго под плечами, спину держите прямо, втяните в себя живот, напрягите ягодицы. Бедра расположите под острым углом к полу.
Такой вариант планки самый простой, можно назвать его нулевым уровнем. В первый же день вы можете несколько усложнить его, выпрямив одну ногу и расположив ее параллельно полу. После 20 секунд в такой планке повторите ее, сменив поднятую выпрямленную ногу. Если при выполнении этих планок дискомфорта в пояснице не возникает, то вы все делаете правильно. Для этого старайтесь не допускать прогиб в поясничном отделе позвоночника, а, наоборот, немного скруглять спину на этом участке.
День 2. Планка на прямых ногах и локтях. Повторите вчерашние планки, а затем выполните прямую планку с опорой на локти и мыски обеих прямых ног.
День 3. Обратная планка.
Повторите все ранее разученные планки, а затем выполните обратную планку, развернувшись лицом вверх. Удерживайте вес тела на ладонях прямых рук и стопах согнутых в коленях ног. Такую обратную планку еще называют позой стола, так как в профиль ваше тело действительно напоминает очертания этого предмета мебели. Второй вариант обратной планки, который также можете попробовать в этот день, предполагает опору на пятки прямых ног. Ноги и корпус держите на одной линии, не «роняйте» таз вниз.
День 4. Обратная планка с подъемом прямой ноги. Повторите все планки, разученные в предыдущие дни, а затем усложните обратную планку подъемом одной прямой ноги над полом. После ее успешного удержания в течение 15 секунд, повторите упражнение, сменив опорную ногу.
День 5. Боковая планка с опором на колено нижней ноги. Повторите все планки, разученные в предыдущие дни. Сегодня добавим к тренировке боковую планку. Сядьте на бок, примите упор на ладонь нижней руки, верхнюю руку согните в локте и расположите ее ладонь на затылке. Поднимите над полом таз, балансируя на колене нижней ноги и боковой поверхности стопы верхней прямой ноги. После удержания боковой планки в течение 20 секунд, повторите ее на другую сторону. Следите, чтобы верхняя нога и корпус находились на одной прямой линии, не «роняйте» таз вниз.
День 6. Боковая планка на прямых ногах.
Повторите все планки, разученные в предыдущие дни, а боковую планку сегодня делайте на прямых ногах, балансируя на ладони прямой нижней руки и внешней поверхности стопы нижней ноги. Для этой планки существует три варианта расположения верхней руки: 1. Вы можете свободно расположить ее на корпусе; 2. Вы можете согнуть ее в локте и поместить ладонь на пояс;
3. Вы можете согнуть ее в локте и расположить ладонь на затылке.
Последний вариант является самым сложным, но прекрасно развивает умение балансировать. После удержания боковой планки в течение 20 секунд повторите ее на другую сторону. День 7. Боковая планка с поднятой и согнутой в колене ногой. Повторите все планки, разученные в предыдущие дни, и добавьте к последней боковой планке подъем согнутой в колене верхней ноги. Ее стопу расположите на внутренней поверхности нижней ноги в районе колена. Не забудьте продублировать эту сложную планку на другую сторону.
День 8. Боковая планка с поднятой рукой. Повторите все планки, разученные в предыдущие дни и добавьте боковую планку с поднятой и вытянутой вдоль головы прямой верхней рукой.
День 9. Боковая планка с поднятой рукой и ногой. Повторите все планки, разученные в предыдущие дни. Сегодня испытайте себя – попробуйте в последней боковой планке одновременно с рукой поднять вверх прямую верхнюю ногу. После удержания «отзеркальте» планку на другую сторону.
День 10. Прямая планка на прямых руках. Повторите все планки, разученные в предыдущие дни. В заключение добавьте прямую планку на прямых руках и мысках ног.
День 11. Прямая планка с ногой на ногу. Повторите все планки, разученные в предыдущие дни. В последней прямой планке мыском поднятой прямой ноги упритесь в пятку нижней ноги. Повторите упражнение, сменив опорную ногу.
День 12. Прямая планка с поднятой прямой ногой. Повторите все планки, разученные в предыдущие дни. К завершающей прямой планке добавьте подъем одной прямой ноги. Повторите ее, сменив поднятую ногу.
День 13. Прямая планка с поднятой рукой и ногой. Повторите все планки, разученные в предыдущие дни. Завершающую прямую планку дополните подъемом прямой ноги и противоположной прямой руки. Обе поднятые конечности удерживайте параллельно полу. Затем повторите планку, сменив опорные руку и ногу.
День 14. Прямая планка с поднятыми над полом коленями. Повторите все планки, разученные в предыдущие дни. Завершите тренировку, стоя на четвереньках и оторвав от пола колени.
На этом 14-дневная программа похудения с помощью планок завершена. Те, кто все 14 дней добросовестно выполнял предложенный нами план тренировок, огромные молодцы. Я уверена, вы заметили, как за эти дни подтянулся живот, стали более упругими бедра и ягодицы, более сильными – руки, укрепилась спина. Наметилось и снижение веса. Однако это не значит, что о планках можно позабыть. Вы можете повторять такой марафон, к примеру, раз в три месяца, а отдельные виды планок каждый раз использовать в своей комплексной тренировке. Кто-то возразит, что с помощью одной только планки похудеть не удастся. И такое возражение будет справедливым. Без корректировки режима питания говорить об улучшении фигуры не приходится. Поэтому нелишним будет принять к сведению следующие советы: – уменьшите привычные порции еды; – не пропускайте завтрак и употребляйте его не позже 30 минут после пробуждения; – сведите к минимуму ужин и организуйте его за счет кефира, овощей или фруктов; – избегайте еды перед самым сном; – откажитесь от жирной и высококалорийной пищи, мучных изделий, картофеля, сладостей, алкоголя, сладкой газированной воды, мороженого, «быстрой» еды (гамбургеры, хот-доги, картофель-фри и т.п.) или во всяком случае переведите эти продукты из разряда «еда-будни» в «еда-праздник», т.е. балуйте себя ими лишь изредка; – ешьте больше овощей и фруктов; – пейте несладкую и негазированную воду (не менее 2 литров в день). Также для усиления эффекта похудения добавьте любую кардио нагрузку: пробежки, велопрогулки, плавание, прыжки через скакалку. В комплексе эти меры гарантированно дадут заметный результат в похудении за заявленные нами 14 дней.
Полезные советы или обо всем понемногу
14-ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ С ПОМОЩЬЮ “ПЛАНКИ”
Прежде чем перейти к самой программе, возьмите себе за правило каждый день заниматься ею в одно и то же время. При этом кушайте за час до тренировки (не меньше). День 1. Планка на коленях и локтях. Начнем с самой простой планки, которая поможет вам освоить правильную технику выполнения этого упражнения. Будем выполнять прямую планку с опорой на колени и локти рук. Локти расположите строго под плечами, спину держите прямо, втяните в себя живот, напрягите ягодицы. Бедра расположите под острым углом к полу.