Комментарии
- 11 авг 2022 23:37Вадим Аркадьинвoҭ oб э̄ҭoм Риҭa и гoвoрилa
- 12 авг 2022 04:36Тимофей Мининвoҭ oб э̄ҭoм Ритa и гoвoрилa
- 21 июл 2024 12:41Антонина Ковальчук
- 23 июл 2024 12:42Мария АдаменкоА ещё для костной системы важен витамин К2. Он направляет кальций в кости и вообще укрепляет костную ткань. Я склонна к переломам была и по совету врачей принимаю эваларовский Витамин D3 2000 МЕ +К2. Бонусом ещё и укрепление иммунитета получаю)
Для того чтобы оставить комментарий, войдите или зарегистрируйтесь
Здоровье с Павлом Корпачевым
Кальций: почему он так нужен организму и из каких продуктов его можно получить
Среди полезных характеристик кальция – укрепление костей и улучшение иммунитета, нормализация работы нервной системы, положительное влияние на сердце и уменьшение аллергических проявлений. Но наш организм неспособен производить кальций сам.Поэтому остаётся лишь получать этот элемент из еды. Но как составить свой рацион, чтобы он обеспечивал достаточно кальция?
Сколько кальция необходимо организму
На уровень кальция в сыворотке не влияют изменения его количества в рационе. При его снижении дефицит автоматически компенсируется из костей. Это может стать причиной дефицита кальция, в результате чего развивается остеопороз и прочие недуги.
В зависимости от возраста суточная потребность в кальции варьируется от 400 мг — для новорождённых до 1200 мг — для подростков и людей возраста 60+. Взрослым нужно 1 тыс. мг минерала в сутки, будущим мамам требуется 1300 мг, тогда как кормящим - 1400 мг.
Как обеспечить эффективное усвоение кальция
Нехватка кальция у большинства из нас спровоцирована отсутствием баланса в питании. Перенасытить своё меню продуктами, содержащими много кальция, недостаточно. Чтобы элемент хорошо усваивался, необходимы витамины A, C, D и F и ряд полезных веществ.Главное предназначение витамина D — помощь в усвоении кальция. Большинство его источников содержат витамин D.
Лучшие источники этого минерала — молочные продукты. Если человеку не нравится молоко или у него непереносимость лактозы, то кальций можно получать из морепродуктов, сухофруктов, овощей и семян.
Перечень продуктов, содержащих много кальция
1. Сыр
Лидер по содержанию элемента — пармезан. В 30 гр этого продукта 330 мг кальция (33% суточной потребности). В мягких сортах кальция меньше — всего 2–5% от ежедневной потребности.В сырах много белков, а небольшой объём лактозы в выдержанных твёрдых сортах делает их подходящими для людей, не переносящих молочный сахар.
Стоит лишь контролировать количество употребляемого продукта. Если каждый день есть сыр, то можно уменьшить вероятность развития диабета II типа и сердечных заболеваний.
Нужно соблюдать умеренность, так как в жирных сырах много калорий и натрия (соли), что может негативно сказаться на здоровье гипертоников и людей, имеющих лишний вес.
2. Молоко
Эффективное усвоение кальция из молока происходит благодаря большому количеству витамина D. Он присутствует как в натуральном, так и в магазинном молоке. Помимо прочего, продукт богат белком и витамином А.
3. Йогурт
В продукте присутствуют витамины B2 и B12, калий и фосфор. Согласно результатам исследований, те, кто регулярно употребляет йогурт, как правило, не страдают заболеваниями сердца или диабетом II типа.
4. Сухофрукты, семена и орехи
Орехи также хороши для понижения давления и профилактики лишнего холестерина.
Инжир — чемпион по содержанию кальция среди сухофруктов. 100 гр сушёного инжира содержит 15% нормы элемента в сутки, а также калий, клетчатку, витамин К и антиоксиданты.
5. Травы и зелёные овощи
В травах и зелёных овощах присутствуют оксалаты, которые препятствуют усвоению кальция, позволяя эффективно «оприходовать» лишь 1/4 от поступившего количества элемента. Тем не менее 250 гр ревеня «на выходе» даёт организму 90 гр чистого кальция.
6. Сок апельсина и растительное молоко
В соевом молоке (обогащённом) есть треть от нормы кальция, в соке апельсина - 50%.
7. Яичная скорлупа
К нему добавляют сок или кислоту лимона и получают цитрат кальция – легкоусвояемое вещество, подходящее и для пожилых, и для детей. Потребность в кальции восполняется чайной ложкой такой смеси.
8. Рыбные консервы — лосось и сардины
В морепродуктах настораживает только присутствие ртути, правда, в мелкой рыбе её меньше. В сардинах и лососе присутствует селен, предотвращающий накопление ртути и нейтрализующий её вредное воздействие. А ещё лосось содержит треть дневной нормы витамина D.
9. Фасоль и бобы
Всего 100 гр тофу, если при его приготовлении использовалась морская вода, может восстановить 86% суточной потребности в кальции.
10. Злаки и зерновые
В муке из пшеницы и кукурузы много кальция. А также богат этим минералом амарант — одна порция блюда из него восполняет дневную потребность на 12%.
11. Белок сыворотки
В этом содержащемся в молоке веществе присутствуют разные элементы, а всего в 30 гр сывороточного белка в виде порошка есть целых 20% суточной дозы кальция.Как составить ежедневное меню, чтобы в нём было достаточно кальция
* молоко;
* хлопья;
* сэндвич из цельнозернового хлеба;
* запечённый лосось и картофель;
* апельсиновый сок;
* сыр.
Также полезны для здоровья: мясо, молочная продукция, рыба и морепродукты, фрукты, зелень, овощи, семена и орехи, ягоды и сухофрукты.
Прежде чем начинать бороться с недостатком кальция, сначала нужно определить, есть ли этот самый недостаток.
Для этого нужно обратиться к врачу, который оценит количество кальция, получаемое с пищей, определит недостающий объём элемента и при необходимости, выпишет нужный препарат, для его восполнения.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируетесь со специалистом. Самолечение может быть опасно.
Соблюдаете норму кальция? Не забывайте ставить класс и подписываться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.