Комментарии
- 22 июн 19:25Здоровье с Павлом Корпачевым
Благодарю, что дочитали статью! С радостью отвечу на ваши вопросы. Хотите поддержать автора? Поставьте «Нравится» и поделитесь с друзьями. Под статьёй есть кнопка «Поделиться» для ВК и ОК. Это ценный вклад в мою работу. В профиле ссылки на группы в ТГ, ОК и ВК — подписывайтесь, там все анонсы.
Для того чтобы оставить комментарий, войдите или зарегистрируйтесь
Здоровье с Павлом Корпачевым
Сбросьте вес, сохранив рассудок: 6 научно обоснованных шагов, чтобы худеть без срывов и стресса
Задавались ли вы когда-нибудь вопросом, как худеть так, чтобы не чувствовать себя белкой в колесе? Никаких крайностей, голодных обмороков или запретов на шоколад — только наука, здравый смысл и несколько советов от человека, который помог пройти этот путь сотням людей.Давайте разбираться, как правильно начать, не угробить здоровье и даже… получать удовольствие от процесса.
---
Шаг 1: Сколько вешать в граммах
Для этого есть формула Миффлина-Сан Жеора, своего рода навигатор для вашего метаболизма:
• Мужчины: (10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст + 5) × КА.
• Женщины: (10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст – 161) × КА.
Коэффициент активности (КА):
• Диванный воин (офис и сериалы дома) — 1,2.
• Прогульщик спортзала (1–2 тренировки в неделю или пешие прогулки) — 1,375.
• Фитнес-энтузиаст (3–4 тренировки в неделю) — 1,55.
• Атлет (5 и более тренировок в неделю) — 1,725.
• Профи (ежедневные тренировки) — 1,9.
Пример для Маши: 30 лет, 70 кг, 165 см, 2 тренировки в неделю.
(10 × 70 + 6,25 × 165 – 5 × 30 – 161) × 1,375 ≈ 1900 ккал.
Метаболизм замедляется на 1–2% за десятилетие после 20 лет из-за потери мышечной массы, а некоторые источники указывают на 2–3% после 30 лет. Если вам за 35, смело вычитайте 100 ккал — метаболизм уже не тот, что раньше. И не забывайте пересчитывать свою норму каждые 5 кг или после бурных выходных (да, шашлык тоже считается).
Лень считать самостоятельно? Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, которых полно в интернете, или установите приложение на смартфон. Формулу я привёл для вашего понимания того, как всё это высчитывается.
---
Шаг 2: Не бегите впереди паровоза
Вычислили норму? Теперь снижаем количество калорий без стресса. Проверьте, сколько вы едите на самом деле. Скачайте приложение MyFitnessPal или FatSecret, и в течение недели записывайте всё (только честно) — от яблока до «малюсенькой» конфетки.Для тех, кому очень тяжело, есть правило черепахи (а может, я его сам придумал): сокращайте рацион на 100 ккал в неделю. Съедали 2500? На первой неделе — 2400, на второй — 2300 и так далее. Таким образом, организм не будет паниковать, а вы не сойдёте с ума от голода.
Для быстрого, но безопасного похудения необходимо создать дефицит 500–750 ккал, что приводит к потере 0,5–1 кг в неделю. Снижение калорийности на 100 ккал в неделю слишком плавное и не даст быстрого результата.
Когда разница между нормой и вашим текущим рационом огромна (например, 3 тыс. против 2 тыс. ккал), добавьте активности. Лестница вместо лифта, прогулка вместо дивана, танцы с пылесосом — всё пойдёт в зачёт.
---
Шаг 3: Не худейте, а оздоравливайтесь
Ставим цели без истерик. Забудьте про «джинсы на размер меньше». Ваша цель — не сбросить 10 кг перед отпуском, а перестать задыхаться на лестнице, увидеть, как улучшились анализы, просыпаться бодрым, а не как зомби.Представьте, что вы не отказываете себе в еде, а инвестируете в здоровое будущее. Каждый салат — это плюс один год к активной жизни. Каждая тренировка — это подстраховка от болей в спине в 50 лет.
---
Шаг 4: Не играйте в рулетку с диетами
Худеем без вреда для здоровья! Монодиеты (гречневая, кефирная, яблочная) — это как отношения на расстоянии: стресс и недолговечный результат. Запомните простые правила безопасности: меньше 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин — только под наблюдением врача, 2–4 кг в месяц — идеальный темп. Если будете худеть быстрее, рискуете столкнуться с дряблой кожей и усталостью.Белки, медленные углеводы, полезные жиры, витамины и минералы — все они ваши друзья. Даже кролики едят не только траву, но и морковку. Когда вам сильно хочется пиццы — съешьте кусочек. Запретный плод сладок, но разрешённый — ещё слаще (и без чувства вины). Просто запишите его в свой дневник питания, а потом отработайте в зале, на прогулке или в саду.
Вы помните, что недостаток жидкости может вызывать чувство голода и замедлять метаболизм? Советую выпивать по 30 мл воды на каждый килограмм веса в день.
---
Шаг 5: Скажи, что ты ешь, и я скажу, кто ты
Составьте своё меню так, чтобы оно не было скучным, или закажите его у нутрициолога или диетолога. Расскажу вам о своём идеальном дне.На завтрак у меня обычно каша или яйца, а также фрукты — например, банан и 30 г грецких орехов. Когда очень голоден, могу съесть всё это за один приём. Завтракать я научился не сразу: когда-то мой первый приём пищи состоял только из двух чашек крепкого кофе, но я смог переучить себя — значит, и вы сможете.
На обед — гречка с курицей и овощами, на ужин — рыба на пару и, конечно же, салат. Много салата! В течение дня делаю перекусы. Если утром не съел орехи, то беру их с собой. Обычно у меня с собой также есть йогурт, творог и, например, яблоко.
Есть простое правило «80/20», где 80% рациона составляют полезные продукты, 20% — «радости». Шоколад? Да, но только два кусочка горького, а не целая плитка. Имейте в виду, что правило 80/20 работает как психологический приём, но не имеет строгой научной основы.
---
Шаг 6: Сорвались? Не беда!
Съели торт целиком? Не корите себя — это не конец света. Возвращаемся без паники. Считайте калории не по дням, а по неделям. Переели сегодня? Значит, завтра немного уберите. Баланс — наше всё!План действий следующий: проанализируйте, почему сорвались. Устали? Голодны? Было скучно? На следующий день добавьте тренировку, прогулку и уменьшите порции. Один день не испортит весь ваш прогресс.
---
Худейте с умом и любовью к себе
Грамотное похудение — это не спринт, а марафон. Вы же не за один день всё это наели? Не ругайте себя за мелкие промахи, радуйтесь каждому шагу и помните истину: вы теряете не просто килограммы, а делаете себя здоровым, энергичным и счастливым человеком.Если захотите всё «бросить» и заказать суши — съешьте немного. И идите гулять. Жизнь слишком коротка (и хороша), чтобы считать каждую калорию!
Есть ли у вас советы, как похудеть? «Зашить рот» не предлагать! Не забудьте поставить класс и подписаться на канал, чтобы не пропустить новые материалы. Если статья была полезной, вы можете поддержать автора любой суммой. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.