28 июн
Не дайте себе развалиться: 9 способов сохранить мышцы после 50 и 4 угрозы саркопении
Давайте поговорим о том, о чём вы, возможно, даже не задумывались. Все вокруг гонятся за красивой фигурой, а тем временем саркопения уже стучится в дверь. Что это такое? Это возрастная потеря мышечной массы, которая делает здоровых людей хрупкими, словно «хрустальные вазы».И если вы думаете, что это проблема исключительно бабушек у подъезда, вот простой факт: после 30 лет мы теряем 5–10% мышечной массы каждое десятилетие. А к 80 годам этот процесс ускоряется до спринтерской скорости.
Но саркопению можно если не остановить, то сильно замедлить. Обсудим, как это сделать.
---
Что такое саркопения и почему она опасна
Мышцы — это ваш личный телохранитель. Они защищают кости, поддерживают метаболизм, помогают мозгу оставаться в тонусе и даже управляют гормонами. А теперь представьте, что этот телохранитель внезапно уходит в отставку. Результат?
Четыре опасных последствия слабых мышц:
1. Кости как стекло. Без поддержки мышц они становятся хрупкими. Обычное падение с высоты собственного роста может закончиться переломом шейки бедра — частой причиной инвалидности у пожилых людей. Мышцы стимулируют регенерацию костной ткани, а без нагрузки риск переломов повышается на 30–50%.
2. Метаболизм впадает в спячку. Мышцы — главные «сжигатели» калорий. Каждый килограмм мышечной массы расходует примерно 15–20 ккал/кг/день. Потеря мышц замедляет метаболизм, что может увеличить жировые отложения на 5–10% за 10 лет. Чем меньше мышечная масса, тем быстрее растёт жировая прослойка, а вместе с ней приходят диабет, высокое давление и повышенный холестерин.
3. Мозг стареет. Да-да, это правда! Исследования показывают, что слабые мышцы связаны с ухудшением памяти и даже деменцией. Снижение мышечной силы увеличивает риск развития болезни Альцгеймера примерно на 30%. Нейроны без движения чахнут, как растения без воды.
4. Вы теряете независимость. Подняться по лестнице, донести сумки, встать с дивана — обычные действия превращаются в подвиги.
Саркопения — это комплексное состояние, связанное с потерей мышечной массы, снижением силы, выносливости и функциональности. Но хватит страшилок, переходим к главному.
---
Как избежать саркопении
После 50 лет ваши мышцы исчезают быстрее, чем энтузиазм во время утренней пробежки. Саркопения не щадит ни офисных работников, ни любителей поваляться на диване. Вот как сохранить силу, даже если ваш главный спортивный подвиг — открыть банку огурцов.
---
1. Тренируйтесь, даже если не любите
«Я же не качок!» — скажете вы. Но вашим мышцам всё равно, поднимаете ли вы штангу или просто идёте пешком на пятый этаж. Главное — двигаться. Начните с 1–2 тренировок в неделю, постепенно увеличивая нагрузку до 3 занятий.
Приседания, отжимания, подтягивания, выпады, скручивания на пресс — ваш базовый набор. Полюбите лестницу вместо лифта, а прогулку вместо дивана. Десять тысяч шагов в день — это тоже неплохая тренировка, но она не заменяет силовые упражнения, так как для мышц важно сопротивление.
Совет для ленивых: выполняйте лёгкую тренировку по 10 минут утром и вечером. Если встали с кресла за очередной порцией еды, сделайте 10–20 приседаний.
---
2. Белок — ваш лучший друг
«Ой, да я уже старый, у меня не усвоится!» — это классическая отговорка. На самом деле желудок можно натренировать, как мышцы. После 65 лет для сохранения мышечной массы нужно 1,2–1,5 г/кг белка, а при занятиях спортом — до 2 г/кг. Если вы весите 70 кг, следует съедать примерно 84–140 г белка в день.
Лучшие источники:
• Яйца — идеальный вариант: 6 г белка на одно яйцо плюс лейцин для роста мышц.
• Творог 5–9% — это 18 г белка на 100 г и кальций для костей.
• Рыба (лосось, скумбрия) — ещё и омега-3 в придачу.
Для тех, кому лень жевать, есть сывороточный протеин. Размешайте в воде или молоке — и готово!
---
3. Рыбка против старости
Жирные кислоты омега-3 полезны не только для мозга. Они ускоряют восстановление мышц и подавляют воспаление. Где брать? Дикая рыба (2–3 раза в неделю), льняное масло, грецкие орехи. Заодно защитите сердце и уменьшите риск развития болезни Альцгеймера.
---
4. Витамин D — солнце в тарелке
Дефицит этого витамина — прямая дорога к слабости и падениям. Что делать? Сдайте анализ. Если уровень ниже 30 нг/мл — добавьте после консультации с врачом и по его рекомендации БАД (2000–5000 МЕ в день, но имейте в виду, что избыток витамина D токсичен). Еда, которая придёт на помощь, — жирная рыба, яичные желтки, печень трески.
---
5. Гормоны под контролем
После 50 лет гормональный фон может изменяться непредсказуемо. Что нужно проверять раз в год: тестостерон, эстрадиол, ДГЭА, гормон роста. Женщинам в период менопаузы — контроль эстрадиола, мужчинам после 50 лет — тестостерона. Если анализы плохие — не спешите расстраиваться. Иногда достаточно наладить сон и снизить уровень стресса.
---
6. Ешьте как античный воин
Нет, не жареных кабанов целиком. Речь идёт о противовоспалительной диете. Нужно убрать сахар, фастфуд, трансжиры (маргарин, магазинная выпечка) и добавить зелень (шпинат, руколу), ягоды, куркуму, чеснок, имбирь.
---
7. Алкоголь
Бокал вина раз в неделю — не так страшно. Но если «расслабляться» чаще, мышцы начнут таять, как снег весной. Почему? Алкоголь блокирует синтез белка и разрушает митохондрии — энергетические станции клеток.
---
8. Бросайте курить
Сигареты — это настоящая катастрофа для мышц. Никотин сужает сосуды, препятствуя доставке питательных веществ. Как результат — слабость, судороги, одышка.
---
9. Спите крепко (минимум 7 часов)
Во сне растут не только дети, но и ваши мышцы. Недостаток ночного отдыха повышает уровень кортизола — гормона стресса, который буквально «съедает» мышечную ткань.
---
А что, если уже поздно?
Никогда не поздно! Даже в возрасте за 70 можно нарастить мышцы. В интернете полно примеров, когда пожилые бабушки начинают тренироваться с гантелями и уже через полгода могут легко вставать со стула без посторонней помощи.
---
Возраст не оправдание
Саркопения — не конец света, а вызов, который нужно принять. Вместо того чтобы считать морщины, считайте приседания. Вместо диет на солёных огурцах и кефире — составляйте меню с белком и омега-3.
И всегда помните, что ваше тело способно на большее. Я часто говорю своим ученикам на тренировках: «Мышцы не знают, сколько вам лет. Они знают только то, что вы их нагружаете».
Сегодня же попробуйте сделать 10–20 приседаний (можно частичных, с опорой на стул) и съешьте порцию творога. Ваши мышцы обязательно откликнутся на эту нагрузку. Делитесь статьёй с теми, кто постоянно сидит на диетах, и подписывайтесь на канал — здесь много советов для здоровья без фанатизма.
Ваше мнение? Не забудьте поставить класс и подписаться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.
Четыре опасных последствия слабых мышц:
1. Кости как стекло. Без поддержки мышц они становятся хрупкими. Обычное падение с высоты собственного роста может закончиться переломом шейки бедра — частой причиной инвалидности у пожилых людей. Мышцы стимулируют регенерацию костной ткани, а без нагрузки риск переломов повышается на 30–50%.
2. Метаболизм впадает в спячку. Мышцы — главные «сжигатели» калорий. Каждый килограмм мышечной массы расходует примерно 15–20 ккал/кг/день. Потеря мышц замедляет метаболизм, что может увеличить жировые отложения на 5–10% за 10 лет. Чем меньше мышечная масса, тем быстрее растёт жировая прослойка, а вместе с ней приходят диабет, высокое давление и повышенный холестерин.
3. Мозг стареет. Да-да, это правда! Исследования показывают, что слабые мышцы связаны с ухудшением памяти и даже деменцией. Снижение мышечной силы увеличивает риск развития болезни Альцгеймера примерно на 30%. Нейроны без движения чахнут, как растения без воды.
4. Вы теряете независимость. Подняться по лестнице, донести сумки, встать с дивана — обычные действия превращаются в подвиги.
Саркопения — это комплексное состояние, связанное с потерей мышечной массы, снижением силы, выносливости и функциональности. Но хватит страшилок, переходим к главному.
---
Как избежать саркопении
После 50 лет ваши мышцы исчезают быстрее, чем энтузиазм во время утренней пробежки. Саркопения не щадит ни офисных работников, ни любителей поваляться на диване. Вот как сохранить силу, даже если ваш главный спортивный подвиг — открыть банку огурцов.---
1. Тренируйтесь, даже если не любите
«Я же не качок!» — скажете вы. Но вашим мышцам всё равно, поднимаете ли вы штангу или просто идёте пешком на пятый этаж. Главное — двигаться. Начните с 1–2 тренировок в неделю, постепенно увеличивая нагрузку до 3 занятий.Приседания, отжимания, подтягивания, выпады, скручивания на пресс — ваш базовый набор. Полюбите лестницу вместо лифта, а прогулку вместо дивана. Десять тысяч шагов в день — это тоже неплохая тренировка, но она не заменяет силовые упражнения, так как для мышц важно сопротивление.
Совет для ленивых: выполняйте лёгкую тренировку по 10 минут утром и вечером. Если встали с кресла за очередной порцией еды, сделайте 10–20 приседаний.
---
2. Белок — ваш лучший друг
«Ой, да я уже старый, у меня не усвоится!» — это классическая отговорка. На самом деле желудок можно натренировать, как мышцы. После 65 лет для сохранения мышечной массы нужно 1,2–1,5 г/кг белка, а при занятиях спортом — до 2 г/кг. Если вы весите 70 кг, следует съедать примерно 84–140 г белка в день.Лучшие источники:
• Яйца — идеальный вариант: 6 г белка на одно яйцо плюс лейцин для роста мышц.
• Творог 5–9% — это 18 г белка на 100 г и кальций для костей.
• Рыба (лосось, скумбрия) — ещё и омега-3 в придачу.
Для тех, кому лень жевать, есть сывороточный протеин. Размешайте в воде или молоке — и готово!
---
3. Рыбка против старости
Жирные кислоты омега-3 полезны не только для мозга. Они ускоряют восстановление мышц и подавляют воспаление. Где брать? Дикая рыба (2–3 раза в неделю), льняное масло, грецкие орехи. Заодно защитите сердце и уменьшите риск развития болезни Альцгеймера.---
4. Витамин D — солнце в тарелке
Дефицит этого витамина — прямая дорога к слабости и падениям. Что делать? Сдайте анализ. Если уровень ниже 30 нг/мл — добавьте после консультации с врачом и по его рекомендации БАД (2000–5000 МЕ в день, но имейте в виду, что избыток витамина D токсичен). Еда, которая придёт на помощь, — жирная рыба, яичные желтки, печень трески.---
5. Гормоны под контролем
После 50 лет гормональный фон может изменяться непредсказуемо. Что нужно проверять раз в год: тестостерон, эстрадиол, ДГЭА, гормон роста. Женщинам в период менопаузы — контроль эстрадиола, мужчинам после 50 лет — тестостерона. Если анализы плохие — не спешите расстраиваться. Иногда достаточно наладить сон и снизить уровень стресса.---
6. Ешьте как античный воин
Нет, не жареных кабанов целиком. Речь идёт о противовоспалительной диете. Нужно убрать сахар, фастфуд, трансжиры (маргарин, магазинная выпечка) и добавить зелень (шпинат, руколу), ягоды, куркуму, чеснок, имбирь.---
7. Алкоголь
Бокал вина раз в неделю — не так страшно. Но если «расслабляться» чаще, мышцы начнут таять, как снег весной. Почему? Алкоголь блокирует синтез белка и разрушает митохондрии — энергетические станции клеток.---
8. Бросайте курить
Сигареты — это настоящая катастрофа для мышц. Никотин сужает сосуды, препятствуя доставке питательных веществ. Как результат — слабость, судороги, одышка.---
9. Спите крепко (минимум 7 часов)
Во сне растут не только дети, но и ваши мышцы. Недостаток ночного отдыха повышает уровень кортизола — гормона стресса, который буквально «съедает» мышечную ткань.---
А что, если уже поздно?
Никогда не поздно! Даже в возрасте за 70 можно нарастить мышцы. В интернете полно примеров, когда пожилые бабушки начинают тренироваться с гантелями и уже через полгода могут легко вставать со стула без посторонней помощи.---
Возраст не оправдание
Саркопения — не конец света, а вызов, который нужно принять. Вместо того чтобы считать морщины, считайте приседания. Вместо диет на солёных огурцах и кефире — составляйте меню с белком и омега-3.И всегда помните, что ваше тело способно на большее. Я часто говорю своим ученикам на тренировках: «Мышцы не знают, сколько вам лет. Они знают только то, что вы их нагружаете».
Сегодня же попробуйте сделать 10–20 приседаний (можно частичных, с опорой на стул) и съешьте порцию творога. Ваши мышцы обязательно откликнутся на эту нагрузку. Делитесь статьёй с теми, кто постоянно сидит на диетах, и подписывайтесь на канал — здесь много советов для здоровья без фанатизма.
Ваше мнение? Не забудьте поставить класс и подписаться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.
В профиле есть ссылки на группы в ТГ, ОК и ВК — подписывайтесь, там все анонсы. Благодарю за репост: под статьёй есть кнопка «Поделиться» для ВК и ОК. Это ценный вклад в мою работу.