Анаэробная нагрузка: как рассчитать свой предел?

Анаэробная (силовая) нагрузка нацелена на выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых энергия вырабатывается за счет запаса готового топлива - фосфорных соединений (АТФ, креатинфосфат) и гликогена, содержащиеся в мышцах и печени. Этого запаса хватает примерно на 8-12 секунд
То есть анаэробные упражнения интенсивно используют энергию мышц в течение короткого времени. Примеры анаэробных упражнений:
- тяжелая атлетика(поднятие тяжести за короткие повторы по 10-15 секунд),
- спринтерский бег (до 30 секунд).
Главное отличие анаэробных нагрузок от аэробных в выработке энергии: в первом случае ее источником является мышечный резерв “топлива”, в случае аэробных нагрузок - кислород.
Каким образом анаэробная нагрузка воздействует на организм?
- Способствует выработке анаболических гормонов, укреплению и росту мышечной массы;
- тренирует силовую выносливость помогает регулировать уровень сахара в крови;
- ускоряют метаболизм;
- увеличивает возможность организма противостоять накоплению шлаков и токсинов и их выведению;
- повышает скоростные качества.
Пример анаэробной тренировки для новичков (отдых – 2-3 минуты, выполнить 6-10 кругов):
- бег на месте, 10 секунд
- скручивания корпуса лежа, 10 секунд
- удары руками, 10 секунд
- приседания, 10 секунд
- отжимания, 10 секунд
- махи ногами перед собой, 10 секунд
Анаэробные нагрузки – это стресс для организма и испытание на прочность. Такая тренировка способствует росту мышц, их силе и укреплению. Хоть анаэробная тренировка сжигает меньше калорий, чем аэробная, однако метаболический всплеск, который она вызывает, заставляет тело расходовать больше калорий в состоянии покоя, после тренировки. Чтобы после таких нагрузок организм успевал восстановиться, рекомендуется устраивать себе анаэробные тренировки не чаще 3-4 раз в неделю.
Главный признак, по которому отличают эти две тренировки – частота пульса (ЧСС).
Спортсмену важно знать свой порог, где аэробные нагрузки переходят в анаэробные. Называется он ПАНО – порог анаэробного обмена. У каждого спортсмена уровень ПАНО свой.
Формула для его вычисления простая: 209 минус возраст и умножить это на 0,7 для женщин и 214 минус возраст и умножить это на 0,8 для мужчин(округляем до целых).
Например, женщина возраста 30 лет имеет ПАНО, равный 125. Таким образом, если ее пульс превышает 125 удар в минуту, то это – анаэробная нагрузка, если ниже – аэробная.
Лишние килограммы уходят, когда пульс достигает 60%-70% от максимальной ЧСС. Такая кардиозона комфортна в плане нагрузок, 85% сжигаемых калорий во время таких тренировок расходуются из жировых запасов. Анаэробная кардиозона - это 80%-90% от вашей максимальной ЧСС.
Тренировка в такой зоне значительно улучшит вашу физическую форму, но только 15% калорий будут сжигаться из жировых запасов.
Подсчитав свой анаэробный порог, вы узнаете, с каким пульсом вам необходимо выполнять каждый этап тренировок, чтобы добиться наилучших результатов.