Голубцы по-домашнему, но по-полезному: 3 рецепта для ПП
1. Голубцы с курицей и гречкой Ингредиенты (на 6–8 штук): - Капуста белокочанная – 10–12 листов - Куриная грудка (фарш или мелко нарезанное мясо) – 200 г - Гречка (готовая) – 50 г (сухой вес) - Морковь – ½ шт. - Лук – ¼ шт. - Чеснок – по вкусу - Томатный соус без сахара (или натуральный томатный сок) – 2 ст. ложки - Соль, перец, специи – по вкусу Способ приготовления: 1. Отвари капустные листья в подсоленной воде ~5 минут, чтобы они стали мягкими. 2. Приготовь фарш: смешай куриную грудку, отварную гречку, натёртую морковь, нарезанный лук, чеснок и специи. 3. На каждый лист положи начинку, заверни как конвертик. 4. Уложи голубцы в форму, залей томатным соусом, разбавленным водой. 5. Запекай в духовке при 180°C ~30–40 минут. Калорийность: ~120–140 ккал / штука БЖУ: ~12 г белков / 3 г жиров / 10 г углеводов --- 2. Голубцы с индюшатиной и булгуром Ингредиенты (на 6–8 штук): - Капуста – 10–12 листов - Фарш из индейки – 200 г - Булгур – 40 г (сухой) - Лук – ¼ шт. - Морковь – ½ шт. - Петрушка – горсть - Паста томатная (без добавок) – 1 ст. ложка - Вода – для заливки - Специи – по вкусу Способ приготовления: 1. Отвари капустные листья до мягкости. 2. Отвари булгур до полуготовности. 3. Смешай фарш из индейки, булгур, лук, морковь, зелень и специи. 4. Начини листы, аккуратно заверни. 5. Уложи в форму, залей водой с томатной пастой. 6. Готовь на пару или запекай 30–40 минут. Калорийность: ~110–130 ккал / штука БЖУ: ~11 г белков / 3 г жиров / 9 г углеводов 3. Вегетарианские голубцы с киноа и овощами Ингредиенты (на 6–8 штук): - Капуста – 10–12 листов - Киноа – 40 г (сухой) - Брокколи – 50 г - Морковь – ½ шт. - Лук – ¼ шт. - Чеснок – по желанию - Соевый соус (низкосолевой) – 1 ч.л. - Специи – по вкусу Способ приготовления: 1. Отвари киноа до готовности. 2. Натри морковь, нашинкуй брокколи, обжарь немного лук и чеснок. 3. Смешай все ингредиенты с киноа, добавь специи и соевый соус. 4. Наполни капустные листы начинкой, заверни. 5. Готовь на пару или запекай 30 минут. Калорийность: ~90–110 ккал / штука БЖУ: ~5 г белков / 2 г жиров / 13 г углеводов Советы: - Для уменьшения калорий используй обезжиренный фарш или сделай его сам из отварного мяса. - Чтобы голубцы не распадались, плотно их заворачивай и складывай швом вниз. - Можно готовить в мультиварке или на пару — это ещё полезнее! Худейте вкусно и с удовольствием!!!
Школа Стройности "Новая Я"
Голубцы по-домашнему, но по-полезному: 3 рецепта для ПП
1. Голубцы с курицей и гречкой
Ингредиенты (на 6–8 штук):
- Капуста белокочанная – 10–12 листов
- Куриная грудка (фарш или мелко нарезанное мясо) – 200 г
- Гречка (готовая) – 50 г (сухой вес)
- Морковь – ½ шт.
- Лук – ¼ шт.
- Чеснок – по вкусу
- Томатный соус без сахара (или натуральный томатный сок) – 2 ст. ложки
- Соль, перец, специи – по вкусу
Способ приготовления:
1. Отвари капустные листья в подсоленной воде ~5 минут, чтобы они стали мягкими.
2. Приготовь фарш: смешай куриную грудку, отварную гречку, натёртую морковь, нарезанный лук, чеснок и специи.
3. На каждый лист положи начинку, заверни как конвертик.
4. Уложи голубцы в форму, залей томатным соусом, разбавленным водой.
5. Запекай в духовке при 180°C ~30–40 минут.
Калорийность: ~120–140 ккал / штука
БЖУ: ~12 г белков / 3 г жиров / 10 г углеводов
---
2. Голубцы с индюшатиной и булгуром
Ингредиенты (на 6–8 штук):
- Капуста – 10–12 листов
- Фарш из индейки – 200 г
- Булгур – 40 г (сухой)
- Лук – ¼ шт.
- Морковь – ½ шт.
- Петрушка – горсть
- Паста томатная (без добавок) – 1 ст. ложка
- Вода – для заливки
- Специи – по вкусу
Способ приготовления:
1. Отвари капустные листья до мягкости.
2. Отвари булгур до полуготовности.
3. Смешай фарш из индейки, булгур, лук, морковь, зелень и специи.
4. Начини листы, аккуратно заверни.
5. Уложи в форму, залей водой с томатной пастой.
6. Готовь на пару или запекай 30–40 минут.
Калорийность: ~110–130 ккал / штука
БЖУ: ~11 г белков / 3 г жиров / 9 г углеводов
3. Вегетарианские голубцы с киноа и овощами
Ингредиенты (на 6–8 штук):
- Капуста – 10–12 листов
- Киноа – 40 г (сухой)
- Брокколи – 50 г
- Морковь – ½ шт.
- Лук – ¼ шт.
- Чеснок – по желанию
- Соевый соус (низкосолевой) – 1 ч.л.
- Специи – по вкусу
Способ приготовления:
1. Отвари киноа до готовности.
2. Натри морковь, нашинкуй брокколи, обжарь немного лук и чеснок.
3. Смешай все ингредиенты с киноа, добавь специи и соевый соус.
4. Наполни капустные листы начинкой, заверни.
5. Готовь на пару или запекай 30 минут.
Калорийность: ~90–110 ккал / штука
БЖУ: ~5 г белков / 2 г жиров / 13 г углеводов
Советы:
- Для уменьшения калорий используй обезжиренный фарш или сделай его сам из отварного мяса.
- Чтобы голубцы не распадались, плотно их заворачивай и складывай швом вниз.
- Можно готовить в мультиварке или на пару — это ещё полезнее!
Худейте вкусно и с удовольствием!!!