✅Как правильно распланировать похудение?

📌Пошаговые рекомендации:
Планирование похудения — это залог успеха. Главное — реалистичный подход, который учитывает здоровье, привычки и образ жизни.
🔸1. Определите цель
▪️Реалистичная потеря веса: Рекомендуется сбрасывать 0,5–1 кг в неделю, чтобы похудение было безопасным.
▪️Сроки: Установите конкретный, но гибкий срок достижения результата (например, 5 кг за 2 месяца).
🔸2. Рассчитайте свои потребности
▪️Базовый метаболизм (BMR): Узнайте, сколько калорий тратит ваш организм в состоянии покоя. Это можно сделать с помощью формулы 👇 vk.com/wall-127134393_66788 ▪️Дефицит калорий: Уменьшите потребление на 10–20% (300–500 ккал в день). Не опускайтесь ниже 1200–1500 ккал для женщин и 1500–1800 ккал для мужчин.
🔸3. Составьте рацион питания
▪️Баланс БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы):
▪️Белки: 25–30% (курица, рыба, яйца, творог и т.д).
▪️Жиры: 20–25% (орехи, авокадо, растительные масла и т.д).
▪️Углеводы: 40–50% (каши, овощи и т.д).
▪️Исключите или минимизируйте:
▪️Сахар, переработанные продукты, фастфуд.
Добавьте:
▪️Больше клетчатки (овощи, зелень, цельнозерновые).
🔸4. Установите режим питания
▪️Регулярность: 3 основных приёма пищи + 1–2 перекуса.
▪️Контроль порций: Ешьте из небольших тарелок, чтобы избежать переедания.
▪️Вода: Пейте 1,5–2 литра воды в день(примерно)
🔸5. Включите физическую активность
Если спорт — не ваш вариант, выбирайте минимальную активность:
▪️Ежедневная ходьба (10 000 шагов).
▪️Лёгкая растяжка или домашняя йога.
▪️Активная уборка дома.
🔸6. Следите за прогрессом
▪️Взвешивание: Не чаще 1–2 раз в неделю, утром, натощак.
▪️Измерения: Замеряйте объёмы талии, бёдер, груди раз в 2 недели.
▪️Фотографии: Делайте фото до и после для визуального сравнения.
🔸7. Уделите внимание психологическому состоянию
▪️Избегайте строгих ограничений, чтобы не сорваться.
▪️Практикуйте осознанное питание: ешьте медленно, наслаждаясь вкусом.
▪️Поддерживайте мотивацию — записывайте успехи, читайте вдохновляющие истории.
🔸8. Учитывайте сон и стресс
▪️Спите не менее 7–8 часов в сутки.
▪️Стресс повышает уровень кортизола, что может замедлить процесс похудения.
🔸9. Консультируйтесь со специалистами
▪️При наличии хронических заболеваний обратитесь к врачу или диетологу.
▪️Специалист поможет составить индивидуальный план.
✅Примерный недельный план
▪️Завтрак: Овсянка с орехами и фруктами.
▪️Обед: Курица на гриле с гречкой и салатом.
▪️Ужин: Рыба с овощами на пару.
▪️Перекусы: Йогурт, горсть орехов, овощи или фрукты.
‼️Главное правило
Ставьте реалистичные цели, не ждите мгновенных результатов, будьте терпеливы и последовательны!