❗Калорийность
📃Суточную норму калорий поможет определить формула Харриса-Бенедикта.
❗Шаг 1. Подсчитываем базовый метаболизм. Базовый метаболизм — количество калорий, обеспечивающее нормальное функционирование организма в состоянии абсолютного покоя.
Для мужчин: Базовый метаболизм = 88,36 + (13,4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) — (5,7 х возраст, лет). Для женщин: Базовый метаболизм = 447,6 + (9,2 х вес, кг) + (3,1 х рост, см) — (4,3 х возраст, лет).
❗Шаг 2. Учитываем коэффициент активности.
1,2 — минимальный (вообще нет активности, сидячая работа, малоподвижный образ жизни); 1,375 — низкий (легкая физическая нагрузка 1-3 раза в неделю);
1,55 — средний (тренировки, активные прогулки, физическая работа 4-5 раз в неделю);
1,725 — высокий (тренировки 6-7 дней в неделю);
1,9 —очень высокий (несколько тренировок в день, обычный режим у спортсменов перед соревнованиями).
❗Шаг 3. Умножаем первую цифру на нужный коэффициент. Проведя все нехитрые манипуляции, получим результат для поддержания существующего веса. К примеру:
👨Мужчина 30 лет с ростом 172 см и весом 80 кг, тренируется 4 раза в неделю, должен потреблять ежедневно (88,36 + (13,4 х 80) + (4,8 х 172) — (5,7 х 30)) х 1,55 = 2814 ккал.
Женщина 32 лет с ростом 158 и весом 50 кг, посещает 3 легкие тренировки в неделю, должна потреблять ежедневно: (447,6 + (9,2 х 50) + (3,1 х 158) — (4,3 х 32)) х 1,375 = 1732 ккал. Узнайте, как снизить калорийность привычного рациона тут.
Расчёт БЖУ
🥐Можно питаться одними бутербродами, укладываться в норму калорий и терять лишний вес. Но про качество тела и тонус мышц придется забыть. Да и здоровье в обозримом будущем пошатнется.
👆Чтобы получить фигуру мечты и избежать проблем со здоровьем, человек нуждается в сбалансированном питании:
❗Белки выступают строительным материалом для всех клеток, а значит для органов и мышц;
Сложные углеводы снабжают организм энергией и регулируют работу ЖКТ;
Жиры регулируют гормональный фон и способствуют усвоению витаминов и микроэлементов.
Стандартная схема соотношения БЖУ для поддержания текущего веса (в процентном соотношении): 30 / 20 / 50.
1 г белка = 4 ккал;
1 г жиров = 9 ккал;
1 г углеводов = 4 ккал.
Например, при норме 2814 ккал в день:
белка (30%) = 844 ккал / 4 =211 г;
жиров (20%) = 563 ккал / 9 = 62,5 г;
углеводов (50%) = 1407 ккал / 4 = 352 г.
При норме 1732 ккал:
белка (30%) = 520 ккал / 4 = 130 г;
жиров (20%) = 346 ккал / 9 = 38 г;
углеводов (50%) = 866 ккал / 4 = 216,5 г.
👆Не забывайте, перерасчёт нормы КБЖУ необходимо делать каждые ±5 кг. Тогда переход на новую систему питания пройдет для организма максимально плавно и безболезненно.
Тункинская ЦРБ
❗Калорийность 📃Суточную норму калорий поможет определить формула Харриса-Бенедикта.
❗Шаг 1. Подсчитываем базовый метаболизм. Базовый метаболизм — количество калорий, обеспечивающее нормальное функционирование организма в состоянии абсолютного покоя. Для мужчин: Базовый метаболизм = 88,36 + (13,4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) — (5,7 х возраст, лет). Для женщин: Базовый метаболизм = 447,6 + (9,2 х вес, кг) + (3,1 х рост, см) — (4,3 х возраст, лет). ❗Шаг 2. Учитываем коэффициент активности. 1,2 — минимальный (вообще нет активности, сидячая работа, малоподвижный образ жизни); 1,375 — низкий (легкая физическая нагрузка 1-3 раза в неделю); 1,55 — средний (тренировки, активные прогулки, физическая работа 4-5 раз в неделю); 1,725 — высокий (тренировки 6-7 дней в неделю); 1,9 —очень высокий (несколько тренировок в день, обычный режим у спортсменов перед соревнованиями). ❗Шаг 3. Умножаем первую цифру на нужный коэффициент. Проведя все нехитрые манипуляции, получим результат для поддержания существующего веса. К примеру: 👨Мужчина 30 лет с ростом 172 см и весом 80 кг, тренируется 4 раза в неделю, должен потреблять ежедневно (88,36 + (13,4 х 80) + (4,8 х 172) — (5,7 х 30)) х 1,55 = 2814 ккал. Женщина 32 лет с ростом 158 и весом 50 кг, посещает 3 легкие тренировки в неделю, должна потреблять ежедневно: (447,6 + (9,2 х 50) + (3,1 х 158) — (4,3 х 32)) х 1,375 = 1732 ккал. Узнайте, как снизить калорийность привычного рациона тут. Расчёт БЖУ 🥐Можно питаться одними бутербродами, укладываться в норму калорий и терять лишний вес. Но про качество тела и тонус мышц придется забыть. Да и здоровье в обозримом будущем пошатнется. 👆Чтобы получить фигуру мечты и избежать проблем со здоровьем, человек нуждается в сбалансированном питании: ❗Белки выступают строительным материалом для всех клеток, а значит для органов и мышц; Сложные углеводы снабжают организм энергией и регулируют работу ЖКТ; Жиры регулируют гормональный фон и способствуют усвоению витаминов и микроэлементов. Стандартная схема соотношения БЖУ для поддержания текущего веса (в процентном соотношении): 30 / 20 / 50. 1 г белка = 4 ккал; 1 г жиров = 9 ккал; 1 г углеводов = 4 ккал. Например, при норме 2814 ккал в день: белка (30%) = 844 ккал / 4 =211 г; жиров (20%) = 563 ккал / 9 = 62,5 г; углеводов (50%) = 1407 ккал / 4 = 352 г. При норме 1732 ккал: белка (30%) = 520 ккал / 4 = 130 г; жиров (20%) = 346 ккал / 9 = 38 г; углеводов (50%) = 866 ккал / 4 = 216,5 г. 👆Не забывайте, перерасчёт нормы КБЖУ необходимо делать каждые ±5 кг. Тогда переход на новую систему питания пройдет для организма максимально плавно и безболезненно.