📌Польза физической активности при артериальной гипертонии

Регулярная физическая активность — мощный союзник в регулировании артериального давления. Помимо приема лекарств и изменений в питании, которые являются важными компонентами лечения гипертонии, включение регулярной физической активности в распорядок дня может существенно способствовать лучшему контролю артериального давления.
🏃Как связаны физическая активность и артериальная гипертония?
Физические упражнения укрепляют сердечную мышцу, позволяя ей более эффективно перекачивать кровь. Это приводит к снижению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и уменьшению нагрузки на сердечно-сосудистую систему как в покое, так и в период стресса. Физическая активность укрепляет кровеносные сосуды, повышая их эластичность. Это уменьшает сопротивление в артериях, в результате чего сосуды лучше расширяются. Химические изменения, происходящие в организме при физических упражнениях, позволяют сосудам оставаться в расширенном состоянии еще несколько часов после физической активности, что нормализует кровяное давление.
☝️Помимо снижения артериального давления регулярная физическая активность помогает:
🔸Снизить уровень «плохого» холестерина и триглицеридов в крови.
🔸Улучшить уровень сахара в крови.
🔸Контролировать вес тела.
🔸Сохранить кости крепкими (снизить риск остеопороза).
🔸Улучшить качество сна, память и снизить риск деменции и депрессии.
🔸Снизить уровень гормонов стресса.
🔸Улучшить общее самочувствие.
✅Правила повышения физической активности при гипертонии
До начала физических упражнений и после них необходимо контролировать артериальное давление. Лицам с тяжелой артериальной гипертонией следует наращивать объем физической нагрузки медленно и начинать с активности в быту. Если давление контролируется плохо, то сначала надо его отрегулировать посредством лекарств, и только затем начинать повышать физическую активность. Интенсивность и уровень физической активности контролируется давлением, а также частотой пульса и общим самочувствием.
Но не следует делать ничего такого, что вам не по душе. Надо постараться, чтобы физическая активность доставляла удовольствие и переросла в своеобразное развлечение. Чтобы не было скучно, можно каждую неделю чередовать виды физической деятельности.
👉Сколько нагрузки необходимо?
Стремитесь уделять физической активности не менее 30 минут большую часть дней в неделю. Если вы не привыкли к физическим упражнениям, двигайтесь к этой цели медленно. Вы можете разбить свою тренировку на три 10-минутных занятия.
👍Какой вид нагрузки необходим?
Рекомендуемые упражнения для людей с повышенным артериальным давлением включают в себя:
🔹Аэробные упражнения: ходьба, плавание, езда на велосипеде и танцы — наиболее полезны, так как улучшают работу сердечно-сосудистой системы и снижают артериальное давление.
🔹Йога: плавные движения, техники релаксации и контролируемое дыхание делают йогу подходящим выбором для людей с гипертонией.
🔹Легкие силовые упражнения, направленные на увеличение силы мышц и улучшающие общую физическую форму без значительного повышения артериального давления.
💔В тоже время следует избегать занятий, которые значительно повышают кровяное давление, перегружают сердце и кровеносные сосуды. К упражнениям, которые могут вызвать значительный скачок артериального давления, относятся:
▪️Поднятие и удержание тяжестей, перенос груза и тому подобная статическая физическая активность, приводящая к быстрому и существенному повышению кровяного давления.
▪️Физические упражнения, задействующие сокращение мышц без движения суставов, например, планка.
▪️Высокоинтенсивные интервальные тренировки, включающие короткие периоды интенсивных упражнений, чередующиеся с короткими периодами отдыха.
📌Как вести активный образ жизни при высоком артериальном давлении
☝️Прежде чем приступить к упражнениям, проконсультируйтесь с врачом. Он поможет выбрать безопасные и эффективные виды нагрузок.
🔸Начинайте с малого и постепенно увеличивайте уровень активности с течением времени.
🔸Занимайтесь регулярно, чтобы повысить уровень физической подготовки.
🔸Распределите свою деятельность на все дни недели и чередуйте виды занятий.
🔸Используйте подходящую одежду и снаряжение, занимайтесь в комфортных местах.
🔸Учитывайте погодные условия и при необходимости меняйте свои планы.
🔸Прислушивайтесь к своему телу и избегайте перенапряжения.
❗Регулярно контролируйте артериальное давление. Производите измерения в разное время в течение дня (утром, после тренировки, перед сном). При регулярных занятиях вы вскоре увидите положительные результаты.
☀️Будьте активными ежедневно и в максимально возможном числе ситуаций. Возьмите за правило ходить пешком вместо поездок на автомобиле или транспорте. Чаще поднимайтесь по лестнице. Проводите время с детьми или внуками в парке. Если вы сидите по несколько часов в день, старайтесь каждый час делать 5–10-минутные перерывы, чтобы размяться и подвигаться. Установите напоминание на телефоне или компьютере. Сделайте упражнения приятной частью своей повседневной жизни — это ваш путь к снижению артериального давления!