Триптофан — это аминокислота, из которой происходит синтез серотонина и мелатонина.

Факты о триптофане: 1. Триптофан является предшественником серотонина — гормона, который участвует в регуляции настроения, сна и аппетита. 2. Триптофан участвует в производстве иммунных клеток, что помогает организму бороться с инфекциями. 3. Триптофан является также предшественником и мелатонина — гормона, который регулирует цикл сна и бодрствования. 4. Триптофан помогает снизить уровень холестерина и кровяного давления, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. 5. Триптофан участвует в производстве меланина — пигмента, который защищает кожу от ультрафиолетовых лучей. 🟣 Давайте посмотрим, сколько содержится триптофана в пище: В протеиновых добавках — 0,3-0,6 г триптофана на порцию (например, в протеине SW 0,4 мг Триптофана на порцию https://vk.cc/cobRSm ) Сыры твердые — 0.4-0.6 г триптофана на 100 г Цельное молоко — 0.22 г триптофана на 100 г Тунец — 0.33 г триптофана на 100 г Индейка — 0.32 г триптофана на 100 г Курица — 0.3 г триптофана на 100 г Яйцо куриное — 0.2 г триптофана на 100 г Куриная грудка — 0.4 г триптофана на 100 г Лосось — 0.3 г триптофана на 100 г Икра красная — 0.3 г триптофана на 100 г Говядина — 0.3 г триптофана на 100 г Печень — 0.4 г триптофана на 100 г Фундук — 0.2 г триптофана на 100 г Грецкий орех — 0.29 г триптофана на 100 г Кешью — 0.3 г триптофана на 100 г Фисташки — 0.3 г триптофана на 100 г Горох сухой — 0.3 г триптофана на 100 г Соевые бобы — 0.52 г триптофана на 100 г Шпинат — 0.08 г триптофана на 100 г Суточная норма Триптофана по ЕСЭГТ в сутки от 0,8 до 1,2 г для взрослых. Я бы брала за ориентир 1,2 г, учитывая наш общий стресс и нагрузки. Ученые еще не определились по данному вопросу. Некоторые считают нормой даже 2000-2500 мг, иные допускают до 4500 мг в сутки. Заглянула в свой пищевой дневник и посчитала сколько содержит мой личный рацион триптофана в сутки через сервис health-diet.ru и увидела удручающие цифры: от 0,2 до 0,6 грамма в сутки. Для полного метаболизма триптофана необходимо присутствие в организме витаминов С, В6 и В9 (фолиевой кислоты) и магния. Для повышения уровня серотонина в ЦНС необходимо снижение доли «пустых» углеводов — кондитерских и сладких хлебобулочных изделий, которые негативно влияют на синтез серотонина. В мозгу серотонин образуется в серотониновых нейронах. Механизм переноса в мозг триптофана совпадает с механизмом переноса в мозг некоторых других аминокислот, поэтому приём триптофана не обязательно повышает уровень серотонина в мозгу и ЦНС. Для повышения вероятности попадания триптофана в мозг следует добиться понижения концентрации конкурирующих аминокислот в крови, для этого кроме триптофана, в организм обязательно должна поступать глюкоза (примерно 30 грамм меда). Она стимулирует повышенный выход инсулина в кровь, который удаляет другие аминокислоты из кровяного русла, и триптофану освобождается дорога через гематоэнцефалический барьер. Да здравствует конфетка после обеда! Содержание как серотонина, так и мелатонина в шишковидной железе контролируется циклом свет-темнота через нервную симпатическую систему. Для выработки серотонина обязательно нужен свет, недостаток света в зимнее время года является причиной сезонной депрессии. 🟣 В завершение хочется вернуться к серотонину и отметить факторы, которые снижают концентрацию серотонина в ЦНС: Дефицит витаминов группы В Дефицит железа Дефицит кальция Дефицит магния Дефицит цинка Недостаточность витамина С Недостаточность триптофана в пище Недосыпание Пищевая аллергия Стресс Хронические инфекции Воздействие пестицидов Генетические аномалии рецепторов серотонина Использованные источники для подготовки двух последних постов: Роль триптофана в возникновении депрессии и нарушений сна https://vk.cc/cobRSF Нутрицевтика как метод психокоррекции | Мейроуз Генрих https://vk.cc/cobRSV #стресс_HellenHappy 〰️ Блог Нутрициолога https://vk.cc/c6iGWb