Цинк: что уменьшает усвоению?

Давайте разберем устоявшиеся мнения на предмет того, что снижает усвоение минералов.
✅
DMT1 — транспортёр двухвалентных металлов
Двухвалентное железо и цинк в форме сульфата или оксида всасываются через общие транспортные белки, например, DMT1 — транспортёр двухвалентных металлов в тонкой кишке.
Избыточные дозы железа, особенно >25–30 мг за один приём, могут снизить транспорт цинка на 40-50%, так как железо «занимает» эти транспортёры.
Но хелатные формы цинка используют пассивную диффузию: органическая молекула, связанная с цинком (например, пиколиновая кислота или глицин), проникает через мембрану кишечника без использования специфических транспортёров. Мало того некоторые транспортеры аминокислот могут способствовать лучшему усвоению цинка.
Кстати, карбонат кальция тоже конкурирует с цинком в части транспортера DMT1, но кто сейчас ест оксид и сульфат цинка? Никто. Все уже давно едят хелатные формы.
Выход: используем хелатные формы цинка.
✅
Нерастворимые соли в кишечнике
Есть информация, что в кишечнике кальций может связываться с цинком, образуя нерастворимые соли, что делает цинк недоступным для всасывания. Это утверждение преимущественно относится к неорганическим формам как кальция, так и цинка, которые легко образуют такие комплексы.
Снижение биодоступности при высоком содержании карбоната кальция (%):
Карбонат цинка 30–50%
Фосфат цинка 30–40%
Сульфат цинка 20–40%
Оксид цинка 20–30%
Хелатные формы (пиколинат, бисглицинат) 5–10% (вообще не значимо)
Выход: используем хелатные формы цинка и не перебираем с кальцием, если его пьем, потому что все вышесказанное верно при условии, что кальция употреблено больше 800-1000 мг в сутки.
✅
Металлотионеины
Наверняка вы что-то слышали про металлотионеины, белки, связывающие ионы металлов внутри энтероцитов и что совместное употребление меди и цинка значительно снижает доступность цинка. Да, но:
1. это утверждение верно для неорганических форм цинка и меди (хлориды, сульфаты, оксиды)
2. это утверждение верно при избыточных дозах меди (>5 мг/сутки)
Вывод: опять спасут мир хелатные формы, которые менее подвержены конкуренции между собой и минимально влияют на синтез металлотионеинов. Ну и меди столько мы вряд ли едим.
✅
Витамины
- В9 в высоких дозах (выше 1000 мкг в сутки) может уменьшать усвоение цинка, связываясь с ним в кишечнике. Для сульфата и оксида цинка до 30%, а хелатные формы не более 10%.
- Витамины A, D, E, K (жирорастворимые) влияют на уровень цинка опосредованно: стимулируя синтез белков, содержащих цинк, они могут увеличивать потребность в цинке для метаболизма, что может приводить к относительному дефициту при недостаточном поступлении цинка. (да здравствуют мультивитаминные комплексы, где есть цинк)
✅
Вещества из пищи
- Фитаты (в цельнозерновых, бобовых, орехах) образуют нерастворимые комплексы с сульфатом и оксидом цинка, уменьшая его всасывание на 30-80%. Но цинк в форме пиколината, бисглицината или цитрата менее подвержен влиянию фитатов, и фитаты снижают усвоение этих форм цинка всего лишь на 10-20%.
- Оксалаты (в шпинате, например) снижают биодоступность сульфата и оксида цинка на 10-30%, связывая его в кишечнике. Хелатные формы цинка (пиколинат, бисглицинат) теряют значительно меньше биодоступности (всего 5–10%) в присутствии оксалатов, чем неорганические формы.
- Таннины (в чае, кофе) связывают металлы, включая цинк, снижая их усвоение на 15-40%. Это утверждение также годится для сульфата и оксида и других неорганических форм минералов. Хелатные формы в присутствии танинов снижают свою абсорбцию незначительно, до 15%.
✅
Хелатные формы — наше всё. Пугалки о том, что чай нельзя за завтраком уже не актуальны, как и то, что медь и цинк надо разносить в приеме.
Если где-то встречается упоминание без формы минерала — надо уточнить, что имеется ввиду (скорее всего неорганические соединения). https://disk.yandex.ru/i/BDBt1OCuyNlzXQ для любознательных https://disk.yandex.ru/i/BDBt1OCuyNlzXQ #железо_HellenHappy
#цинк_HellenHappy
〰️
Блог Нутрициолога Елены Сухановой https://vk.com/hellenhappyhealth