Мешки под глазами, одутловатые щеки, рыхлое тело — все это чаще списывают на «лишнюю жидкость» или соль в ужине. Но реальных причин больше, и они сложнее. Чтобы разобраться, как убрать отёки именно в вашем случае, нужно понимать принцип.
Задержка жидкости — это признак того, что лимфатическая система работает с перебоями. А вместе с ней и другие звенья нашего организма: кровообращение, гормональный фон, обмен веществ, состояние мышц и фасций, привычки дыхания.
Если жидкости в теле движутся свободно, отёки не накапливаются. Но когда циркуляция замедляется, начинается задержка: под глазами, в пальцах, внизу живота, в голенях. Иногда — по всему телу.
Чтобы убрать отеки нужен системный подход. То есть, вместо патчей и щипков по утрам вы пересматриваете, как вы едите, дышите, двигаетесь и восстанавливаетесь.
Причины отёков: как и почему жидкость задерживается в тканях
Сама по себе вода не задерживается, если организму не мешают её утилизировать. А вот причин, которые блокируют этот процесс, — достаточно.
Причина №5. Нарушения тока лимфы
Лимфатическая система — собирает отработанную жидкость, метаболиты, токсины, остатки клеток и выводит их через лимфатические сосуды. Проблема в том, что у лимфы нет «насоса» вроде сердца — её движение обеспечивают только мышцы, фасции и дыхание. Меньше движения, больше напряжения — лимфа застаивается. Локально или по всему телу.
Обычные сценарии:
- Вы целый день сидите за столом. - Не следите за осанкой — грудная клетка и диафрагма сжаты. - Напряжение в шее и плечах блокирует отток от головы. - Дышите поверхностно, слабо работает грудобрюшная диафрагма.
Причина №4. Гормональные колебания
У женщин после 35 лет гормональный фон начинает меняться — особенно в сторону снижения прогестерона. Это напрямую влияет на водно-солевой обмен и сосудистый тонус. Добавим сюда повышенный уровень кортизола (стресс) и скачки инсулина — получаем триггер для хронической отёчности.
Инсулин задерживает натрий, натрий притягивает воду. Цепочка простая. Особенно чувствительно это сказывается на лице, животе, голенях и пальцах.
Причина №3. Нарушение электролитного баланса
Если в организме дефицит калия и магния, а при этом избыток натрия (за счёт соли, готовых продуктов, привычки досаливать всё подряд) — вода начинает задерживаться в межклеточном пространстве. Микроотёки не всегда заметны сразу, но кожа становится тусклой, плотной, теряет рельеф.
Кроме того, важно исключить дефицит железа. Анемия - один из главных триггеров отечности.
Причина №2. Ошибки в питании
Переедание, поздние ужины, избыток сахара и быстрых углеводов вечером — классическая формула для отёков. Глюкоза удерживает воду, нарушает стабильность сахара в крови и вызывает инсулиновую реакцию. Особенно если на ночь была выпечка, макароны, пельмени и так далее.
Кроме того, многие не знают, что уже столкнулись с инсулинорезистентностью. А это состояние, наравне с диабетом, вызывает хроническую отечность. Как проверить себя - написала подробно в отдельном чек-листе. Ссылка будет ниже.
Причина №1. Недостаточная регенерация ночью
Ночь — это время, когда тело должно восстанавливаться, а не перерабатывать еду и бороться с воспалением. Если сон поверхностный, поздний, вы засыпаете в напряжении или на полный желудок — лимфатическая система просто не справляется с объёмом работы. И утро встречает вас не в лучшем виде.
Что точно не работает: ошибки, которые мешают избавиться от отёков
1️⃣Если с утра вы встречаете в зеркале своё слегка поплывшее отражение, руки тянутся к «быстрым решениям»: холодным ложкам, патчам под глаза, лимфодренажному массажу. Что-то из этого может давать краткий эффект. Но в реальности — чаще тормозит восстановление.
2️⃣Агрессивные методы. Щипки, растирания, баночные вакуумы по лицу — особенно без подготовки и на отёчную ткань — только усугубляют ситуацию. Когда лимфа застойная, ткани рыхлые и переувлажнённые, любое резкое воздействие — это травма. Вместо отёков вы рискуете получить воспаление, микрогематомы и обострение купероза.
3️⃣Прыжки, "сгонка воды" и обильное потоотделение. Есть миф, что чтобы убрать отёки — нужно «попотеть». Сауна, обертывания, прыжки, резкие тренировки на фоне недостатка сна и стресса. На деле всё наоборот: перегрев, резкая потеря жидкости и высокая нагрузка при дефиците электролитов дают ещё большую задержку воды. Организм пугается и начинает копить её снова.
4️⃣Упор на мочегонные. Кофе, зелёный чай литрами, сборы — всё это вымывает не только воду, но и калий с магнием. В результате кровь сгущается, лимфа становится вязкой, отток ухудшается. Отёки возвращаются, и часто — сильнее.
5️⃣Упрощённый подход: «убрать соль — и в сё». Отказ от соли без учёта других факторов (калий, магний, общее питание, активность) ничего не решает. Более того, при длительной бессолевой диете организм начинает удерживать натрий изо всех сил, компенсируя дефицит. И вы получаете парадокс — еда пресная, а отёки никуда не уходят.
6️⃣Игнорирование тела в целом. Отёки на лице часто идут «снизу». Если стопы, голени, таз зажаты, если вы сидите сутками без движения, если фасции спазмированы и плохо увлажнены — никакая маска и гимнастика для лица не решат проблему. Нужно смотреть на всю цепочку: стопы — ноги — диафрагма — шея — лицо.
Система против отеков из 4 шагов С отёками нет смысла бороться точечно. Они — не причина, а симптом. И если действовать системно, а не хаотично, результат будет не только на лице, но и в теле: легче двигаться, меньше раздражения по утрам, выше работоспособность.
Вот четыре направления, которые действительно работают.
1. Движение — без фанатизма, но регулярно
Лимфатическая система не имеет собственного «мотора». Её движет работа мышц и фасций. Значит, любое движение, где участвует тело в целом, будет помогать. Но с нюансами.
Прогулка после ужина — самый доступный вариант. Не променивать её на диван. 30–40 минут бодрым темпом (без телефона в руке) — и лимфа начинает работать.
Утреннее короткое упражнение (1 минута пружинистого подъёма на носки с синхронным дыханием) активирует как ноги, так и диафрагму — ключевые точки для лимфотока.
Стопы — внимание отдельно. Их положение влияет на всё тело выше. Если есть плоскостопие или завал внутрь — лимфа не поднимется. Важно перед выполнением упражнений в положении стоя привести в тонус стопу ( как на фото ниже, как бы растягивая стопами пол в стороны)
2. Дыхание — не медитация, а физиология
Грудобрюшная диафрагма — главный насос лимфатической системы. Но если вы сутулитесь, постоянно сжимаете живот, дышите ключицами — она не работает.
Осознанное дыхание с удлинённым выдохом (через нос) — минимальное, что можно делать в течение дня. Лёгкое дыхательное упражнение, когда Вы дышите в рёбера и чувстыуете их движение во все трехмерное пространство. Пение, чтение вслух, мягкие звуки на выдохе — тоже тренировка.
3. Еда — как управляемый фактор отёков
Скорректировать питание проще, чем кажется. И это не про диеты, а про три простых принципа.
Калий > натрий. В салате должно быть не менее 100 г зелени, особенно петрушки. Ботва свёклы, шпинат, кресс — всё это даёт эффект за счёт нормализации электролитов. Меньше сахара. Глюкоза задерживает воду сильнее, чем соль. Особенно вечером. Достаток витамина С из еды: квашенная капуста, брокколи, цитрусовые, ягоды. На ужин: белки + тёплые овощи + капля жира. Без молочки, булок, соусов и привычного «чай с чем-то».
4. Восстановление — без которого не работает ни один пункт выше Засыпать до 23:00. Позже — растёт кортизол, начинается задержка жидкости.
Темнота, тишина, отсутствие переедания на ночь — обязательные условия.
Расслабление плеч, шеи, грудной клетки вечером (например, лёжа на валике или мячике) — даёт механическое освобождение для оттока жидкости от головы.
Вечерний ритуал, чтобы не отекать утром
Всё, что вы делаете после 18:00, либо помогает лимфатической системе справиться с задачей, либо мешает ей. Ночные отёки — почти всегда следствие вечерних решений. Вот последовательность простых действий, которые нормализуют ток жидкости, снимают напряжение и дают организму возможность перезагрузиться ночью.
🔷Ужин — до 19:00, без сахара и быстрых углеводов
Поздние углеводы — гарантированная отёчность. Глюкоза удерживает воду, нарушает сон и запускает каскад инсулиновых колебаний. Если добавить к этому соусы, консервы, молочку — лимфатическая система утром не скажет спасибо.
Что выбрать:
- Белок (рыба, птица, яйца). - Тёплые тушёные овощи или сырой салат - Горячий напиток без кофеина (небольшая чашка) - Прогулка перед сном
30–40 минут быстрой ходьбы в удобной обуви
🔷Освобождение шеи и грудной клетки
Мягкий миофасциальный релиз мячиком (5 минут лёжа у стены или на полу). Поза с валиком под грудным отделом. Дыхание «в рёбра» в положении лёжа, с выдохом через рот.
🔷 Свет, экраны и засыпание
После 21:00 — тёплый свет, минимум экрана, максимум тишины. Засыпание до 23:00 — критически важно. Кровать — не место для телефона. И уж точно не для еды.
Утренняя рутина: что делать, если отёк всё же есть
Даже при правильных привычках бывают сбои. Перелёт, недосып, стресс, вечер с ошибками — и вот уже утром лицо тяжёлое, пальцы не гнутся, под глазами тени. В этот момент главное — не огорчаться, а применить систему
1. Глоток воды — медленно, небольшими порциями 100–150 мл тёплой воды с лимоном или просто чистой, по глотку. Это запускает обмен, не перегружая почки.
2. Упражнение 2в1: пятки + плечи + дыхание Оно же — короткий лимфодренажный протокол, который можно делать прямо у кровати или на кухне.
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза. - Представьте, что стопы растягивают пол в стороны. - Начинайте поднимать пятки и мягко пружинить. - Одновременно: на вдохе — плечи вверх, на выдохе — плавно опускаются назад и вниз. - Продолжайте 1–2 минуты. Старайтесь дышать ровно, не зажимая шею.
Даже это простое движение даёт эффект: включается дыхательная диафрагма, активируются икроножные мышцы, идёт сигнал к движению жидкости вверх.
3. Контрастное умывание + лёгкий дренаж Попеременное умывание прохладной и тёплой водой (3–5 чередований). Лёгкое постукивание пальцами по скулам, вдоль шеи, за ушами — строго по ходу лимфы. Никаких скребков, жёстких растираний и пластиковой косметики сразу после сна.
4. Движение после еды После завтрака — даже если это всего 10 минут ходьбы по квартире — желательно в темпе, с руками. Лимфа запускается только в движении.
И обещанный чек-лист про инсулинорезистентность можно забрать по ссылке: ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ
И подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые полезные материалы!
️
Стань краше с Орловой Дашей
Изменила подход к себе и жидкость ушла — как убрать отеки с лица и тела полностью
Подписывайтесь на каналЗадержка жидкости — это признак того, что лимфатическая система работает с перебоями. А вместе с ней и другие звенья нашего организма: кровообращение, гормональный фон, обмен веществ, состояние мышц и фасций, привычки дыхания.
Если жидкости в теле движутся свободно, отёки не накапливаются. Но когда циркуляция замедляется, начинается задержка: под глазами, в пальцах, внизу живота, в голенях. Иногда — по всему телу.
Чтобы убрать отеки нужен системный подход. То есть, вместо патчей и щипков по утрам вы пересматриваете, как вы едите, дышите, двигаетесь и восстанавливаетесь.
Причины отёков: как и почему жидкость задерживается в тканях
Сама по себе вода не задерживается, если организму не мешают её утилизировать. А вот причин, которые блокируют этот процесс, — достаточно.
Причина №5. Нарушения тока лимфы
Лимфатическая система — собирает отработанную жидкость, метаболиты, токсины, остатки клеток и выводит их через лимфатические сосуды. Проблема в том, что у лимфы нет «насоса» вроде сердца — её движение обеспечивают только мышцы, фасции и дыхание. Меньше движения, больше напряжения — лимфа застаивается. Локально или по всему телу.
Обычные сценарии:
- Вы целый день сидите за столом.
- Не следите за осанкой — грудная клетка и диафрагма сжаты.
- Напряжение в шее и плечах блокирует отток от головы.
- Дышите поверхностно, слабо работает грудобрюшная диафрагма.
Причина №4. Гормональные колебания
У женщин после 35 лет гормональный фон начинает меняться — особенно в сторону снижения прогестерона. Это напрямую влияет на водно-солевой обмен и сосудистый тонус. Добавим сюда повышенный уровень кортизола (стресс) и скачки инсулина — получаем триггер для хронической отёчности.
Инсулин задерживает натрий, натрий притягивает воду. Цепочка простая. Особенно чувствительно это сказывается на лице, животе, голенях и пальцах.
Причина №3. Нарушение электролитного баланса
Если в организме дефицит калия и магния, а при этом избыток натрия (за счёт соли, готовых продуктов, привычки досаливать всё подряд) — вода начинает задерживаться в межклеточном пространстве. Микроотёки не всегда заметны сразу, но кожа становится тусклой, плотной, теряет рельеф.
Кроме того, важно исключить дефицит железа. Анемия - один из главных триггеров отечности.
Причина №2. Ошибки в питании
Переедание, поздние ужины, избыток сахара и быстрых углеводов вечером — классическая формула для отёков. Глюкоза удерживает воду, нарушает стабильность сахара в крови и вызывает инсулиновую реакцию. Особенно если на ночь была выпечка, макароны, пельмени и так далее.
Кроме того, многие не знают, что уже столкнулись с инсулинорезистентностью. А это состояние, наравне с диабетом, вызывает хроническую отечность. Как проверить себя - написала подробно в отдельном чек-листе. Ссылка будет ниже.
Причина №1. Недостаточная регенерация ночью
Ночь — это время, когда тело должно восстанавливаться, а не перерабатывать еду и бороться с воспалением. Если сон поверхностный, поздний, вы засыпаете в напряжении или на полный желудок — лимфатическая система просто не справляется с объёмом работы. И утро встречает вас не в лучшем виде.
Что точно не работает: ошибки, которые мешают избавиться от отёков
1️⃣Если с утра вы встречаете в зеркале своё слегка поплывшее отражение, руки тянутся к «быстрым решениям»: холодным ложкам, патчам под глаза, лимфодренажному массажу. Что-то из этого может давать краткий эффект. Но в реальности — чаще тормозит восстановление.
2️⃣Агрессивные методы. Щипки, растирания, баночные вакуумы по лицу — особенно без подготовки и на отёчную ткань — только усугубляют ситуацию. Когда лимфа застойная, ткани рыхлые и переувлажнённые, любое резкое воздействие — это травма. Вместо отёков вы рискуете получить воспаление, микрогематомы и обострение купероза.
3️⃣Прыжки, "сгонка воды" и обильное потоотделение. Есть миф, что чтобы убрать отёки — нужно «попотеть». Сауна, обертывания, прыжки, резкие тренировки на фоне недостатка сна и стресса. На деле всё наоборот: перегрев, резкая потеря жидкости и высокая нагрузка при дефиците электролитов дают ещё большую задержку воды. Организм пугается и начинает копить её снова.
4️⃣Упор на мочегонные. Кофе, зелёный чай литрами, сборы — всё это вымывает не только воду, но и калий с магнием. В результате кровь сгущается, лимфа становится вязкой, отток ухудшается. Отёки возвращаются, и часто — сильнее.
5️⃣Упрощённый подход: «убрать соль — и в
сё». Отказ от соли без учёта других факторов (калий, магний, общее питание, активность) ничего не решает. Более того, при длительной бессолевой диете организм начинает удерживать натрий изо всех сил, компенсируя дефицит. И вы получаете парадокс — еда пресная, а отёки никуда не уходят.
6️⃣Игнорирование тела в целом. Отёки на лице часто идут «снизу». Если стопы, голени, таз зажаты, если вы сидите сутками без движения, если фасции спазмированы и плохо увлажнены — никакая маска и гимнастика для лица не решат проблему. Нужно смотреть на всю цепочку: стопы — ноги — диафрагма — шея — лицо.
Система против отеков из 4 шагов
С отёками нет смысла бороться точечно. Они — не причина, а симптом. И если действовать системно, а не хаотично, результат будет не только на лице, но и в теле: легче двигаться, меньше раздражения по утрам, выше работоспособность.
Вот четыре направления, которые действительно работают.
1. Движение — без фанатизма, но регулярно
Лимфатическая система не имеет собственного «мотора». Её движет работа мышц и фасций. Значит, любое движение, где участвует тело в целом, будет помогать. Но с нюансами.
Прогулка после ужина — самый доступный вариант. Не променивать её на диван. 30–40 минут бодрым темпом (без телефона в руке) — и лимфа начинает работать.
Утреннее короткое упражнение (1 минута пружинистого подъёма на носки с синхронным дыханием) активирует как ноги, так и диафрагму — ключевые точки для лимфотока.
Стопы — внимание отдельно. Их положение влияет на всё тело выше. Если есть плоскостопие или завал внутрь — лимфа не поднимется. Важно перед выполнением упражнений в положении стоя привести в тонус стопу ( как на фото ниже, как бы растягивая стопами пол в стороны)
2. Дыхание — не медитация, а физиология
Грудобрюшная диафрагма — главный насос лимфатической системы. Но если вы сутулитесь, постоянно сжимаете живот, дышите ключицами — она не работает.
Осознанное дыхание с удлинённым выдохом (через нос) — минимальное, что можно делать в течение дня.
Лёгкое дыхательное упражнение, когда Вы дышите в рёбера и чувстыуете их движение во все трехмерное пространство.
Пение, чтение вслух, мягкие звуки на выдохе — тоже тренировка.
3. Еда — как управляемый фактор отёков
Скорректировать питание проще, чем кажется. И это не про диеты, а про три простых принципа.
Калий > натрий. В салате должно быть не менее 100 г зелени, особенно петрушки. Ботва свёклы, шпинат, кресс — всё это даёт эффект за счёт нормализации электролитов.
Меньше сахара. Глюкоза задерживает воду сильнее, чем соль. Особенно вечером.
Достаток витамина С из еды: квашенная капуста, брокколи, цитрусовые, ягоды.
На ужин: белки + тёплые овощи + капля жира. Без молочки, булок, соусов и привычного «чай с чем-то».
4. Восстановление — без которого не работает ни один пункт выше
Засыпать до 23:00. Позже — растёт кортизол, начинается задержка жидкости.
Темнота, тишина, отсутствие переедания на ночь — обязательные условия.
Расслабление плеч, шеи, грудной клетки вечером (например, лёжа на валике или мячике) — даёт механическое освобождение для оттока жидкости от головы.
Вечерний ритуал, чтобы не отекать утром
Всё, что вы делаете после 18:00, либо помогает лимфатической системе справиться с задачей, либо мешает ей. Ночные отёки — почти всегда следствие вечерних решений. Вот последовательность простых действий, которые нормализуют ток жидкости, снимают напряжение и дают организму возможность перезагрузиться ночью.
🔷Ужин — до 19:00, без сахара и быстрых углеводов
Поздние углеводы — гарантированная отёчность. Глюкоза удерживает воду, нарушает сон и запускает каскад инсулиновых колебаний. Если добавить к этому соусы, консервы, молочку — лимфатическая система утром не скажет спасибо.
Что выбрать:
- Белок (рыба, птица, яйца).
- Тёплые тушёные овощи или сырой салат
- Горячий напиток без кофеина (небольшая чашка)
- Прогулка перед сном
30–40 минут быстрой ходьбы в удобной обуви
🔷Освобождение шеи и грудной клетки
Мягкий миофасциальный релиз мячиком (5 минут лёжа у стены или на полу).
Поза с валиком под грудным отделом.
Дыхание «в рёбра» в положении лёжа, с выдохом через рот.
🔷 Свет, экраны и засыпание
После 21:00 — тёплый свет, минимум экрана, максимум тишины.
Засыпание до 23:00 — критически важно.
Кровать — не место для телефона. И уж точно не для еды.
Утренняя рутина: что делать, если отёк всё же есть
Даже при правильных привычках бывают сбои. Перелёт, недосып, стресс, вечер с ошибками — и вот уже утром лицо тяжёлое, пальцы не гнутся, под глазами тени. В этот момент главное — не огорчаться, а применить систему
1. Глоток воды — медленно, небольшими порциями
100–150 мл тёплой воды с лимоном или просто чистой, по глотку. Это запускает обмен, не перегружая почки.
2. Упражнение 2в1: пятки + плечи + дыхание
Оно же — короткий лимфодренажный протокол, который можно делать прямо у кровати или на кухне.
- Представьте, что стопы растягивают пол в стороны.
- Начинайте поднимать пятки и мягко пружинить.
- Одновременно: на вдохе — плечи вверх, на выдохе — плавно опускаются назад и вниз.
- Продолжайте 1–2 минуты. Старайтесь дышать ровно, не зажимая шею.
Даже это простое движение даёт эффект: включается дыхательная диафрагма, активируются икроножные мышцы, идёт сигнал к движению жидкости вверх.
3. Контрастное умывание + лёгкий дренаж
Попеременное умывание прохладной и тёплой водой (3–5 чередований).
Лёгкое постукивание пальцами по скулам, вдоль шеи, за ушами — строго по ходу лимфы.
Никаких скребков, жёстких растираний и пластиковой косметики сразу после сна.
4. Движение после еды
После завтрака — даже если это всего 10 минут ходьбы по квартире — желательно в темпе, с руками. Лимфа запускается только в движении.
И обещанный чек-лист про инсулинорезистентность можно забрать по ссылке: ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ
И подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые полезные материалы!