В беседе со своими пациентами мы замечаем, что не многие из них придают значение важности укрепления ягодичных мышц. Сегодня разберём вопрос: а насколько важно укрепление ягодичных мышц для спортсмена?
Укрепление ягодичных мышц критически важно для спортсменов независимо от вида спорта. Эти мышцы играют ключевую роль в стабильности, силе и эффективности движений. Вот детальный разбор, почему и как их развивать.
Почему ягодичные мышцы так важны
Анатомия и функции: 📍 Большая ягодичная (gluteus maximus): Самая крупная мышца тела, отвечает за разгибание бедра (толчок при беге, прыжках), стабилизацию таза и ротацию ноги. 📍Средняя и малая ягодичные (gluteus medius & minimus): Контролируют отведение бедра и предотвращают завал таза при ходьбе/беге (важно для защиты коленей и поясницы).
Последствия слабых ягодиц: 📍У спринтеров: Снижение скорости из-за слабого толчка. 📍У бегунов: Перегрузка коленей и IT-банда (синдром подвздошно-большеберцового тракта). 📍В силовых видах спорта: Риск травм поясницы (например, при приседаниях). 📍В командных играх (футбол, баскетбол): Нестабильность при резких поворотах.
Каким спортсменам особенно нужно укреплять ягодицы
📍Бегуны и спринтеры — для мощного отталкивания. 📍Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры — чтобы избежать «округления спины» в приседе. 📍Футболисты, теннисисты — для резких изменений направления. 📍Велосипедисты — для эффективного педалирования. 📍Гимнасты и кроссфитеры — для контроля тела в сложных движениях.
Лучшие упражнения для ягодичных мышц
📍Для большой ягодичной: 1. Приседания с весом (глубокие, с широкой постановкой ног). 2. Становая тяга (румынская или сумо). 3. Выпады назад (с акцентом на растяжение ягодиц). 4. Ягодичный мостик (со штангой или резиной).
📍Для средней/малой ягодичных: 1. Боковые планки с отведением ноги. 2. Отведение бедра в тросовом тренажёре. 3. «Ракушка» с резиной (для малой ягодичной).
📍Функциональные движения: 1. Прыжки на тумбу (включают взрывную силу).
Пример программы для спортсменов
Тренировка 2–3 раза в неделю (дополняет основной план): 📍Разминка: Боковая ходьба с резиной — 20 шагов в каждую сторону. 📍Силовая часть: 1. Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений. 2. Румынская тяга — 4 подхода по 10 повторений. 📍Изоляция: 1. Ягодичный мостик с весом — 3 подхода по 12 повторений. 2. Боковые подъёмы ног лёжа — 3 подхода по 15 повторений. 📍Плиометрика: Прыжки на тумбу — 3 подхода по 8 повторений.
Научные данные
📍Исследование (2019, Journal of Strength and Conditioning Research): У бегунов с сильными ягодичными мышцами на 25% ниже риск травм колена. 📍Метаанализ (2021, Sports Medicine): Тренировка ягодиц улучшает вертикальный прыжок на 4–7% и спринтерскую скорость на 1,5–3%.
Ошибки в тренировке ягодиц
📍Только изоляция (без базовых упражнений). 📍Пренебрежение средней ягодичной — ведёт к дисбалансу. 📍Чрезмерная нагрузка на поясницу (например, гиперэкстензия с круглой спиной).
Вывод
Ягодичные мышцы — это «мотор» для большинства спортивных движений. Их укрепление:
Клиника "ГЕРММЕД"
Укрепление ягодичных мышц
Укрепление ягодичных мышц критически важно для спортсменов независимо от вида спорта. Эти мышцы играют ключевую роль в стабильности, силе и эффективности движений. Вот детальный разбор, почему и как их развивать.
Почему ягодичные мышцы так важны
Анатомия и функции:📍 Большая ягодичная (gluteus maximus):
Самая крупная мышца тела, отвечает за разгибание бедра (толчок при беге, прыжках), стабилизацию таза и ротацию ноги.
📍Средняя и малая ягодичные (gluteus medius & minimus):
Контролируют отведение бедра и предотвращают завал таза при ходьбе/беге (важно для защиты коленей и поясницы).
📍У спринтеров: Снижение скорости из-за слабого толчка.
📍У бегунов: Перегрузка коленей и IT-банда (синдром подвздошно-большеберцового тракта).
📍В силовых видах спорта: Риск травм поясницы (например, при приседаниях).
📍В командных играх (футбол, баскетбол): Нестабильность при резких поворотах.
Каким спортсменам особенно нужно укреплять ягодицы
📍Бегуны и спринтеры — для мощного отталкивания.📍Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры — чтобы избежать «округления спины» в приседе.
📍Футболисты, теннисисты — для резких изменений направления.
📍Велосипедисты — для эффективного педалирования.
📍Гимнасты и кроссфитеры — для контроля тела в сложных движениях.
Лучшие упражнения для ягодичных мышц
📍Для большой ягодичной:1. Приседания с весом (глубокие, с широкой постановкой ног).
2. Становая тяга (румынская или сумо).
3. Выпады назад (с акцентом на растяжение ягодиц).
4. Ягодичный мостик (со штангой или резиной).
📍Для средней/малой ягодичных:
1. Боковые планки с отведением ноги.
2. Отведение бедра в тросовом тренажёре.
3. «Ракушка» с резиной (для малой ягодичной).
📍Функциональные движения:
1. Прыжки на тумбу (включают взрывную силу).
Пример программы для спортсменов
Тренировка 2–3 раза в неделю (дополняет основной план):📍Разминка: Боковая ходьба с резиной — 20 шагов в каждую сторону.
📍Силовая часть:
1. Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений.
2. Румынская тяга — 4 подхода по 10 повторений.
📍Изоляция:
1. Ягодичный мостик с весом — 3 подхода по 12 повторений.
2. Боковые подъёмы ног лёжа — 3 подхода по 15 повторений.
📍Плиометрика:
Прыжки на тумбу — 3 подхода по 8 повторений.
Научные данные
📍Исследование (2019, Journal of Strength and Conditioning Research):У бегунов с сильными ягодичными мышцами на 25% ниже риск травм колена.
📍Метаанализ (2021, Sports Medicine):
Тренировка ягодиц улучшает вертикальный прыжок на 4–7% и спринтерскую скорость на 1,5–3%.
Ошибки в тренировке ягодиц
📍Только изоляция (без базовых упражнений).📍Пренебрежение средней ягодичной — ведёт к дисбалансу.
📍Чрезмерная нагрузка на поясницу (например, гиперэкстензия с круглой спиной).
Вывод
Ягодичные мышцы — это «мотор» для большинства спортивных движений. Их укрепление:📍Повышает результативность (сила, скорость, выносливость).
📍Снижает риск травм (колени, поясница, бедра).
📍Улучшает осанку и баланс.
Рекомендация: Включайте в тренировки базовые упражнения + изоляцию и следите за техникой.